Social Jet lag: cos'è, sintomi e rischi per la salute

Introduzione

Il jet lag non è solo questione di cambiamento di orari quando si prende un volo intercontinentale. Ci si può anche non spostare da casa, ma dover affrontare questo fenomeno che è strettamente correlato con i disturbi del sonno causati dagli impegni e dalle abitudini (non positive) del quotidiano, ma anche dall'alimentazione scorretta e dall'uso sino a tarda notte di cellulari e tablet. Chi dorme poco durante la settimana, si ritrova a recuperare nel weekend, e a trascorrere più ore del normale a letto. Questo ristoro, tuttavia, sembra non essere particolarmente salutare, ed avere ricadute sulla salute. 

Social jet lag in sintesi

• Si manifesta a causa delle poche ore dormire in settimana e recuperate nel weekend
• Orologio biologico sfalsato
• Disturbi del sonno (quantitativo e qualitativo)
• Conseguenze: irrascibilità, malumore, stanchezza, apatia
• Tendenza a consumare cibo ricco di grassi e zuccheri, ad orari non consoni
• Ritmi circadiani sonno-veglia alterati
• Rischio di patologie cardiovascolari, diabete, obesità

Social jet lag: cos'è?

Dormire poco durante la settimana e tentare di recuperare il sonno perduto nel weekend non è una buona idea. A livello psicofisico, questo viene confermato: si chiama jet lag sociale, o social jet lag, e definisce quel fenomeno di cui moltissimi "soffrono", per il quale si viene a determinare una mancata coincidenza tra l'orologio biologico e la routine del quotidiano. In buona sostanza, durante la settimana si tende ad addormentarsi sempre più tardi, a causa del lavoro, degli impegni anche dopo cena, e del doversi comunque svegliare molto presto la mattina per assolvere ai diversi appuntamenti. Questa privazione quotidiana del sonno viene in qualche modo recuperata dormendo molte più ore nel fine settimana quando, ad esempio, pur andando a letto la sera alla stessa ora, ci si sveglia per pranzo. 

Conseguenze del social jet lag: lo studio

Per parlare di social jet lag, si deve avere ben chiara la definizione di ritmi circadiani, che sono in cronobiologia e in cronopsicologia, ritmi fisiologici caratterizzati da un periodo di circa 24 ore. Il più comune è proprio il ritmo sonno-veglia. Chi sperimenta il fenomeno del jet lag, per un determinato periodo o abitualmente, ha una routine decisamente poco salutare che incide sui ritmi circadiani e quindi sull'orologio biologico. In buona sostanza è che come se vivesse su due fusi orari diversi.

Un recente studio americano condotto su un campione di 327 studenti ha evidenziato come il social jet lag fosse causa di un'alterazione dello stile alimentare: chi ne soffre ha una maggior tendenza a consumare cibo poco sano, il cosiddetto junk food, che comporta un accomulo di calorie, zuccheri e grassi, che hannocome conseguenza l'insorgenza di alcune patologie come l'obesità, malattie cardiovascolari e diabete. La privazione del sonno, oltre a generare stanchezza, apatia e scarsa lucidità, ha evidenti effetti anche sull'umore: si diventa irrascibili, tristi.

Altre conseguenze. Nelle donne in gravidanza, con un jet lag sociale maggiore di due ore, aumenta di cinque volte il rischio di sviluppare il diabete mellito gestazionale, mentre è comprovato dalla scienza che la privazione di sonno sia causa diretta di aumento della quantità di beta amiloide nel cervello, una proteina che facilita l'insorgenza dell'Alzheimer.

Come prevenire il social jet lag

Per cercare di porre rimedio a questa cattiva abitudine che può avere anche conseguenze serie per la salute, è necessario mettere in pratica alcune semplici regole quotidiane che possono facilitare il sonno, ed impedire così il verificarsi del social jet lag. Tra queste, ad esempio, ci sono quelle azioni che consentono di disattivare i centri della veglia, e che quindi ritardano -o privano- il sonno:

• mangiare troppo tardi la sera
• non consumare alcolici (aumento della tachicardia e della pressione arteriosa)
• guardare la tv fino a notte fonda o tenerla comunque accesa
• usare dispositivi come smartphone e tablet a letto,
• consultare l'agenda per il giorno dopo: aumenta ancor di più il livello di stress
• staccare dagli impegni lavorativi una volta rientrati a casa
• mangiare alimenti ricchi di triptofano, come il latte o i cereali integrali
• evitare cibi troppo ricchi di sodio
• letto, materasso, e cuscini devono essere confortevoli
• regolare la temperatura e l'umidità della stanza