Smart Working: Come Gestire Dieta e Attività Fisica

Smart Working: Come Gestire Dieta e Attività Fisica
Ultima modifica 03.03.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Differenze
  3. Cosa Fare

Introduzione

Passando dalla gestione classica del lavoro allo smart working si sono verificati numerosi e importanti cambiamenti dello stile di vita, alcuni positivi ed altri difficilmente gestibili.

Smart Working: Come Gestire Dieta e Attività Fisica Shutterstock

Una delle problematiche più comunemente lamentate è sicuramente la tendenza ad ingrassare.

Perché? È presto detto: il bilancio calorico del neo-smart worker è tendenzialmente positivo.

Cosa significa bilancio calorico positivo? Semplicemente che si mangia più di quanto invece si consumi.

Quali le cause? Lo scopriremo più avanti.

In questo articolo cercheremo di capire meglio quali differenze si evincono tra il "vecchio" sistema lavorativo e lo smart working, e soprattutto come adattare lo stile di vita alle eventuali nuove necessità – in termini di dieta e attività fisica consigliate

Differenze

Differenze dello stile di vita tra lavoro tradizionale e smart working

Dunque, andando per gradi, dobbiamo prima di tutto comprendere cos'è cambiato tra prima e dopo l'avvento dello smart working.

Prendendo come esempio l'attività di impiegato, le differenze sono principalmente legate a:

  • spostamento tra casa-lavoro, interno all'azienda e lavoro-casa; per chi consumava il pasto all'esterno, c'è da considerare anche questo;
  • disponibilità alimentari e scelte dei pasti.

Differenze di spostamento

La stragrande maggioranza delle persone si sposta con mezzi automatizzati: automobile, autobus, ciclomotore o motocicletta, metropolitana, treno.

Una minor parte invece, si muove in bicicletta o a piedi. È sicuramente questa la categoria più interessata dalla differenza calorica tra il prima e il dopo.

Ipotizzando uno spostamento di 10-20' all'andata e altrettanto al ritorno (20-40' tot) – per non parlare di chi eseguiva la tratta quattro volte – ed anche gli spostamenti interni all'azienda, al termine della giornata il consumo calorico può essere anche di 100-200 kcal.

Eliminando tali attività, queste 100-200 kcal sarebbero quindi in positivo. Moltiplicandole per la settimana, diventerebbero 700-1400 kcal; in un mese invece, 2800-5600 kcal.

Se consideriamo che in un chilogrammo di tessuto adiposo sono contenuti grassi per circa 7000 kcal, ci rendiamo subito conto di quanto tale alterazione della quotidianità possa incidere sull'aumento ponderale.

Ovviamente, tutto questo avverrebbe se la dieta non subisse un logico adeguamento.

Disponibilità alimentari e scelte dei pasti

Qui si apre un mondo, perché esistono non poche differenze legate ai casi specifici.

Per alcuni, uscire dall'azienda e trovarsi in casa, significa dover gestire autonomamente la scelta dei cibi. Non tutti hanno una cultura in merito e pochi mostrano "voglia" di cucinare.

Per questa categoria, spesso "arrangiarsi" significa optare per alimenti confezionati, pronti all'uso e solo da rigenerare. Oltre ad essere poveri dal punto di vista vitaminico, tali sono molto frequentemente secchi e densamente calorici.

Per altri invece, avere la propria cucina ed il frigorifero a disposizione significa finalmente poter scegliere cosa prepararsi, senza doversene andare in giro con un box termico portatile dovendo rinunciare ad un piatto di risotto o a un filetto di pesce saltato in padella ben caldi.

Esiste poi un'ulteriore considerazione da fare. Sul posto di lavoro, la possibilità di attingere a snack dolci e salati, o a bevande di vario genere, è legata ad una spesa piuttosto consistente – se valutata nell'anno.

In casa, questo non accade; pertanto, i "golosi" che gironzolano nell'ambiente della cucina vengono indotti maggiormente a trasgredire "grignottando" spesso e volentieri fuori programma.

Per fare un esempio banale, 25 g di grissini fanno ben 100 kcal; 15 g di cioccolato fondente 85 kcal, una cola 122 kcal ecc. Con tre snack abbiamo sfiorato le 300 kcal. Se consideriamo che un piatto di pasta asciutta (80 g) al pomodoro con poco olio e grana fa circa 305 kcal, ci rendiamo subito conto del "disastro" che potremmo combinare durante lo smart-working discontrollato.

In definitiva

Pertanto, associando quando detto sulla riduzione motoria e sul potenziale abuso di stuzzicherie, ponendo come esempio il metabolismo di una ragazza di media corporatura, sedentaria ma che si recava a lavorare in bicicletta, e tendenzialmente golosa, ci troveremmo con:

  • una riduzione del dispendio quotidiano pari a circa 150 kcal;
  • un incremento calorico dovuto ai fuori pasto ipoteticamente di circa 150 kcal;

150 + 150 = +300 kcal. Che nella settimana sono 2100 kcal. Che nel mese sono 8400 kcal.

Siccome il consumo energetico normocalorico di una persona simile si aggira intorno alle 1800-1900 kcal, la positività del bilancio energetico corrisponderebbe ad oltre il 16%.

Concludiamo specificando che le terapie alimentari ipercaloriche e finalizzate all'aumento ponderale vengono solitamente strutturate non oltre il +10% della normocalorica, al fine di assicurare una crescita controllata.

Cosa Fare

Cosa fare per evitare di ingrassare in smart working?

È presto detto, mangiare di meno e muoversi di più.

Semplice ma non facile, ribadirebbero in molti. Non è quindi un caso che l'avvento dello smart-working abbia avuto impatti diametralmente opposti sulla popolazione generale.

La tendenza maggiore è stata indubbiamente quella di ingrassare; ma in misura inferiore, seppur non trascurabile, accade il contrario.

Perché? Sostanzialmente perché la maggior parte dei soggetti ha trascurato quanto abbiamo esposto sopra, adagiandosi sugli allori. Altri invece, hanno colto l'occasione per meglio gestire i propri ritmi, oppure hanno cercato di compensare come potevano eccedendo con i "tagli" energetici.

Entrando nel merito del "come fare" per evitare di andare incontro alla crescita indesiderata del peso, potremmo sintetizzare quanto segue:

  1. Imporsi il rispetto di una dieta programmata: non c'è bisogno di "grammare" gli alimenti, per non ingrassare risulta sufficiente scegliere i cibi giusti e non eccedere con le porzioni;
  2. Colmare il gap calorico dovuto alla maggior sedentarietà cimentandosi in camminate o passeggiate in bicicletta (oppure tapis roulant o cyclette). Di solito, venti o quaranta minuti sono sufficienti;
  3. In caso di limitazioni imposte da lock-down parziale o totale, trovare tempestivamente un'alternativa home fitness all'attività fisica sportiva che si praticava prima.

Cosa e come mangiare?

Impossibile sintetizzare in poche righe i consigli necessari a strutturare una dieta equilibrata. Limitiamoci quindi a suggerire di:

  • Se si ha fame, fare colazione con alimenti magri e senza zuccheri aggiunti, meglio se ricchi in acqua e fibre;
  • Consumare almeno due spuntini spezza-fame; sono opzioni consigliate: frutta fresca, yogurt bianchi magri, eventualmente pochi semi oleosi;
  • Prediligere un maggior monte calorico a pranzo che a cena. L'abitudine collettiva italiana è quella di favorire i carboidrati a pranzo e le proteine a cena; nulla in contrario. È però importante che: sia sempre presente almeno un contorno di verdura, si alternino i legumi ai cereali e alle patate come sorgenti di glucidi, si scelgano alimenti di origine animale tendenzialmente magri e non lavorati, si usi olio da condimento con parsimonia.

Per verificare la correttezza degli interventi applicati sulla dieta, è raccomandabile monitorare il peso periodicamente.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer