Rumore bianco (white noise): cos’è? Perché rilassa e come usarlo per dormire

Rumore bianco (white noise): cos’è? Perché rilassa e come usarlo per dormire
Ultima modifica 23.06.2022
INDICE
  1. Cos’è il Rumore bianco?
  2. Effetti sulla salute
  3. Rumore rosa
  4. Rumore marrone
  5. Come usare il Rumore bianco

Cos’è il Rumore bianco?

Cosa s’intende per Rumore bianco (o white noise)?

Il rumore bianco contiene tutte le frequenze dello spettro del suono udibile, in egual misura: per questo, è detto anche rumore statico e, poiché copre più bande del suono, a volte viene definito "rumore a banda larga". Aneddoticamente, le persone spesso paragonano il rumore bianco all'elettricità statica che proviene da una radio o una televisione non sintonizzate.

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Nel complesso, il rumore bianco è uno spettro di mascheramento usato per coprire i suoni indesiderati provenienti dall'ambiente o dagli spazi interni. Per quanto riguarda benessere e salute, gli effetti del rumore bianco sono diversi; principalmente, ascoltarlo sembra possa avere un potere distensivo che rilassa, aumenta la concentrazione e favorisce il sonno. Secondo una teoria, il rumore bianco aiuterebbe a "soffocare" altri suoni fastidiosi come il rumore della strada; un'altra, invece, sostiene che ascoltare lo stesso suono ogni notte possa innescare una sorta di risposta pavloviana, quindi le persone imparerebbero ad associarlo all'addormentarsi.

Tuttavia, se diversi studi scientifici evidenziano i benefici del rumore bianco, altre ricerche suggeriscono che non ci sono prove valide che funzionino e potrebbero persino peggiorare le cose.

Caratteristiche

Il rumore bianco è caratterizzato da un'ampiezza costante delle frequenze e dall'assenza di periodicità nel tempo.

Ciò aiuterebbe il cervello a mascherare i rumori di fondo cui siamo soggetti ogni giorno (o almeno una parte), fornendo un rumore costante e continuo. In pratica, il rumore bianco crea una "coperta" di suoni che assorbe altre onde sonore, in modo che scricchiolii, passaggio di macchine e cani che abbaiano non vengano percepiti a livello cerebrale, attivando una reazione.

Proprio per questa stessa caratteristica, però, il rumore bianco può risultare fastidioso per alcune persone: l'orecchio umano è più sensibile, infatti, ai suoni con toni elevati che risultano spesso "sibilanti".

Effetti sulla salute

Rumore bianco: potenziali benefici per la salute

Per molti anni, l'effetto del rumore bianco sulla salute è stato oggetto della ricerca scientifica, evidenziando che:

  • Il rumore bianco può ridurre il pianto nei bambini;
  • Il rumore bianco può migliorare le prestazioni lavorative;
  • Il rumore bianco può aiutare a contrastare i sintomi del disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD).

Aiuta a dormire?

Diversi studi hanno esaminato come il rumore bianco possa influenzare il sonno, in particolare aiuterebbe a dormire meglio o ad addormentarsi più velocemente. Ricordiamo, infatti, che la privazione del sonno può aumentare il rischio di una persona d'incorrere in una varietà di disturbi cronici, tra cui diabete, obesità e depressione.

Tuttavia, come vedremo di seguito, non tutte le evidenze propendono per sostenere un effetto benefico del rumore bianco.

Per approfondire: Non Riesco a Dormire: Effetti di Privazione del Sonno e Cattivo Riposo

Rumore bianco: come influisce sul sonno

Le macchine progettate per favorire il sonno utilizzando il concetto di rumore bianco erano in uso già nel XVII secolo. Successivamente, negli anni '70, '80 e '90, i ricercatori hanno iniziato a condurre delle ricerche approfondite sul sonno, scoprendo che ascoltare il rumore bianco:

  • Aiutava i neonati ad addormentarsi più velocemente;
  • Influenzava la quantità di tempo che gli adulti trascorrevano nelle diverse fasi del sonno, quando era riprodotto per tutta la notte.

Uno studio più recente ha riportato che le persone adulte si addormentavano il ​​38% più velocemente, mentre ascoltavano il rumore bianco (Messineo L, Taranto-Montemurro L, Sands SA, Oliveira Marques MD, Azabarzin A, Wellman DA. Broadband Sound Administration Improves Sleep Onset Latency in Healthy Subjects in a Model of Transient Insomnia. Frontiers in Neurology. 2017 Dec 21;8:718).

Altre ricerche scientifiche hanno continuato a riscontrare che il rumore bianco influenzava positivamente sul sonno. Ad esempio, il 64% delle persone che vivevano in una zona molto rumorosa di New York si addormentavano più velocemente e trascorrevano la maggior parte del loro tempo a letto dormendo, mentre ascoltavano il rumore bianco (NYC Health. 2018, September. Epi Data Brief No 105).

Al momento, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare:

  • se una caratteristica intrinseca del rumore bianco possa migliorare effettivamente il sonno, magari sincronizzando le onde cerebrali

oppure

  • se il suono aiuta principalmente mascherando il rumore di fondo, considerato uno dei principali fattori che contribuiscono alla carenza di sonno, con tutte le possibili conseguenze per la salute. Il rumore capace di disturbare il sonno può causare, infatti, variazioni della frequenza cardiaca, suggerendo che chi dorme stia sperimentando semi-risvegli. I ricercatori sperano che il ronzio costante del rumore bianco possa ridurre la sensibilità di un dormiente nei confronti di rumori imprevedibili provenienti dall'ambiente.

Indipendentemente da ciò, sembra che un ronzio rilassante aiuti diverse persone ad addormentarsi e rimanere addormentati, specialmente se sono ansiose, soffrono d'insonnia o vivono in un ambiente urbano rumoroso.

Rumore bianco per dormire: aiuta o no?

Una recente revisione sistematica degli studi disponibili sul rumore bianco come approccio non farmacologico per promuovere il sonno e migliorare la qualità del sonno ha prodotto risultati contrastanti e al momento non ci sono prove sufficienti per concludere se sia effettivamente benefico (Riedy SM, Smith MG, Rocha S, Basner M. Noise as a sleep aid: A systematic review. Sleep Med Rev. 2021 Feb;55:101385). In particolare, è stato riscontrato che, in alcuni casi, il rumore bianco può produrre l'effetto contrario a quello atteso, cioè può disturbare il sonno e può influire sull'udito. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per raccomandare ampiamente il rumore bianco come aiuto per dormire.

Quale potrebbe essere lo svantaggio nell’usare il Rumore bianco per dormire?

Ogni volta che siamo esposti a suoni e rumori, l'orecchio interno li traduce in segnali nervosi che vengono poi interpretati dal cervello. Mentre dormiamo, il cervello lavora attivamente per rigenerare il corpo e prepararlo per il prossimo periodo di veglia. Se s'introduce un suono continuo per tutta la notte, significa che il cervello percepisce e analizza costantemente quei segnali.

La domanda che stanno cercando di approfondire i team di ricerca è: ascoltare attivamente il suono continuo per tutta la notte priva il cervello del riposo e del ripristino, o il ronzio costante lenisce il cervello e lo lascia andare avanti con il suo lavoro?

Può darsi che il rumore bianco e altri suoni siano veramente benefici per alcune persone, ma dannosi per altri che cercano un sonno notturno perfetto.

Una cosa è certa: se i suoni sono troppo forti, l'uso di un dispositivo per dormire o di un'app può rivelarsi dannoso per l'udito.

Rumore rosa

Differenze tra rumore bianco e rumore rosa

Come il rumore bianco, il rumore rosa è un suono a banda larga contenente componenti provenienti da tutto lo spettro sonoro. Il rumore rosa contiene suoni all'interno di ogni ottava, ma la potenza delle sue frequenze diminuisce di tre decibel ad ogni ottava più alta. Di conseguenza, il rumore rosa ha un suono più basso rispetto al rumore bianco. 

A cosa può essere paragonato

Il rumore rosa può essere paragonato al rumore prodotto da una cascata.

Potenziali benefici per la salute del rumore rosa

Il rumore rosa può:

Rumore marrone

Differenze tra rumore bianco e rumore marrone

Il rumore marrone, spesso chiamato rumore rosso, è un altro suono a banda larga come i rumori bianchi e rosa. Simile al rumore rosa, il rumore marrone contiene suoni da ogni ottava dello spettro sonoro, ma la potenza dietro le frequenze diminuisce ad ogni ottava. Questa diminuzione è doppia rispetto a quella del rumore rosa, risultando in un suono che le persone percepiscono come più profondo del rumore bianco o rosa. 

A cosa può essere paragonato

Il rumore marrone ricorda il suono della pioggia o di una doccia.

Potenziali benefici per la salute del rumore marrone

Gli studi hanno dimostrato che il rumore marrone potrebbe essere utile nel ridurre i sintomi sperimentati dalle persone che hanno ronzio nelle orecchie (acufeni) e nel migliorare le prestazioni cognitive, ma il suo effetto sul sonno non è stato ampiamente studiato.

Per approfondire: Fischio alle Orecchie: Cause e Sintomi associati, Diagnosi e Terapia

Come usare il Rumore bianco

Come viene prodotto il Rumore bianco

L'idea che aiuti a dormire meglio si è diffusa talmente tanto che oggi esistono diverse applicazioni per smartphone e dispositivi tecnologici per riprodurlo. Spesso, quest'ultimi offrono la possibilità di ascoltare altri rumori a banda larga, come il rumore rosa e marrone o una loro combinazione, oltre a diffondere una serie di suoni rilassanti della natura, come quelli del mare o del bosco, ma anche della pioggia o del ronzio di ventole.

Suggerimenti per incorporare il rumore bianco nella routine della buonanotte

Una volta in camera da letto, abbassare le luci, sistemare i cuscini e impostare la sveglia per la mattina successiva, quindi accendere la macchina del rumore bianco appena prima di spegnere le luci. Valutare se si preferisce che il rumore bianco suoni tutta la notte o solo durante l'addormentamento e impostare un timer secondo necessità.

Prosegui con la lettura di: Risvegli Notturni: Cause del Sonno Interrotto e Come Riaddormentarsi Potrebbe interessare anche: ASMR: Cos’è e Come Funziona l’Orgasmo Cerebrale?

Autore

Dott.ssa Giulia Bertelli

Dott.ssa Giulia Bertelli

Biotecnologa Medico-Farmaceutica
Laureata in Biotecnologie Medico-Farmaceutiche, ha prestato attività lavorativa in qualità di Addetto alla Ricerca e Sviluppo in aziende di Integratori Alimentari e Alimenti Dietetici