Power Nap: cos’è? Come si fa, durata, pro e contro

Introduzione

Il power nap è un breve periodo di sonno, generalmente pianificato durante il giorno, che può alleviare la sonnolenza diurna e superare la stanchezza.

Le esigenze del power nap e i benefici che ne derivano possono variare da individuo a individuo, ma nella maggior parte dei casi questa tipologia di pennichella può ridurre efficacemente la fatica ed aumentare la concentrazione fino a diverse ore. Ricordiamo, infatti, che la stanchezza dovuta ad un sonno insufficiente o scarso può influire sulla salute, sulla sicurezza e sulla capacità di funzionamento generale.

Cos’è

Power Nap: che cos’è?

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Un power nap è un breve sonnellino che termina prima di cadere in un sonno profondo (il cosiddetto sonno a onde lente), in genere quindi con una durata di circa 20 minuti. Questi "sonnellini energetici" mirano a ripristinare la vigilanza, le prestazioni e la capacità di apprendimento. Un pisolino può anche invertire l'impatto di una notte di sonno scarso o invertire il danno da privazione del sonno.

Significato del termine Power Nap

Il termine "POWER NAP" è stato coniato da James Maas, psicologo della Cornell University, e letteralmente le due parole significano rispettivamente:

• POWER = forza; nel caso del power nap assume il significato di rinforzante, rinvigorente, energizzante
• NAP = sonnellino, pennichella, pisolino, siesta.

Come funziona

Come funziona il Power Nap

Come riportano i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), affinché un pisolino sia efficace, deve essere programmato in modo che una persona si svegli quando si trova nelle prime e più leggere fasi del sonno. Questo aiuta a ridurre al minimo un'esperienza chiamata inerzia del sonno, che è la sensazione di stordimento e pigrizia comunemente provata dopo il risveglio da un lungo pisolino.

La ricerca dimostra che un power nap da 10 a 30 minuti produce un effetto energizzante, allevia la stanchezza e può far sentire più svegli. In particolare, fare un pisolino per meno di 20 minuti migliora la vigilanza e il funzionamento, con poco o nessun intontimento dopo il risveglio.

Come funziona il sonno durante il Power Nap

Sia di notte, che di giorno, si svolgono una serie di fasi che compongono un ciclo del sonno:

• Fase 1: è la fase più leggera e breve del sonno, che dura solo da uno a sette minuti.
• Fase 2: segue la fase 1 e dura dai 10 ai 25 minuti circa. Durante la fase 2 del sonno, i muscoli si rilassano e le funzioni del corpo rallentano. Tuttavia, il sonno in questa fase è ancora relativamente leggero.
• Fase 3: è una fase del sonno più profonda e riparatrice e può essere difficile svegliarsi in questa fase. La fase 3 di solito dura tra i 20 e i 40 minuti.
• Movimento rapido degli occhi (REM): durante il sonno REM, i muscoli del corpo sono temporaneamente paralizzati e gli occhi si muovono rapidamente sotto le palpebre chiuse.

Quando i periodi di sonno durano diverse ore, il corpo attraversa queste fasi diverse volte. Durante un power nap, però, non c'è abbastanza tempo per passare attraverso più cicli di sonno.

In effetti, durante un breve pisolino, una persona potrebbe non dormire abbastanza a lungo da trascorrere molto tempo, se non del tutto, nella fase 3 o sonno REM; questo può effettivamente rendere più facile svegliarsi rinfrescati da un breve power nap.

I sonnellini più lunghi, come quelli che durano più di 30 minuti, possono far entrare in un sonno profondo e (nota: il sonno profondo può iniziare anche prima nelle persone che sono private del sonno). Lo stordimento spesso deriva dall'essere svegliati durante il sonno profondo.

A chi è indicato

Power Nap: a chi può essere utile?

Un power nap può essere uno strumento potente per chiunque soffra di privazione del sonno, comprese le persone che lavorano con turno di notte, i viaggiatori che attraversano diversi fusi orari (jet lag), gli studenti e chiunque abbia difficoltà a dormire a sufficienza.

Come fare un Power Nap

Per ottenere tutti i benefici dal power nap, è importante considerare dove, quando e per quanto tempo fare un pisolino. Questi e altri fattori possono influenzare il modo in cui una persona si sentirà dopo essersi svegliata da un power nap.

Quanto dovrebbe durare un Power Nap?

In generale, la migliore durata del power nap per gli adulti è di circa 20 minuti e non più di 30 minuti. Dormire per 20 minuti consente di dormire un po' per aumentare la vigilanza, senza entrare nel sonno profondo; svegliarsi dal sonno profondo può causare, invece, stordimento e addirittura peggiorare la sonnolenza.

Quando fare un Power Nap

Gli esperti in genere raccomandano agli adulti di fare il power nap otto o più ore prima di coricarsi. Per la maggior parte delle persone, ciò significa fare un pisolino prima delle 15:00. Fare un power nap troppo tardi durante la giornata può interferire con il riposo notturno.

Dove fare un Power Nap

Un buon ambiente per dormire è fresco, silenzioso e buio: disporre del miglior comfort per il power nap può aiutare a prevenire interruzioni o risvegli indesiderati.

• Per le persone che lavorano da casa, una camera da letto è probabilmente un buon posto per un breve power nap poiché è già predisposta per favorire il sonno. L'aggiunta di tende oscuranti o una macchina del rumore bianco per evitare le distrazioni può aiutare sia di notte, che durante i power nap diurni.
• In ufficio, i power nap andrebbero fatti in uno spazio in cui è improbabile che si verifichino interruzioni; accessori come tappi per le orecchie o una mascherina per gli occhi possono ridurre le distrazioni durante il pisolino. Alcuni uffici possono persino avere nap pod o altre aree tranquille per il relax o un breve periodo di sonno ristoratore.

Suggerimenti per fare un Power Nap

Per fare un power nap, ritagliare dai 15 ai 30 minuti e impostare una sveglia sull'orologio o sul telefono per assicurarsi di non dormire troppo. Prima di fare un pisolino, preparare l'ambiente per un sonno ininterrotto e ristoratore:

• Assicurarsi che la stanza sia fresca
• Mettere i dispositivi elettronici in modalità silenziosa e disattivare le notifiche
• Sdraiarsi sul letto
• Usare una maschera per gli occhi
• Spegnere o coprire la luce proveniente da dispositivi come orologi o computer
• Mettere i tappi per le orecchie

Dopo il power nap, può essere utile uscire al sole, esporsi ad una luce intensa o spruzzarsi acqua sul viso, se si avverte un residuo di intontimento; anche una tazza di caffè può aiutare a liberarsi dall'inerzia del sonno, ma in generale è consigliabile evitare le bevande contenenti caffeina entro otto ore prima di coricarsi.

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Ricordarsi d’impostare una sveglia

• Prima di addormentarsi durante il power nap, imposta un allarme per la durata del pisolino desiderata, che generalmente dovrebbe essere di circa 20 minuti. 
• Quando suona la sveglia, non premere snooze/off/stop per continuare a dormire poiché questo può rischiare di entrare in un sonno più profondo. Impostare una seconda sveglia in modo che suoni poco dopo la prima può aiutare a evitare di sonnecchiare troppo a lungo. 
• Cercare di alzarsi non appena suona la sveglia, quindi camminare per scrollarsi di dosso la sonnolenza post-pisolino. 

Benefici

Secondo i CDC, i sonnellini rappresentano una contromisura importante alla fatica e un loro uso strategico è utile per combattere la stanchezza: le prove forniscono un alto grado di certezza clinica che contrastino la sonnolenza diurna, aumentino la vigilanza e mantengano un ottimale funzionamento cognitivo.

Nota bene: i pisolini sono un aiuto temporaneo per migliorare la vigilanza diurna, non un sostituto per ottenere un lungo e regolare periodo di sonno notturno (o durante il giorno per i turnisti).

Vantaggi del Power Nap: quali sono?

Il power nap si associa ad una serie di vantaggi:

• Brevi sonnellini possono essere rigeneranti e ridurre la fatica durante il giorno. Dopo una notte di sonno insufficiente, un pisolino può contrastare la sonnolenza diurna. I pisolini possono essere particolarmente utili per i turnisti che faticano a dormire a sufficienza e devono stare attenti a orari irregolari.
• Un breve sonnellino diurno può anche migliorare le prestazioni sul posto di lavoro. Un pisolino può migliorare le funzioni cognitive come la memoria, il ragionamento logico e la capacità di completare compiti complessi.
• Alcuni studi hanno scoperto che anche le prestazioni fisiche possono migliorare dopo un pisolino. Gli atleti possono sperimentare una migliore resistenza, tempi di reazione e prestazioni cognitive se fanno un pisolino durante il giorno.
• Il pisolino può anche ridurre gli effetti di un sonno insufficiente. Ad esempio, un piccolo studio ha trovato prove che i sonnellini alleviassero lo stress nelle persone il cui sonno era limitato la notte prima.
• Uno studio osservazionale ha rilevato che fare un pisolino una o due volte alla settimana era associato a un minor rischio di problemi cardiovascolari, come infarto, ictus o malattie cardiache. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere i complessi modi in cui la frequenza e la durata dei sonnellini influenzano la salute del cuore.
• Inoltre, i sonnellini possono contribuire al benessere di specifici gruppi di persone. Ad esempio, uno studio su persone con diagnosi di aneurismi intracranici ha scoperto che fare un pisolino regolare era associato ad un ridotto rischio di rottura dell'aneurisma.

Svantaggi

Quando il Power Nap è controindicato?

• In molti casi, un power nap più lungo di 30 minuti può provocare stordimento e prestazioni ridotte dopo il risveglio. In altre parole, fare un pisolino troppo lungo può minare lo scopo del pisolino. 
• Fare un pisolino è controindicato se finisce con l'interferire con il sonno notturno. A volte, un power nap può essere energizzante, ma può essere problematico se accade troppo tardi nella giornata. La dipendenza dai sonnellini, piuttosto che il sonno notturno costante, può contribuire a un sonno frammentato o disturbi del sonno, come l'insonnia. 
• Tuttavia, i sonnellini potrebbero non influenzare tutti allo stesso modo. Alcune ricerche suggeriscono che la pennichella influisce sul sonno notturno principalmente negli anziani piuttosto che adulti giovani e di mezza età. Per ogni individuo, è importante riflettere sui livelli di energia giornalieri e sui modelli di sonno, compreso il sonno notturno e la durata e la frequenza dei sonnellini. Se la stanchezza o la sonnolenza diurna influiscono negativamente sul lavoro o su altri obblighi su base regolare, potrebbe indicare la necessità di modificare le abitudini del sonno. 

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