Osteoporosi e yoga: posizioni da evitare se hai le ossa “fragili”

Osteoporosi e yoga: posizioni da evitare se hai le ossa “fragili”
Ultima modifica 25.09.2023
INDICE
  1. Introduzione
  2. Osteoporosi e yoga: pro e contro
  3. Quali regole seguire
  4. Osteoporosi e yoga: posizioni da evitare
  5. Marichyasana o torsione da seduti
  6. Halasana o posizione dell’aratro
  7. Paschimottanasana o piegamento in avanti da seduti
  8. Urdhva Dhanurasana o posizione dell’arco

Introduzione

Lo yoga, fra le altre cose, è una "ginnastica" dolce, che aiuta a mantenere il corpo flessibile, forte, tonico, elastico. Si tratta dunque di una disciplina indicata a tutti, anche chi soffre di osteoporosi, ma con qualche cautela.

Da un lato infatti apporta diversi benefici, allenando capacità come elasticità, mobilità, allungamento, forza ed equilibrio, fondamentali per contrastare questa malattia, ma dall'altro occorre sapere che alcune posizioni non sono l'ideale se si hanno le ossa fragili.

Osteoporosi e yoga: pro e contro

Lo yoga apporta tanti benefici, a tutte le età. Tuttavia, potrebbe comportare dei rischi per chi soffre di osteoporosi, una malattia dello scheletro caratterizzata da una diminuzione della massa minerale ossea e da un'alterazione della struttura interna dell'osso.

Occorre sapere che lo scheletro è costituito in gran parte da minerali, soprattutto calcio; si parla di osteoporosi quando il contenuto di minerali si riduce drasticamente, rendendo l'osso più fragile e, quindi, più a rischio di frattura. Si tratta di un processo lento, che si sviluppa nel corso degli anni, e che è più comune nelle donne.

Uno dei modi migliori per fare la scorta di minerali e non rischiare di ridurla troppo negli anni consiste nel praticare attività fisica; infatti, come i muscoli, anche le ossa rispondono all'esercizio fisico irrobustendosi. Lo sport dunque è un grandissimo alleato per prevenire e rallentare l'osteoporosi e andrebbe praticato anche dopo una certa età.

Anche lo yoga è utilissimo in questo senso, perché può aiutare a contrastare la perdita ossa e a favorire l'attività degli osteoblasti, le cellule specializzate nella produzione di nuovo osso. Inoltre, lo yoga può contribuire aiutare a migliorare l'equilibrio, la coordinazione, la forza e la mobilità, diminuendo il rischio di cadute che provocano fratture.

Andrebbe però praticato con alcune accortezze, infatti certe posizioni dello yoga potrebbero creare più danni che effetti positivi.

Quali regole seguire

In linea di massima, le persone che soffrono di osteoporosi dovrebbero evitare le posizioni yoga che implicano una rotazione della colonna vertebrale (come le posizioni di torsione), quelle che richiedono di flettere la colonna vertebrale (per esempio piegarsi in avanti e arrotondare la colonna vertebrale) e le posizioni che richiedono la flessione laterale.

Al contrario, possono essere svolte le posizioni che permettono di mantenere una posizione della colonna vertebrale relativamente neutra o diritta per tutta la durata dell'esercizio. L'ideale è rivolgersi a un medico per capire come muoversi, quali movimenti fare e quali non eseguire.

Inoltre, perlomeno all'inizio, meglio farsi seguire direttamente da un personal trainer oppure frequentare lezioni poco affollate, con piccoli gruppi, per farsi seguire dall'istruttore passo passo. Sì anche a seguire un ritmo lento, svolgendo gli esercizi con calma, in modo da potersi concentrare sull'esecuzione corretta e sulla respirazione.

Osteoporosi e yoga: posizioni da evitare

  • Marichyasana o torsione da seduti
  • Halasana o posizione dell'aratro
  • Paschimottanasana o piegamento in avanti da seduti
  • Urdhva Dhanurasana o posizione dell'arco

Quelle descritte di seguito sono le posizioni più insidiose per chi soffre di osteoporosi: gli esperti consigliano di evitarle, sostituiendole con altre più benefiche.

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Marichyasana o torsione da seduti

Come si esegue: sedersi con le gambe distese in avanti. Piegare la gamba destra, avvicinando il piede al ginocchio sinistro. Ruotare il busto verso destra, appoggiando la mano destra vicino al fianco destro e portando il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro, con l'avambraccio rivolto verso l'alto.  

Perché è controindicata: i movimenti di torsione esercitano una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale e possono aumentare il rischio di frattura.

Posizione sostitutiva: Supta Baddha Konasana O posizione della farfalla

Esecuzione

  • Sedersi con le ginocchia piegate e i piedi uniti.
  • Sdraiarsi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi.    
  • Tenere le ginocchia piegate e unire le piante dei piedi.    
  • Lasciare che le ginocchia cadano il più possibile su entrambi i lati.    
  • Mettere un blocco da yoga o un cuscino sotto ciascun ginocchio. Restare in posizione per qualche istante.

Halasana o posizione dell’aratro

Come si esegue: sdraiarsi sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi, quindi bisogna sollevare gambe, parte bassa della schiena e fianchi verso il soffitto, tentando di portare le dita dei piedi sopra la testa e sul pavimento oltre la testa.

Perché è controindicata: si tratta di una posizione di flessione spinale che può aumentare il rischio di fratture da compressione.

Posizione sostitutiva: Salamba Bhujangasana o posizione della sfinge della Sfinge. 

Esecuzione

  • Sdraiarsi a pancia in giù, con le gambe unite e distese e i piedi puntati a terra.    
  • Piegare i gomiti a 90 gradi e posizionare i palmi delle mani sul pavimento direttamente sotto le spalle.    
  • Tenere le mani e gli avambracci appoggiati a terra e premere gli avambracci a terra, sollevando la testa e aprendo il petto.    
  • Portare i gomiti in linea con le spalle e,  se si può, allargare le dita.    
  • Inspirare ed espirare lentamente mentre si spinge il petto in avanti.

Paschimottanasana o piegamento in avanti da seduti

Come si esegue: sederi con le gambe dritte, piegare il busto in avanti e cercare di raggiungere le dita dei piedi con le mani, mentre la schiena si arrotonda.

Perché è controindicata: comporta una pressione elevata sulla parte della colonna vertebrale dove la densità ossea è solitamente più debole.  

Posizione sostitutiva: Seated Hamstring Stretch o piegamento in avanti su una sedia

Esecuzione

  • Sedersi sul bordo di una sedia con la gamba destra piegata, il piede destro appoggiato sul pavimento e l'altra gamba distesa davanti a sé.    
  • Mantenendo la colonna vertebrale estesa e dritta (non arrotondata o inarcata) piegarsi lentamente in avanti sui fianchi finché non si sente una trazione nella parte posteriore della gamba (ma non dolore).    
  • Mantenere la posizione per 15-30 secondi prima di cambiare gamba.

Urdhva Dhanurasana o posizione dell’arco

Come si esegue: in posizione eretta, piegarsi all'indietro fino a portare le mani a terra con le braccia distese, oltre la testa e le gambe piegate.

Perché è controindicata: le posizioni di piegamento all'indietro, come la ruota o l'arco, che possono aumentare la compressione sulla colonna vertebrale.  

Posizione sostitutiva: Supported Chest Opener o apertura del petto con supporto

Esecuzione

  • Seduti, con un blocco da yoga, un cuscino o una coperta piegata sotto la parte centrale e superiore della schiena. Sdraiarsi.
  • Estendere le gambe dritte e le braccia a forma di T, con i palmi rivolti verso l'alto.
  • Respirare in ogni parte del proprio corpo, in particolare nel petto.