Non Riesco a Dormire: Effetti di Privazione del Sonno e Cattivo Riposo

Non Riesco a Dormire: Effetti di Privazione del Sonno e Cattivo Riposo
Ultima modifica 05.02.2021
INDICE
  1. Cos’è la Privazione del Sonno
  2. Perché Dormire fa Bene
  3. Cause della Carenza di Sonno
  4. Effetti del Cattivo Riposo
  5. Rischi di Chi Dorme Poco
  6. Cosa Fare

Cos’è la Privazione del Sonno

La privazione del sonno è una condizione che s'instaura quando non si riposa a sufficienza. Una notte di sonno minimo o nullo non consente di recuperare le energie spese durante la veglia, quindi le ripercussioni possono essere diverse e, a volte, anche gravi.

Basti pensare alla sonnolenza diurna e all'umore irritabile che conseguono anche solo dopo una notte senza riposo a sufficienza. Se nel breve termine, è evidente come la mancanza di riposo influisca direttamente su come pensiamo e ci sentiamo, la privazione del sonno cronica può aumentare i rischi per la salute fisica e mentale nel lungo termine.

Per prevenire questa conseguenze, è importante fare il possibile per evitare la carenza di sonno e dormire quanto necessario.

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Cosa s’intende con Privazione del Sonno (o Carenza del Sonno)

La privazione del sonno si riferisce alla minore quantità di riposo notturno rispetto a quello necessario o comunque adeguato svolgimento efficace delle attività quotidiane.

La carenza del sonno può dipendere dal fatto che la persona non dorme un numero sufficiente di ore o non riesce ad avere un sonno ristoratore.

Per la medicina del sonno, la privazione è definita in base alla durata del sonno, che è la quantità totale di tempo che una persona trascorre addormentata. In realtà, svegliarsi ben riposati non dipende solo da quante ore si riesce a dormire in modo continuativo, ma è influenzato da molti altri fattori.

Di conseguenza, per descrivere con un significato più ampio le situazioni e le condizioni che riducono la quantità e/o la qualità del sonno e impediscono a una persona di svegliarsi riposata, sono più frequentemente utilizzati termini come:

  • Carenza di sonno;
  • Insufficienza di sonno.

Ad esempio, una persona che dorme per un totale di otto ore, ma con molti risvegli notturni, che frammentano il proprio sonno, potrebbe non avere un sonno sufficiente, nonostante la durata del riposo notturno corrisponda teoricamente alla quantità raccomandata.

A prescindere da questa premessa, nelle conversazioni quotidiane, può esserci una considerevole sovrapposizione dei termini privazione del sonno e carenza di sonno, spesso utilizzati in modo interscambiabile; entrambi possono essere riferiti, quindi, ad un cattivo riposo in generale e non solo alla durata totale del sonno.

Esistono diversi tipi di Privazione del Sonno?

La privazione del sonno e la carenza di riposo possono essere classificate in modi diversi a seconda dei casi:

  • La privazione del sonno acuta si riferisce ad un breve periodo, di solito pochi giorni o meno, in cui una persona ha una significativa riduzione del tempo di riposo;
  • La privazione del sonno cronica, nota anche come sindrome da sonno insufficiente, è definita come una carenza di riposo notturno che persiste per tre mesi o più.

La carenza o l'insufficienza di riposo possono descrivere una privazione del sonno a sé stante o dipendente dalla frammentazione del sonno o dai altri disturbi.

Privazione del Sonno e Insonnia: Quali Differenze?

Sia l'insonnia, che la privazione del sonno hanno quale conseguenza il non riuscire a dormire a sufficienza; tuttavia, molti esperti del settore ritengono sia opportuna una distinzione tra queste due condizioni.

Le persone con insonnia hanno, infatti, problemi a dormire anche quando hanno molto tempo a disposizione per riposare. D'altra parte, le persone con privazione del sonno non hanno abbastanza tempo per dormire, a causa di scelte comportamentali o obblighi quotidiani.  Un esempio di questi diversi modelli di sonno sta nel fatto che le persone che lamentano privazione a causa di una quotidianità intensa e sostenuta non hanno, di solito, problemi a dormire più a lungo nei fine settimana per cercare di "recuperare" il sonno; le persone con insonnia, invece, continuano a far fatica a dormire nonostante abbiano l'opportunità di farlo.

Perché Dormire fa Bene

Cos’è il Sonno e A Cosa Serve?

Il sonno è un meccanismo del tutto naturale, comune a tutti i mammiferi.

All'inizio, era considerato un processo necessario per il riposo cerebrale; oggi sappiamo, però, che alcune regioni del cervello sono più attive quando si dorme rispetto allo stato di veglia.

Il sonno, pertanto, può essere definito come un periodo di diminuita attività motoria e percettiva che segue un ritmo circadiano. Durante questa "sospensione", i processi della vita vegetativa restano attivi: si continua a respirare, il cuore non cessa di battere, la circolazione sanguigna non si interrompe e la produzione di ormoni non si arresta. Anche la percezione non è assente, in quanto una persona può essere svegliata da uno stimolo sonoro o tattile ed occasionalmente si può verificare un'attività muscolare (ad esempio, quando si cambia posizione nel letto).

Molte teorie sono state avanzate per spiegare il ruolo fisiologico del sonno.

Alcuni ricercatori ritengono che la funzione del sonno sia prevalentemente di ristoro per permettere l'organismo di recuperare le energie spese nelle attività diurne. Altre evidenze sperimentali hanno dimostrato che il riposo notturno può facilitare l'immagazzinamento delle informazioni utili acquisite durante la veglia ed aiuta a consolidare le esperienze vissute. Dati recenti, inoltre, dimostrano l'implicazione del sonno nei meccanismi di difesa immunitaria.

Cause della Carenza di Sonno

Diversi fattori possono causare o contribuire alla privazione del sonno, tra cui scarsa igiene del sonno, scelte di vita, obblighi lavorativi, disturbi del sonno e altre condizioni mediche.

Abitudini e stile di vita

La carenza di sonno è spesso guidata da scelte volontarie che riducono il tempo di riposo disponibile. Ad esempio, una persona che decide di stare alzata fino a tardi per guardare una serie TV può sperimentare una privazione del sonno acuta. Un programma di sonno incoerente può facilitare queste decisioni e farle sembrare meno intenzionali sul momento.

Attività lavorativa

L'attività lavorativa è un altro fattore che incide comunemente alla privazione del sonno. Le persone che svolgono più impieghi od orari prolungati potrebbero non avere abbastanza tempo per dormire a sufficienza. Anche i turnisti che devono lavorare tutta la notte possono avere difficoltà a dormire la quantità di cui hanno veramente bisogno.  

Altri disturbi del sonno o malattie generali

La carenza di sonno può essere causata da altri disturbi del sonno o condizioni mediche. Per esempio, un disturbo respiratorio che induce diversi risvegli notturni, può ostacolare sia la durata, che la qualità del sonno.

Altri problemi fisici, mentali o emotivi, come il dolore o l'ansia, possono interferire con la qualità e la quantità del sonno.  

Effetti del Cattivo Riposo

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Un sonno insufficiente può influenzare direttamente il modo in cui una persona si sente durante le ore di veglia. Gli effetti del cattivo riposo possono dipendere dall'entità della privazione del sonno e dal fatto che sia acuta o cronica. 

Alcune persone hanno maggiori probabilità rispetto ad altre di manifestare sintomi dopo una mancanza di sonno; ciò potrebbe essere correlato ad una predisposizione genetica. Occorre considerare che gli stimolanti, come la caffeina, possono mascherare alcuni sintomi della privazione del sonno.

Quali sono i Sintomi della Privazione del Sonno?

Sentirsi estremamente stanchi durante il giorno è uno dei segni caratteristici della privazione del sonno.

Altri sintomi tipici della carenza di riposo includono:

  • Eccessiva sonnolenza diurna;
  • Ridotta concentrazione;
  • Minore reattività;
  • Pensiero rallentato;
  • Ridotta capacità di attenzione;
  • Memoria peggiorata;
  • Cambiamenti di umore, compresi sentimenti di stress, ansia o irritabilità;
  • Mancanza di energia.

Una persona che dorme poco o male può manifestare inoltre:

Una carenza di sonno cronica predispone a:

Rischi di Chi Dorme Poco

Non dormire significa non usufruire di un importante momento di rigenerazione e, di conseguenza, può andare incontro ad una serie di disturbi, anche gravi e di ampia portata:

  • La privazione del sonno acuta aumenta il rischio di errori e incidenti involontari. La sonnolenza alla guida comporta tempi di reazione rallentati e il rischio di colpi di sonno può essere pericoloso per la vita. Le persone che non dormono a sufficienza hanno maggiori probabilità di avere difficoltà nel rendimento a scuola e lavoro, di avere cali di memoria o di sperimentare cambiamenti di umore che possono influenzare le relazioni interpersonali.
  • La privazione del sonno cronica può contribuire ad un'ampia gamma di problemi di salute fisica e mentale, in quanto il riposo notturno gioca un ruolo fondamentale nell'efficace funzionamento di quasi tutti i sistemi del corpo.

Quali sono le Conseguenze della Carenza di Riposo?

Nel lungo termine, le possibili conseguenze di un cattivo riposo comprendono:

  • Malattie cardiovascolari: un riposo inadeguato espone il muscolo cardiaco e tutto l'apparato circolatorio ad un superlavoro, che con il passare del tempo si può tradurre in problemi cardiovascolari come angina, malattia coronarica, infarto e ictus;
  • Riduzione delle difese immunitarie: è stato dimostrato che la carenza di sonno porta al peggioramento della funzione immunitaria, rendendo più vulnerabili alle aggressioni infettive o di altra natura;
  • Stress: un sonno insufficiente provoca un aumento del cortisolo, l'ormone prodotto dalle ghiandole surrenali che gioca un ruolo importante nella risposta allo stress. L'aumento del cortisolo, oltre a favorire una condizione di tensione, predispone all'ipertensione ed aumenta il rischio di condizioni metaboliche come il diabete;
  • Obesità: è stata evidenziata una maggiore tendenza a consumare di più calorie e carboidrati quando non si dorme abbastanza; la carenza di sonno può essere associata, quindi, ad una difficoltà nel mantenere un peso sano;
  • Disordini ormonali: la privazione di sonno aumenta il rischio di disfunzioni nella produzione e nella regolazione degli ormoni. Quando si riposa, per esempio, l'organismo produce TSH, l'ormone che stimola l'attività della tiroide; la privazione di sonno causa, invece, una ridotta secrezione dello stesso quindi aumenta il rischio di problemi alla ghiandola tiroidea;
  • Dolore: le persone che non riescono a dormire hanno rischio più elevato di manifestare dolore o percepire un peggioramento dello stesso. Questo sintomo può causare ulteriori interruzioni del sonno e ridurre ulteriormente la qualità e la quantità di riposo;
  • Disturbi dell'umore: le persone che soffrono di privazione del sonno tendono ad essere più irritabili e nervose, meno pazienti e disponibili, più inclini all'umore depresso.

Cosa Fare

Come Prevenire e Curare la Privazione del Sonno

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Il primo passo alla gestione ed alla risoluzione della carenza di riposo consiste nel consulto medico, per valutare la situazione ed intraprendere il ​​trattamento più adatto alle proprie esigenze.

Nella maggior parte dei casi, l'attenzione all'igiene del sonno - cioè la cura dell'ambiente affinché sia ​​ideale per il relax e la correzione delle abitudini quotidiane inadeguate - è una componente centrale della prevenzione e del trattamento del riposo insufficiente. 

Rendere il sonno una priorità

La carenza di sonno si verifica spesso quando le persone scelgono di sacrificare il riposo notturno a favore del lavoro, del tempo libero o di altri obblighi. Per contrastare questa abitudine, è fondamentale adottare misure per rendere il sonno una priorità, come:

  • Avere un programma di sonno coerente: andare a dormire tutte le notti e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora; nel pianificare questi tempi, assicurarsi di dormire per un periodo sufficiente per recuperare le energie spese durante la veglia. Una volta stabilito il programma, seguirlo attentamente, anche nei fine settimana. La stabilità nella routine del sonno aiuta ad evitare le fluttuazioni nel sonno notturno.
  • Stabilire dei limiti nella vita lavorativa e sociale: per preservare il tempo di cui si necessita per riposare ogni notte, nella routine quotidiana, è utile stabilire delle scadenze entro cui assolvere le proprie esigenze personali o professionali; in tal modo, è possibile limitare o evitare l'interferenza di questi aspetti della vita nel periodo dedicato al sonno.
  • Seguire una routine per andare a dormire: prima di coricarsi, una regolare routine può predisporre alla giusta condizione mentale per dormire bene (es. indossare il pigiama e lavarsi i denti, andare al bagno per svuotare la vescica prima di coricarsi ed evitare di doversi alzare durante la notte). In tal senso, utile può essere anche mettere in atto strategie per trattare e ridurre lo stress: trovare modi per rilassarsi, come fare un bagno caldo, leggere o fare stretching in silenzio, respirare profondamente.

Evitare le cose che possono interferire con il sonno

  • Personalizzare l'ambiente dove si riposa in modo che sia confortevole e le potenziali interruzioni del sonno siano ridotti al minimo: in particolare, è importante assicurarsi che la stanza da letto sia al buio, silenziosa e adatte alle proprie preferenze di comfort.
  • Il materasso e i cuscini dovrebbero offrire un ottimo supporto e la biancheria da letto dovrebbero mantenere una temperatura moderata. 

Sfruttare al massimo la giornata

L'esposizione alla luce solare durante il giorno supporta un sano ritmo circadiano, quindi contribuisce ad essere vigile durante il giorno e assonnato di notte. 

Autore

Giulia Bertelli
Laureata in Biotecnologie Medico-Farmaceutiche, ha prestato attività lavorativa in qualità di Addetto alla Ricerca e Sviluppo in aziende di Integratori Alimentari e Alimenti Dietetici