Consigli per Prevenire il Mal di Schiena

Introduzione

Nell'arco della vita non esiste persona che non venga colpita almeno una volta da dolore al rachide, sofferenza che colpisce persone di tutte le età ed occupazioni, sia che svolgano attività fisica pesante, sia che siano dediti a lavoro sedentario.

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Mantenere in maniera prolungata una stessa posizione o eseguire particolari movimenti in modo scorretto ( come sollevare pesi ) possono essere causa di dolore.

Il disco intervertebrale è una delle strutture maggiormente esposte ad alterazioni strutturali, in quanto deve sostenere carichi importanti ogni qual volta si debbano sollevare o trasportare pesi.

Un peso di 10 Kg sollevato in maniera corretta grava sui dischi intervertebrali lombari con un carico di 227 Kg.

Quando il carico discale è pari a 350 kg, il disco è a rischio di frattura.

Consigli Utili

• Per allargare la base di appoggio → Tenere i piedi un po' distanziati
• Per la base d'appoggio orientata nella direzione del movimento → Tenere un piedi davanti all'altro
• Per una maggiore stabilità → Flettere lievemente gli arti inferiori
• Considerarsi un'unità unica → Proprio corpo e corpo del paziente
• Per ridurre la lunghezza del braccio di leva e la forza muscolare contrastante → Tenere il carico da sollevare o da spostare vicino al nostro baricentro
• Per scaricare fino all'80% del peso del tronco → Appoggiare l'arto superiore al letto
• Se si deve agire al letto del paziente chinati in avanti → Appoggiare un ginocchio al bordo del letto
• Se si deve stare accovacciati → Appoggiare un ginocchio a terra (posizione del cavaliere servente)
• Per operare verso il basso → Chinarsi perpendicolarmente flettendo le ginocchia, allargando la base d'appoggio, colonna dritta.

• Se devi alzarti da letto, ruotati sul fianco a gambe piegate. Appoggia le mani sul letto il più vicino possibile al corpo, facendo leva sulle mani, fai scendere dal letto le gambe.
• Se devi spostare un oggetto, evita le torsioni del tronco, sposta tutto il corpo.
• Quando trasporta dei pesi, non portare un grosso peso solo con un braccio, ma suddividilo in due. Oppure "abbraccialo".
• Evita di sollevare oggetti troppo pesanti da solo; se non puoi evitarlo,
  non piegare la schiena, divarica e piega un poco le gambe, tieni il peso abbracciato. Adotta questa strategia per qualsiasi cosa raccolta da terra;
• Evita tutte le posizioni ferme mantenute a lungo. Se devi stare "seduto" cerca una sedia di altezza giusta e metti un sostegno lombare (è sufficiente un golfino arrotolato), appoggia i gomiti su braccioli o sul bordo del tavolo. In ogni caso "alzati spesso";
• Se devi guidare, usa un sostegno lombare, ricorda che la distanza dai pedali deve consentire al bacino di appoggiarsi allo schienale e di mantenere le ginocchia leggermente flesse;
• Se devi spostare oggetti che stanno in alto: sali su un panchetto o adatta la tua postura;
• Se devi spostare un armadio, usa la tua schiena per spingerlo;
• Se devi lavorare in basso: evita di piegare, la schiena, piega le ginocchia;
• Se devi stare in piedi a lungo, cambia spesso posizione; cerca di appoggiare un piede sopra ad un rialzo, puoi appoggiare anche un braccio sulla superficie del tavolo per "scaricare la schiena";
• Mantieniti in movimento con costanza;
• Se riesci fai dello sport;
• Evita il Sovrappeso;
• Evita il Fumo;
• Impara a rilassarti, a ridurre lo stress, per evitare tensioni inutili che rischiano di scaricarsi sulla schiena;