Le abitudini serali per combattere la stitichezza mattutina

Team Mypersonaltrainer

Ultima modifica 14.01.2021

INDICE

Stitichezza: come combatterla prima di dormire

La stitichezza o stipsi, ossia la difficile e non regolare evacuazione causata dal rallentamento del transito intestinale a livello del colon-retto e dalla formazione di feci particolarmente dure, colpisce con maggior frequenza le donne e chi è in situazioni di particolare stress. Nonostante l'ottimale frequenza di defecazione vari da soggetto a soggetto, indicativamente dovrebbe essere di almeno tre volte a settimana. La stitichezza può essere di tipo acuto o cronico: la forma acuta ha carattere transitorio e si risolve spontaneamente in qualche giorno. Può comparire in determinate situazioni, come in viaggio, a seguito di determinate terapie farmacologiche (soprattutto antibiotici) o a seguito di un intervento chirurgico. La forma cronica, invece, è quella condizione per la quale la difficoltà a evacuare correttamente perdura per oltre 6 mesi e le cause vanno ricercate in vere e proprie alterazioni della motilità intestinale e/o anorettale o in altre patologie (malattie oncologiche, diabete, malattie neurodegenerative, ipotiroidismo). Esistono alcuni rimedi da mettere in pratica per evitare l'insorgenza di disturbi al transito intestinale.

Stile di vita sano contro la stitichezza

Spesso, per contrastare il manfestarsi della stipsi e della difficoltà di evacuazione, è sufficiente mantenere uno stile di vita sano e regolare, con particolare riguardo all'alimentazione. Tra gli accorgimenti più utili da adottare troviamo:

essere regolare negli orari dei pasti
fare un'abbondante colazione a base di fibre per favorire il naturale transito mattutino
idratazione: è consigliato bere circa due litri di acqua al giorno per rendere le feci più morbide
aumentare l'apporto alimentare di fibre vegetali: la quantità ottimale è di 20 grammi al giorno contro i 12-15 normalmente assunti. La fibra è presente in frutta, verdura, cereali integrali
evitare i formaggi fermentati, i fritti e i grassi di origine animale
includere nella propria dieta, ogni giorno, una porzione di yogurt
a cena, includere un piatto in brodo o un minestrone di verdure, anche passato
praticare regolarmente attività fisica per facilitare la motilità intestinale
mai trattenere l'evacuazione e reprimere gli stimoli instestinali

Rimedi serali contro la stitichezza mattutina

Bere acqua

Fondamentale per prevenire la stitichezza al risveglio è idratarsi adeguatamente la sera. Una delle funzioni principali del colon, infatti, è aiutare il corpo a riassorbire l'acqua. È quindi necessario mantenersi idratati: prima di andare a letto non è ideale bere molta acqua perché comporterebbe sonno disturbato da continui risvegli dovuti all'esigenza di urinare nel cuore della notte. Ma un grande bicchiere d'acqua per accompagnare la cena è una soluzione ottimale.

Mangiare ceci e fagioli a cena

Per la regolarità gastrointestinale generale, è necessaria una dieta che idrati il colon. E quel tipo di dieta è ricca di fibre. I nutrizionisti consigliano di mangiare da 20 a 30 grammi di fibre al giorno. Per cena è sufficiente consumarne circa un terzo, a seconda di quanti pasti e spuntini si consumano normalmente in un giorno. In generale, i migliori cibi ricchi di fibre sono i fagioli, secondo le linee guida dietetiche, inclusi i fagioli neri (10 grammi per mezza tazza cotti), fagioli bianchi (9 grammi per mezza tazza cotti), ma anche ceci (8 grammi per mezza tazza, cotti).

Un ottimo modo per cucinare i ceci è l'hummus.

Incrementare l'apporto giornaliero di fibre

La buccia di psillio è una fibra naturale derivata da una pianta asiatica. Dal forte potere lassativo, lo psillio è utilizzato principalmente come rimedio contro la stitichezza. Oltre ad agevolare l'evacuazione, facilita anche la normalizzazione delle funzioni intestinali e depura i tratti dall'apparato digerente dalla presenza di batteri e agenti patogeni. Quando il corpo si adatta alla fibra aggiunta, si potrebbe avvertire temporaneamente la sensazione di gonfiore addominale, che tenderà a risolversi naturalmente una volta che il sistema gastrointestinale si è regolato.

Fare attività fisica dopo cena

Fare attività fisica di leggera intensità dopo cena può contribuire a constrastare la stitichezza mattutina perchè promuove la mobilità del colon. Una passeggiata di venti minuti, un workout di dieci minuti o una breve sessione di yoga dopo il pasto stimolano la digestione e l'evacuazione.

Teina e caffeina

Una tazza di caffè al risveglio stimola l'evacuazione. Uno dei poteri della caffeina, infatti, è prorio quello lassativo. La senna, invece, è un'erba naturale che ha alcuni effetti stimolanti sul colon e può essere utile per la stitichezza lieve e occasionale. Questi tè tendono ad avere lievi effetti lassativi entro 6-12 ore dal consumo.

Per migliorare la funzionalità intestinale possono essere utili anche gli integratori all'Aloe.

Stitichezza mattutina: cosa mangiare a cena

Ecco una lista di alimenti particolarmente indicati contro la stitichezza che, se assunti a cena, possono favorire il regolare transito intestinale del mattino: