Introduzione
Avere una fonte di luce accanto, può aiutare a dormire meglio. Alcuni studi sui disturbi del sonno, in particolare quelli legati alle interruzioni del ritmo circadiano, hanno rivelato quanto la terapia della luce possa portare risultati benefici. Si tratta di una terapia non invasiva e che non prevede alcuna assunzione di farmaci, per contrastare i diversi disturbi del sonno, regolando l'intensità della luce, la durata della sessione, e la luce più adatta.
Light teraphy: cos'è?
La terapia della luce, nota anche come fototerapia, è l'esposizione a una fonte di luce più luminosa della tipica luce interna, ma non così forte da essere accomunata alla luce solare diretta. Implica l'utilizzo di una fonte luminosa per un determinato periodo di tempo, e alla stessa ora ogni giorno. La terapia della luce viene utilizzata per diversi tipi di condizioni, tra cui vari disturbi del sonno -agendo sulle aree del cervello che regolano il sonno e l'umore- jet lag, depressione e disturbo affettivo stagionale (SAD).
Perché la luce aiuta il sonno?
Quando si soffre di insonnia, può essere presente un'interruzione del ritmo circadiano, che è collegato al ciclo sonno-veglia.Il ritmo circadiano è connesso all'orologio biologico del corpo. Quando il ritmo circadiano viene interrotto, si possono manifestare sintomi che includono: sonnolenza diurna, apatia, depressione.
La terapia della luce può incoraggiare un ripristino del ritmo circadiano che, a sua volta, può aiutare a migliorare il sonno e altri sintomi. Alcune ricerche scientifiche hanno mostrato i benefici della terapia della luce per le persone con disturbi del sonno e depressione, in particolare disturbi correlati ai ritmi circadiani e l'insonnia.
A seconda del tipo di interruzione del ritmo circadiano, la terapia della luce viene eseguita al mattino, subito dopo il risveglio, o nelle prime ore della sera, prima di andare a dormire. Solitamente, la fonte di luce, deve essere posta a circa 40 cm dal viso. La luce deve raggiungere gli occhi, evitando di guardare direttamente la luce. E' possibile mangiare, leggere o utilizzare un dispositivo elettronico durante la sessione.
L'importante è esporsi alla luce per un determinato periodo di tempo, né più né meno. La durata delle sessioni potrebbe variare da 30 minuti a 2 ore, a seconda dell'intensità della luce e delle raccomandazioni del medico. Fondamentale è la costanza nel trattamento, che va ripetuto ogni giorno.
Light teraphy: quando praticarla?
La terapia della luce può essere utilizzata in caso di difficoltà ad addormentarsi a un orario normale, a causa dei ritmi circadiani avanzati o ritardati. Con il disturbo avanzato della fase del sonno, ci si sente assonnati nel tardo pomeriggio o in prima serata. L'ora di andare a dormire in genere si verifica tra le 18:00 e le 21:00, quindi molto presto, che comporta il risveglio tra le 2:00 e le 5:00. In questo caso, la terapia della luce nelle prime ore della sera può aiutare a reimpostare un orologio interno "mattiniero".
Con il disturbo della fase del sonno ritardato, si tende a rimanere svegli fino a tarda sera, spesso dopo la mezzanotte. Di conseguenza, anche il risveglio sarà più tardi la mattina. In questo caso, la terapia della luce al mattino, subito dopo il risveglio, può aiutare a far avanzare l'orologio biologico, e a sentirsi assonnati prima la sera.
La terapia della luce è stata utilizzata anche per:
- disritmia
- orari di lavoro notturno
- disturbo affettivo stagionale (SAD)
- depressione
- demenza
Quale fonte di luce scegliere
Prima di intraprendere la terapia della luce, e acquistare una "scatola luminosa" o light box per praticarla, è consigliabile rivolgersi al proprio medico per analizzare con accuratezza la sintomatologia legata ai disturbi del sonno.
Prima di iniziare il trattamento, rivolgersi al medico in caso di:
- problema agli occhi che potrebbe essere aggravato da una scatola luminosa
- lupus, che rende la pelle sensibile alla luce
- disturbo bipolare, perché la terapia della luce può scatenare la mania
- farmaci, come antibiotici o antinfiammatori che aumentano la sensibilità alla luce
La scatola luminosa, deve essere sicura e riportare tutte le istruzioni per il coretto utilizzo. Deve, in primis, filtrare la luce ultravioletta (UV). Non utilizzare lettini abbronzanti o lampade solari. Questi tipi di dispositivi luminosi emettono luce UV. Non solo sono il tipo sbagliato di luce per i disturbi del sonno e dell'umore, ma possono anche danneggiare la pelle e aumentare il rischio di cancro della pelle. A seconda della raccomandazione del medico, avrai bisogno di un'intensità luminosa compresa tra 2.000 e 10.000 lux.
Le fonti luminose possono essere posizionate su un tavolo o una scrivania, ma anche sul pavimento.
Controindicazioni
La terapia della luce è generalmente sicura, anche se alcune persone hanno effetti collaterali minori, come ad esempio:
- affaticamento degli occhi
- mal di testa
- nausea
- irritabilità
Gli effetti collaterali di solito non durano a lungo o oltre le prime sessioni. Qualora gli effetti collaterali siano gravi, è necessario interrompere la terapia della luce e contattare il proprio medico.
Come migliorare il sonno
- Eliminare la luce blu dall'ambiente in cui si dorme
- Rimuovere tutti i dispositivi elettronici
- Mantenere un programma di sonno regolare, andando a letto più o meno alla stessa ora ogni sera e svegliandosi altrettanto ogni mattina
- Evitare il pisolino a giornata.
- Fare regolarmente esercizio fisico, ma non entro un'ora prima di andare a dormire.
- La camera deve essere fresca, buia e silenziosa.
- Limitare caffeina, alcol e nicotina entro diverse ore prima di andare a letto.
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