In forma dopo il parto di R.Borgacci

Introduzione

La gravidanza è una condizione fisiologica speciale che apporta non pochi cambiamenti all'organismo della gestante.

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(fonte: Shutterstock)

Per questo, molte donne temono che avere un figlio possa alterare irreversibilmente le proprie forme e, in ambito sportivo, che diventi impossibile ripristinare un certo livello di allenamento. Queste preoccupazioni, legittime e comprensibili, sono tuttavia per lo più infondate.

Una corretta attività fisica preparto infatti, non solo è in grado di rendere l'evento meno traumatico, ma migliora notevolmente anche le capacità di recupero postparto. Per di più, se anche quest'ultima fase venisse integrata da una programmazione motoria adeguata, diverrebbe più rapida e addirittura "facilitata" – anche grazie al riassestamento ormonale.

Questo breve articolo si occuperà proprio dell'attività fisica di accompagnamento all'immediato periodo postparto, offrendo un protocollo allenante di tre settimane nel quale tutte le neo mamme potranno ritrovare delle utili indicazioni per recuperare la forma fisica desiderata. Al termine potrà poi essere ripreso l'allenamento "classico".

Cosa Fare e Non Fare

Cosa fare e cosa non fare subito dopo il parto

Si raccomanda di evitare assolutamente subito dopo la gravidanza – tanto più se non si hanno precedenti esperienze ginnico sportive – "improbabili" programmi di intenso allenamento, magari associati a diete più o meno drastiche. Sembrerebbe un'indicazione ovvia, ma d'altro canto molte donne si approcciano per la prima alla palestra o alla ginnastica volta proprio nel periodo post parto, al fine di "ripristinare la forma fisica", risultando impreparate e ciò nonostante sottoponendosi ad un'intensità di allenamento che sarebbe pesante anche per un'atleta evoluta. L'attività fisica può essere programmata e l'alimentazione gestita, ma modulandole nel rispetto dei cambiamenti fisiologici ed ormonali cui il corpo della donna è andato incontro sia nel pre, sia nel postparto.

Non dimentichiamo poi, che per circa 6 mesi l'ex gestante dovrebbe assolvere l'incarico di nutrice, allattando fino al divezzamento; ecco perché sono necessarie particolari ed ulteriori cautele, per non interferire con questa delicata ed importantissima fase di nutrizione del bambino.

Il programma di allenamento proposto può essere svolto sia in palestra che comodamente a casa. È infatti pensato proprio per i primi mesi dopo il parto in cui non è sempre facile organizzarsi per frequentare una palestra. In questa eventualità sarà sufficiente procurarsi dei semplici manubri componibili, acquistabili in qualsiasi centro specializzato in articoli sportivi.

Prima di cominciare, facciamo un'altra ed in importante premessa. Siccome durante il periodo di gestazione l'organismo della donna si è adattato alla crescita del bambino, attraverso vere e proprie trasformazioni del corpo – che interessano gli aspetti macroscopici muscolari ed ossei – non si può pensare di ritrovare nell'immediato postparto l'aspetto fisico precedente la gravidanza. Il corpo può impiegare anche un anno nell'intero processo di riadattamento, ma ciò non significa che la forma migliore sia impossibile da recuperare.

Il recupero del "peso forma" ad esempio, è uno degli aspetti che solitamente preoccupa maggiormente. Si può certamente rientrare del tutto nel peso fisiologico desiderabile, ma è necessario attendere il tempo fisiologicamente necessario. Oltre alla nascita del bambino, e all'espulsione della placenta e del liquido amniotico, bisogna attendere il ridimensionamento dell'utero; poi, anche il seno, durante il divezzamento, andrà incontro a una diminuzione considerevole.

Ciò detto passiamo ora a considerare alcune problematiche legate al periodo post parto, del tutto normali, ma che necessitano le dovute accortezze prima di mettere in pratica il programma di lavoro.

Problematiche Postparto

Taglio del parto cesareo

In caso di parto cesareo non ci si può allenare prima di sei settimane, periodo minimo necessario perché si rimargini la ferita. Nel frattempo è bene evitare di rimanere sdraiati o seduti per tutto il tempo, cercando invece di aiutare il corpo a recuperare più velocemente.

In questo periodo si potrebbero verificare delle perdite ematiche vaginali. Non c'è motivo di allarmarsi. Esse sono ritenute del tutto normali in quanto il sangue della placenta e dell'utero va a raccogliersi proprio in questa zona.

Detto ciò, a differenza delle donne che hanno partorito naturalmente, quelle sottoposte a cesareo presenteranno minori dolori nella zona pelvica; rimane comunque il fatto che è stata applicata un'incisione nella zona addominale.

Oltre allo stare in piedi, si possono però iniziare anche da subito dei semplici esercizi per riattivare la circolazione sanguigna, con tutti i benefici del caso, ed alcuni esercizi per i muscoli pelvici. La tabella 1 sottostante riporta uno schema descrittivo.

Tabella 1: esercizi in caso di parto cesareo

Circolazione

Distese supine sul letto con le gambe distese, sollevate una gamba ed effettuate una rotazione della caviglia prima oraria poi antioraria circa 10 volte per lato, riportate giù la gamba sollevate l'altra e ripetete nuovamente l'esercizio.
Muscoli pelvici Distese supine sul pavimento con le ginocchia piegate, divaricate leggermente i piedi (che rimangono in contatto con il terreno), aderite il bacino al pavimento, contraete e sollevate i glutei alzando la zona pelvica di circa 10-15 cm da terra, mantenete la posizione per 10 secondi e rilasciate tornando alla posizione iniziale. Ripetete quindi l'esercizio per 10 volte.

Episiotomia del parto naturale

Anche in caso di episiotomia e/o suture per causa di lacerazioni durante il parto, prima di intraprendere un qualsiasi allenamento, bisogna attendere la rimozione dei punti e la completa guarigione della ferita.

Emorroidi e ragadi anali

Le emorroidi e ragadi possono insorgere conseguentemente alla rottura dei vasi sanguigni dovuta all'eccessiva pressione e sforzo durante il parto. Il problema può essere aggravato dalla stipsi postparto, un fenomeno molto comune.

Anche in questo caso, è opportuno cominciare l'allenamento solo a completa guarigione e in assenza della sintomatologia. Nel frattempo, un'alimentazione ricca di fibre ed acqua, accompagnate dall'opportuna terapia farmacologica – che è molto diversa tra emorroidi e ragadi anali – può aiutare molto.

Contrazioni uterine

Statisticamente, le contrazioni uterine si verificano più frequentemente nel parto dei figli successivi, mentre possono essere poco presenti o addirittura assenti in seguito al parto del primo. Vengono causate dalle contrazioni fisiologiche dell'utero che riprende le dimensioni originarie, non devono assolutamente allarmare.

È tuttavia consigliato non allenarsi in questi giorni per evitare di accentuare ulteriormente le contrazioni, effettuando piuttosto esercizi di rilassamento.

Dolore ai seni

Durante la montata lattea può comparire dolori ai seni. Generalmente si palesano verso il terzo giorno dopo il parto. Se non invalidanti, ci si può tranquillamente allenare ma senza eccedere. Alcuni sostengono che l'esercizio troppo intenso possa aumentare la concentrazione di acido lattico nel latte materno, anche se pare un'evenienza tutt'altro che plausibile – il fegato è velocemente in grado di rielaborarlo prima che entri nelle ghiandole mammarie.

Sudorazione eccessiva e ritenzione idrica

Come anticipato, subito dopo il parto, l'organismo – in particolar modo l'utero – inizia un processo di ripristino dello stato fisiologico. Questa trasformazione avviene sotto la spinta di modifiche ormonali che possono portare i ben noti sbalzi di umore, ma anche eccessiva sudorazione e ritenzione idrica. Non ci sono in questo caso controindicazioni all'allenamento; è tuttavia particolarmente importante curare l'alimentazione, che se corretta ed equilibrata può dare un grosso contributo alla ripresa fisiologica.

Smagliature

È normale che durante la gravidanza si producano smagliature, che tenderanno a divenire meno evidenti riducendosi con il passare del tempo. Sarebbe consigliabile cercare di prevenirle durante il periodo di gravidanza. Una volta manifeste infatti, è molto difficile se non impossibile eliminarle.

Effettuare massaggi durante la gestazione con olio essenziale di lavanda si dimostra abbastanza efficace. Al di là del fatto estetico, le smagliature non presentano controindicazioni alla ripresa dell'allenamento.

Stanchezza

Lo stress del parto, la ripresa della vita quotidiana e, non per ultimo, il diventare mamma, sono elementi che possono indurre periodi di eccessiva stanchezza derivanti da un riposo qualitativamente e quantitativamente scarso.

In questo caso sarebbe opportuno praticare delle semplici tecniche di rilassamento. Non ci sono però controindicazioni all'allenamento; anzi, un esercizio fisico svolto nel modo corretto aiuta a ritrovare l'equilibrio psico-fisico, con benefici per l'umore e la qualità del riposo.

Cefalea

Altro sintomo che accomuna le donne nel post parto è il mal di testa. Questo è strettamente legato ai cambiamenti ormonali e agli sforzi sostenuti per il parto. Per alleviare i dolori, si è dimostrato molto utile il massaggio facciale e cranio-sacrale che, praticato da professionisti esperti, aiuta ad alleviare le tensioni accumulate. Attendere comunque l'assenza della sintomatologia prima di intraprendere l'allenamento.

Appetito

Allattando si possono sperimentare "attacchi di fame" dovuti a squilibri della glicemia, per colpa dell'impegno fisico profuso. In questo caso si dovrà fare particolare attenzione a non cedere alla tentazione di ricorrere a "cibi spazzatura" che, questi sì, potrebbero rallentare se non impedire il vostro recupero del peso inziale.

È bene abituarsi ad effettuare piccoli spuntini quotidiani, anche a metà mattina e pomeriggio, con alimenti mediamente energetici e in porzioni normali (frutta fresca, yogurt ecc). È inoltre consigliabile bere in abbondanza.

Si consiglia comunque di consultare un professionista qualificato per definire un regime alimentare congruo alle esigenze vostre e del bambino

Tabella

Tabella per tornare in forma dopo il parto

Come detto sopra, il periodo di allenamento postparto è composto da tre microcicli settimanali. Le tabelle comprendono esercizi di riscaldamento e posturali. Questi ultimi sono particolarmente indicati per il recupero di determinate strutture muscolo-scheletriche, durante il periodo di gravidanza (zona cervicale, dorsale, lombare ecc). Pertanto, sebbene di seguito questi siano descritti, è altamente consigliata - per la loro spiegazione ed esecuzione - la supervisione da parte di un professionista qualificato.

Prima settimana - 3 sedute settimanali - Total Body

Esercizio Durata 1° seduta Durata 2° seduta Durata 3° seduta Durata Recupero Note
Riscaldamento generale 10' 10' 10'    
Esercizi di respirazione e postura 5' 5' 5'   Chiedere l'assistenza dell' istruttore o PT per la dimostrazione e l'impostazione degli esercizi
Pliè 2 x 10 2 x 12 2 x 15 30'' In piedi, gambe divaricate con piedi rivolti all'esterno (anche leggermente divaricate); appoggiate una mano su di un ripiano, contraete gli addominali rilassate le spalle, mantenete la schiena dritta e abbassatevi fino a sentire la tensione all'interno degli adduttori, mantenete la posizione per 2 secondi prima di risalire
Ponte per glutei 2 x 8 2 x 10 2 x 12 1'30'' Mantenete la contrazione dei glutei per 3 secondi prima di scendere
Slanci posteriori 2 x 10 x gamba 2 x 12 x gamba 2 x 15 x gamba 1'30'' Quadrupedia
Esercizio pelvico 2 x 8 2 x 10 2 x 12 1'00'' Distese supine con le ginocchia piegate, divaricate leggermente i piedi sul pavimento, aderite il bacino verso il pavimento, contraete gli addominali e sollevate i glutei alzando la pelvi di circa 10-15 cm, mantenete la posizione per 5 secondi e rilasciate tornando alla posizione iniziale. Ripetete per le volte riportate in tabella
Contrazioni addominali 2 x 8 2 x 10 2 x 12 1'00'' Il seguente esercizio può essere eseguito subito dopo il parto qualora non vi sia diastasi del retto addominale A piacere si può scegliere di eseguirlo distesi con ginocchia piegate, da seduti o in piedi. Contraete gli addominali e manteneteli contratti per 5 secondi successivamente rilasciate la muscolatura espirando. Ripetere per le volte riportate in tabella
Rotazioni delle anche 2 x 10 x lato 2 x 10 x lato 2 x 10 x lato 30''  
Piegamenti sulle braccia 2 x 8 2 x 10 2 x 12 1'30' Ginocchia appoggiate al pavimento. Piegare e raddrizzare i gomiti
Aperture da seduta Busto Flesso 90° 2 x 8 2 x 10 2 x 12 1'30''  
Marcia sul posto 5' 5' 5'    

Seconda settimana - 3 sedute settimanali - Total Body

Esercizio Serie e ripetute Recupero Note
Pilè 2 x 15 1'00''  
Slanci laterali 2 x 15 1'00'' Quadrupedia
Affondo in ceduta 2 x 10 x gamba 1'30''  
Esercizio perlvico 2 x 15 1'00''  
Crunch su materassino 2 x 15 1'00''  
Rotazioni anche 2 x 10 x lato 0'30''  
Piegamenti sulle braccia 2 x 10 1'30'' Ginocchia appoggiate al pavimento. Piegare e raddrizzare i gomiti
Aperture da seduta busto flesso 90° 2 x 12 1'30''  
Bike recline o caminata in pendenza (in mancanza, marcia su posto) 10'   60 % FcMax

Terza settimana - 3 sedute settimanali - Total Body

Esercizio Serie e ripetizioni Recupero Note
Affondo in camminata 2 x 15 1'30''  
Squat con manubrio 2 x 12 1'30'' Gambe divaricate, punte dei piedi che guardano verso l'esterno, aprite leggermente le anche afferrate un manubrio con due mani facendolo barcollare davanti le gambe, abbassatevi finché non sentite la tensione all'interno degli adduttori, mantenete la posizione per 2 secondi prima di risalire
Crunch su materassino 2 x 15 1'30''  
Crunch inverso su materassino 2 x 15 1'30''  
Rotazioni anche 3 x 10 x lato 0'30''  
Spine 2 manubri su panca inclinata 2 x 12 1'30''  
Pulley orizzontale o rematore 2 manubri 2 x 12 1'30''  
Aperture da seduta busto flesso a 90° 2 x 12 1'30''  
Bike recline o Camminata in pendenza (in assenza marcia sul posto) 15'   60 % FcMax

Attenzione! Le schede sopra riportate sono puramente indicative e dovrebbero essere modulate / adattate a seconda delle specifiche esigenze. Tale percorso è sviluppato per una persona sana non affetta da alcuna patologia rilevante. È altresì particolarmente indicato per un biotipo costituzionale medio; per gli altri invece, è opportuno modificare soggettivamente l'approccio ed il percorso lavorativo.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer


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Ultima modifica dell'articolo: 09/07/2019

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