Ginnastica respiratoria per l'anziano: 8 semplici esercizi

Con l'avanzare dell'età, i nostri polmoni e i muscoli responsabili di una respirazione adeguata si indeboliscono. Ciò, spesso, si traduce in difficoltà respiratorie che potrebbero peggiorare nel tempo.

Gli esercizi di respirazione per gli anziani sono modi efficaci per combattere i problemi respiratori come la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), l'asma, il fiato corto, alcune complicazioni gravi come le polmoniti e altro ancora.

In questo articolo suggeriremo alcuni semplici esercizi di respirazione, che possono aiutare a migliorare lo scambio di ossigeno e anidride carbonica, favorire la salute e il benessere complessivi - a vantaggio dell'aspettativa e della qualità di vita.

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Benefici degli esercizi di respirazione

Invecchiare in salute può non essere facile. Richiede un po' di lavoro e, anche se respirare sembra "facile" o scontato, gli esercizi di respirazione possono aiutare a mantenersi in salute.

Sappiamo tutti che la respirazione è essenziale per la vita. Inoltre, la sua qualità può influire sulle energie fisiche e mentali, sulla resistenza, sul sonno e sull'umore. Di seguito riportiamo ulteriori vantaggi.

• Riduce lo stress e l'ansia: una corretta respirazione può aiutare gli anziani ad affrontare lo stress in modo più efficiente. Esercizi come la respirazione profonda attivano la risposta di rilassamento psico-fisico, portando a una riduzione degli ormoni dello stress e ad un senso di maggior calma;
• Può aumentare la capacità vitale: con l'avanzare dell'età, la nostra capacità vitale può diminuire. Gli esercizi di respirazione possono aiutare a mantenere o migliorare la funzione respiratoria promuovendo un migliore scambio di ossigeno e aumentando l'efficienza dei muscoli respiratori;
• Migliora la digestione: gli esercizi di respirazione profonda possono stimolare il sistema nervoso parasimpatico, che favorisce il rilassamento e aiuta la digestione. Inoltre, l'abbassamento del diaframma esercita un'azione massaggiante sul tubo digerente;
• Migliora il sonno e l'umore: praticare una respirazione sana prima di andare a letto può aiutare a rilassare il corpo e la mente, portando a un sonno di maggiore qualità. Può anche innescare endorfine e altre sostanze chimiche del benessere, portando a un miglioramento dell'umore e a una riduzione del rischio di depressione;
• Migliora la tua postura: praticare la respirazione può anche aiutare a mantenere la salute muscolo-scheletrica e prevenire disagi o dolori;
• Migliora l'ossigenazione: gli esercizi di respirazione migliorano la ritenzione e la distribuzione dell'ossigeno in tutto il corpo. Questa maggiore ossigenazione può migliorare i livelli di energia, la funzione cognitiva e la vitalità generale;

I benefici degli esercizi di respirazione sono numerosi e, secondo il National Institutes of Health, la respirazione controllata può essere particolarmente utile per gli anziani.

Gli anziani che non si prendono il tempo per respirare in maniera adeguata possono sperimentare rigidità della gabbia toracica e debolezza muscolare relativa, che portano a inefficienza respiratoria e scarsa ossigenazione.

La respirazione inefficiente può far sentire a disagio e potrebbe persino impedire di mantenere uno stile di vita attivo.

Tuttavia, proprio come molte funzioni del corpo, la forza respiratoria può essere notevolmente migliorata con un regolare esercizio fisico.

Ecco come.

8 esercizi semplici di respirazione per anziani

Di seguito sono riportati alcuni esercizi di respirazione che possono aiutare a mantenere i polmoni sani e, in generale, a migliorare la salute.

1. Respirazione completa

La respirazione completa, o respiro in tre parti, è una tecnica che coinvolge il diaframma, la parte inferiore della cassa toracica e la parte superiore del torace per ottenere un respiro profondo e completo. Coinvolge sia la respirazione addominale (respirazione addominale) che la respirazione toracica.

Ecco come farlo:

1. Siediti con la schiena dritta ed espira.
2. Inizia a inspirare e rilassa i muscoli dell'addome alto, senza lasciare che la cintura addominale inferiore sfondi in avanti.
3. Senti la pancia espandersi mentre i polmoni si riempiono d'aria.
4. Continua a inspirare finché non senti il ​​petto espandersi profondamente.
5. Trattieni brevemente il respiro e, poi, espira lentamente, tirando in dentro la pancia per sentire l'ultimo residuo d'aria che lascia i polmoni.
6. Chiudi gli occhi, rilassati e concentrati sulla respirazione in questo modo per cinque minuti ogni giorno.

2. Respirazione a labbra socchiuse

La respirazione a labbra socchiuse è un eccellente esercizio di respirazione mattutina che rallenta il ritmo  e migliora la funzione polmonare. È utile in caso di fiato corto e frequente.

Ecco come farla:

1. Allungati e fai un respiro profondo attraverso il naso. Trattieni il respiro contando fino a due.
2. Socchiudi le labbra come se volessi spegnere una candela.
3. Espira lentamente e in modo uniforme attraverso le labbra, contando fino a quattro.
4. Ripeti questo schema per due o tre minuti.

3. Respirazione ronzante (del calabrone)

Il respiro del calabrone è un esercizio di respirazione yoga che prevede di riprodurre il ronzio mentre si espira. Questa pratica offre vari benefici fisici, mentali ed emotivi.

Ecco come farlo:

1. Segui le istruzioni per la respirazione completa (primo esercizio), ma quando espiri, emetti il suono tipico di questi insetti (ape, calabrone, vespa ecc.) mentre rilasci l'aria.
2. Contrai i muscoli dell'addome mentre espelli l'ultima frazione d'aria.
3. Rilassati e pratica due o tre volte.

4. Respirazione cinese

Questo esercizio deriva dalla pratica cinese del Tai Chi Chuan.

Ecco come farlo:

• Fai tre brevi respiri:
  • Durante il primo respiro, alza le braccia all'altezza delle spalle davanti a te.
  • Durante il secondo , porta le braccia lungo i fianchi.
  • Durante l'ultimo respiro, alzale sopra la testa.
• Quindi, espira lentamente e abbassa le braccia lungo i fianchi.
• Prova per 10-12 ripetizioni. Se ti gira la testa, interrompi l'esercizio.

5. Respirazione diaframmatica

Questo esercizio favorisce il rilassamento e rafforza i muscoli del diaframma per una respirazione più efficiente.

Ecco come farlo:

1. Il modo più semplice per praticare questo esercizio è sdraiarsi sulla schiena.
2. Devi cercare di "separare" il movimento del diaframma da quello della cassa toracia.
3. Metti una mano tra l'ombelico e lo sterno, e l'altra sul torace.
4. Ora concentrati sulla respirazione con il diaframma.
5. Se riesci a vedere la mano più bassa sollevarsi prima dell'altra, stai eseguendo l'esercizio correttamente.
6. Rilassati e continua a respirare per cinque minuti.

6. Feet breathing (respirazione "dai piedi")

Questa è una tecnica di rilassamento quanto un esercizio di respirazione. Concentrati sulla respirazione, mentre il torace e il diaframma si alzano e si abbassano assieme.

Respira a una velocità regolare e permetti a te stesso di liberare la mente. Mentre espiri, immagina che lo stress e la tensione scendano dalla testa lungo il corpo, fino ad uscire dai piedi.

Ripeti finché non ti senti rilassato.

7. Respirazione Buteyko

Questo esercizio di respirazione è particolarmente utile per le persone con problemi respiratori, come l'asma. Inizia trovando una posizione di riposo comoda in un luogo tranquillo e concentrati sul fare respiri lenti attraverso il naso.

Questo metodo può rallentare il ciclo di respiri, se rapidi e ansimanti, che le persone sperimentano durante un attacco d'asma o in una situazione stressante.

8. Breathing While In Pain (mentre si soffre)

Non è una tecnica, ma un accorgimento da apprendere.

È difficile respirare correttamente quando si soffre. Questo perché il nostro corpo "presume" che possiamo limitare il dolore e il disagio trattenendo il respiro.

Tuttavia, ciò non fa altro che aumentare il dolore aumentando la nostra risposta allo stress.

Sebbene queste tecniche di respirazione possano migliorare la salute respiratoria generale e aiutare a respirare meglio, è bene praticarle con consapevolezza e non utilizzarle in sostituzione all'intervento medico.

Pratica questi esercizi quotidianamente per ottenere risultati migliori e condurre una vita più sana, ed associagli sempre una dieta bilanciata, l'esercizio fisico regolare, un peso corporeo adeguato e abolisci il fumo, per avere il massimo dei benefici.