Esercizio in Acqua e Gravidanza

Esercizio in Acqua e Gravidanza
Ultima modifica 08.10.2019
INDICE
  1. Introduzione
  2. Esercizio in Acqua
  3. Criticità
  4. Vantaggi e Benefici
  5. Esercizio

Introduzione

Esercizio in acqua e gravidanza: generalità

L'esercizio in acqua per la gravidanza è una strategia di preparazione psico-fisica al momento del parto.

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Oggi esistono numerosi corsi sviluppati su questo principio – anche e soprattutto di allenamento motorio – che aiutano le donne a raggiungere la consapevolezza necessaria ad affrontare con serenità il momento del "dare alla luce" il proprio figlio, controllando il dolore e le emozioni negative come l'ansia e la paura.

Perché abbia il massimo dell'effetto terapeutico, l'esercizio fisico prenatale non dovrebbe iniziare durante la gravidanza, bensì costituire un'abitudine di vita preesistente; per questo è consigliabile prepararsi alla gestazione iniziando la pratica di esercizi specifici ancor prima del concepimento.

Sarebbe chiaramente consigliabile che ogni madre in procinto di affrontare una gravidanza, consultasse un medico prima di iniziare questo delicatissimo percorso. Tuttavia, in linea generale, ogni donna dovrebbe essere non soltanto autorizzata, ma motivata e incentivata a svolgere attività fisica sia prima, sia durante, sia dopo la gravidanza.

Ma perché è così importante praticare attività motoria in gravidanza? Facciamo un breve ripasso di quanto accade all'apparato locomotore, alla postura e al sistema cardiovascolare della donna incinta.

Cambiamenti corporei della gravidanza

Nessun evento fisiologico in una donna esercita tante ripercussioni e produce tanti mutamenti come la gravidanza.

Di conseguenza a questi mutamenti, vi sono diverse regioni del corpo che possono subire l'influenza positiva ed i condizionamenti auspicabili dell'attività fisica motoria sportiva. Occorre inoltre tener conto che la gravidanza stessa è una forma di "condizionamento" fisico; il sistema cardiovascolare e l'apparato locomotore vengono infatti sollecitati significativamente dall'aumento di peso durante la gestazione; il volume di sangue aumenta, il cuore si ipertrofizza leggermente; i muscoli tendono a rinforzarsi ma, se non lo fanno in maniera adeguata, si può creare un sovraccarico funzionale delle articolazioni – classica lombalgia o dolore cervicale della donna incinta. Basti pensare al tipico gonfiore delle gambe, dovuto alla compromissione del circolo sanguigno e linfatico, all'indolenzimento delle stesse, aggravato dal sovraccarico (peso), alla maggior lassità dei legamenti, causata dall'azione ormonale specifica – che agisce sulla sinfisi pubica, per far spazio al bambino – ecc.

Parlando delle alterazioni morfologiche tipiche della gravidanza invece, quella più evidente è la spiccata lordosi della colonna vertebrale, che determina un'alterazione del baricentro e la conseguente modifica della biomeccanica globale, con inesorabile alterazione della postura al progredire dello stato gestazionale.

Esercizio in Acqua

Perché scegliere l’esercizio in acqua in gravidanza?

Il periodo di gestazione dev'essere interpretato come una fase di preparazione al parto, sia fisica che psicologica. In tal senso, l'ambiente acquatico offre evidenti vantaggi e benefici sia alla madre che al nascituro – vedi sotto.

L'acqua è l'elemento inorganico più abbondante in natura e costituisce una matrice imprescindibile per la vita stessa. Possiamo trovare questo fluido già all'interno della cellula (liquido intracellulare), la quale a sua volta vive in una soluzione acquosa extracellulare. L'intero sistema dei liquidi circolanti nel corpo umano (sangue e linfa) è formato in gran parte da acqua.

All'interno dei sistemi biologici, l'acqua esercita moltissime funzioni, ad esempio:

  • Veicolazione delle sostanze – nutritive, di scarto, corpuscolati, immunitarie ecc
  • Transizione osmotica – un mezzo di propagazione di varie sostanze
  • Mezzo di riscaldamento o dispersione del calore ecc.

Nell'organismo, l'acqua mette in comunicazione tutti i distretti, permettendo di mantenere l'omeostasi generale.

Intesa come elemento ambientale, l'acqua esercita un influsso molto particolare, sia a livello fisiologico che psicologico:

  • Non tutti sanno che il solo contatto con l'acqua, recepito a livello nervoso, è in grado di attivare il cosiddetto "riflesso di immersione" – determinando un rallentamento del battito cardiaco
  • Paure e fobie "a parte", il contatto con questo liquido promuove la calma mentale e neuromuscolare. Molte tecniche di rilassamento, anche basate sul "maternage" (non in senso strettamente psicoterapico), si svolgono in basse piscine riscaldate.

Importantissimo e assolutamente da non trascurare, è l'effetto acquatico di drastica riduzione gravitazionale. Immersi in un fluido si può godere di una spinta verso l'alto pari al peso del volume di liquido spostato – come suggerisce il principio di Archimede. Questa condizione permette di diminuire il carico sulle articolazioni, ma non il potenziale lavoro muscolare. Se da un lato le gambe e la schiena possono essere alleggerite dal peso grazie alla micro-gravità dell'ambiente acquatico, dall'altro muoversi sotto l'acqua risulta molto più faticoso, poiché tale liquido è ben 800 volte più denso dell'aria.

Uso della piscina in gravidanza

Posto che l'attività fisica è fondamentale per la salute di ogni individuo, lo è senza alcun dubbio anche per la gestante che, in questa particolare situazione, ha una maggior tendenza alla sedentarietà. Come vedremo in seguito poi, contrariamente a quanto si pensava fino a pochi anni fa, l'organismo della donna incinta ha una forte necessità di rimanere allenato; questo per ragioni metaboliche, muscolari e psicologiche.

Sopra abbiamo evidenziato quanto importante si possa considerare l'acqua, sia dal punto di vista biologico che "mentale". Detto questo, è logico dedurre che l'esercizio motorio in acqua possa considerarsi "ideale" per la gestazione e la preparazione al parto. La piscina è ovviamente considerata il luogo ideale per svolgere ginnastica in acqua. Tuttavia, se da un lato offre moltissimi vantaggi, dall'altro richiede maggior attenzione a certi dettagli, come la temperatura e l'igiene.

Criticità

Criticità dell’esercizio in piscina in gravidanza

Le criticità dell'allenamento fisico in gravidanza sono legate ad eventuali gravidanze a rischio, ad un eventuale impegno eccessivo e alle problematiche che potrebbero comportare cadute o traumi di ogni genere. E' poi bene muoversi con ragionevolezza, allenandosi moderatamente, visto che un'attività fisica eccessiva da parte della madre potrebbe inoltre consumare troppo ossigeno e nutrimento, causando una riduzione dell'afflusso alla placenta e/o una situazione di ipertermia del feto.

Parlando di quelle specifiche dell'esercizio in acqua, più che di criticità, sarebbe bene parlare di accortezze o attenzioni necessarie.

Il livello di riscaldamento "ideale" per la pratica degli esercizi motori in gravidanza dovrebbe essere intorno ai 30-31 °C. Non va tuttavia dimenticato che le piscine prive di una vasca specifica per l'allenamento in gravidanza, per i bambini piccoli e per la riabilitazione, mantengono una temperatura generalmente più bassa (tra 26 e 28 °C) – a causa della presenza di attività a carattere agonistico come il nuoto, il sincronizzato e la pallanuoto. Tali temperature potrebbero anche conciliare con lo stato interessante, ma bisognerà prestare attenzione a non prendere freddo e dare maggior enfasi agli esercizi dinamici – che contribuiscono a mantenere elevata la temperatura corporea.

Lo stato igienico dell'ambiente è determinante, così come importantissimo è l'atteggiamento delle future madri. Un ambiente acquoso, caldo-umido, ricco di substrato – muco, residui di pelle, urine ecc – ed assiduamente frequentato è ideale per lo sviluppo di ceppi batterici (Gardnerella vaginalis, Mycoplasma hominis, Mobiluncus spp. e Prevotella spp.), di lieviti (come la Candida albicans e altre specie) e per la trasmissione di virus patogeni (Herpes simplex tipo I e Papilloma virus).

L'herpes genitale, le vaginosi batteriche e le micosi sono le più frequenti malattie che le donne in gravidanza possono contrarre all'interno delle piscine. Una donna incinta infettata può avere problemi di relativa gravità, oppure andare incontro a conseguenze molto serie. Alcuni batteri, miceti e virus che si possono contrarre nelle piscine danno origine a malattie figuranti tra le cosiddette "sessualmente trasmissibili" – anche se per il contagio non è necessario avere rapporti all'interno di una piscina; talvolta è sufficiente sedersi sul bordo della vasca.

Le conseguenze di tali malattie possono essere gravi nel caso di MST come la sifilide, l'HIV e la gonorrea (che però non hanno nulla a che fare con l'ambiente della piscina) –inizio precoce del travaglio, rottura prematura delle membrane che circondano il bambino in utero, infezione uterina postpartum, compromissione della salute del feto ecc – oppure più blande ma non per questo trascurabili, come il contagio del bambino durante il parto (tipico della candidosi), la formazione di condilomi esterni alla vagina e i disagevoli sintomi delle infezioni vaginali (prurito, bruciore, secrezioni maleodoranti ecc).

Per questo è necessario mantenere un alto livello di igiene, evitando il contatto delle parti intime – anche indossando il costume da bagno – con il pavimento e con certi attrezzi fitness (ad esempio i galleggianti), evitando di condividere asciugamani o di appoggiarli su panchine o gradini, lavandosi bene dopo l'attività ma senza esagerare nella vita quotidiana – per non danneggiare la flora batterica fisiologica – ecc.

Nota: alle gravide è sconsigliabile praticare esercizio in acqua da sole; è invece più opportuno rientrare in un gruppo di allenamento, seguito da un professionista.

Vantaggi e Benefici

Vantaggi e benefici dell’esercizio in acqua in gravidanza

L'esercizio in gravidanza promuove la circolazione sanguigna e la funzione respiratoria, che portano ad una migliore ossigenazione, oltre che dei tessuti della madre, anche della placenta e quindi del feto. Nota: in acqua, la respirazione della gestante risulta facilitata e diviene più profonda, tranquilla ed efficace.

L'attività motoria aumenta il consumo energetico aiutando la gravida a tenere sotto controllo il peso. Ne trae vantaggio anche il "metabolismo generale del ricambio", con specifico riferimento alla colesterolemia, alla glicemia, alla trigliceridemia, all'uricemia e alla pressione arteriosa.

L'allenamento fisico è protettivo nei confronti di vari disagi, come la steatosi epatica grassa, alterazioni dell'alvo, patologie articolari ecc. Non dimentichiamo che una condizione di maggior salute basale della madre non può che favorire il buon andamento della gestazione.

È doveroso sottolineare l'importanza di un buon tono della muscolatura del core, direttamente implicata nella fase del parto naturale (spinta ed espulsioni), nonché della flessibilità muscolare e della mobilità articolare indispensabili a mantenere la piena efficienza dell'apparato locomotore. È dimostrato che le donne in gravidanza con preparazione fisica pregressa e mantenuta riscontrino meno problemi durante la gestazione, durante il parto e nella ripresa della forma post-partum.

Inoltre, in gravidanza possono manifestarsi problematiche di vario genere come la stipsi, squilibri di pressione e glicemia, aumento eccessivo del peso, compromissioni della circolazione e gonfiore delle gambe ecc. L'allenamento contribuisce a prevenire e talvolta a tenere sotto controllo molte di queste condizioni disagevoli.

Qualunque forma di ginnastica in gravidanza è in grado di migliorare il tono dell'umore, contrastando sintomi depressivi, ansiosi e prevenendo la comparsa di depressione post partum – per la quale sarebbe auspicabile riprendere ad allenarsi prima possibile. Questo aspetto si basa sia su fondamenti puramente psicologici, sia organici (ormonali). In particolare, le forme di esercizio collettivo – come i corsi in piscina – contribuiscono ancora di più al buon tono dell'umore, grazie alla spiccata componente sociale.

Da non trascurare, l'eventualità che l'attività fisica in gravidanza possa ridurre la percezione del dolore durante il travaglio, grazie alla secrezione costante – per tutto il periodo della gestazione – di beta-endorfine, sostanze in grado di innalzare la soglia personale di tolleranza al dolore.

Esistono poi dei vantaggi specificamente legati all'esercizio in acqua per la gravidanza. Iniziamo sottolineando che il lavoro in acqua, praticato con il dovuto carico, permette di evitare criticità invece tutt'altro che remote in altri tipi di esercizio, come le cadute accidentali, lo stress ripetitivo da rimbalzo, incidenti stradali ecc.

Poi, quello in acqua è l'esercizio di preparazione ideale per coloro che desiderano partorire nell'acqua. Nel contesto della preparazione al parto, eventuali tecniche di rilassamento vengono particolarmente facilitate dall'immersione, migliorando in efficacia. Non dimentichiamo che l'immersione in acqua calda è un mezzo efficace per calmare le tensioni muscolari, nervose e per conciliare il sonno.

Dal punto di vista "strettamente motorio", il vantaggio principale dell'esercizio in acqua rispetto a quelli a terra è il minor carico articolare sulla schiena, sulle anche, sulle ginocchia e sulle caviglie. Non di meno, molte donne affermano che allenandosi in acqua si riduca il gonfiore delle gambe rispetto alle esercitazioni a terra.

Alcuni sostengono che il rallentamento del processo respiratorio e l'aumento della sua profondità – con maggior componente diaframmatica – venga avvertito dal feto grazie alle variazioni pressorie dell'utero. Una ventilazione meno affannata potrebbe risultare di giovamento al feto, consentendo di mantenere intensità di esercizio discrete senza correre il rischio che risultino eccessivamente stressanti.

In linea generale, grazie all'impatto positivo sia sulla mente che sul corpo della madre, l'esercizio in acqua offre molteplici benefici per il nascituro.

Esercizio

Organizzare l’esercizio in acqua per la gravidanza

In linea di massima, gli esercizi in acqua per la gravidanza, eseguiti con un certo carico di lavoro (intensità, densità e volume), determinano la componente cardiovascolare e respiratoria; pertanto, l'allenamento "in toto" ha le proprietà di un allenamento aerobico di intensità medio-bassa (che non stiamo ad elencare).

Tali esercizi, tuttavia, hanno anche un effetto sulla muscolatura specifica. In base al distretto interessato, si suddividono in due "macro-gruppi":

  • Parte superiore (dallo sterno in su): l'obiettivo principale è di tonificare la muscolatura dell'alto core e del tronco, ma anche delle braccia. Ben organizzata, questa parte di allenamento può facilitare la mobilità del cingolo scapolare, delle spalle e ridurre la tensione sulla cervicale
  • Parte inferiore (dallo sterno in giù): sono esercizi mirati a migliorare la tonicità del core (pavimento pelvico, retto, trasverso e obliqui ecc), la mobilità della colonna vertebrale – con particolare riferimento al segmento lombo-sacrale – e dell'articolazione coxo-femorale, la circolazione delle cosce e delle gambe.

Nota: essendo la zona più direttamente interessata dal parto, è anche quella che ha maggior bisogno di allenamento e preparazione durante la gravidanza. Di una certa importanza sono gli esercizi che lavorano sulle gambe soprattutto nell'ultimo periodo di gestazione, quando si deve sostenere un notevole peso del corpo.

Tenendo ben presente il rispetto dell'individualità, è bene tenere in considerazione il livello di preparazione fisica soggettiva. Una donna da sempre sedentaria non dovrebbe allenarsi in gravidanza ugualmente ad un'altra invece sportiva. Ciò che importa non è allenarsi duramente, bensì allenarsi a sufficienza, poiché il limite risulta assolutamente soggettivo. Bisogna quindi osservare l'effetto dell'esercizio attraverso i feed-back del corpo e modulare il carico della sessione successiva di conseguenza.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer