Esercizi Consigliati per Mantenere una Buona Funzionalità dei Muscoli e delle Ossa

Esercizi Consigliati per Mantenere una Buona Funzionalità dei Muscoli e delle Ossa
Ultima modifica 27.04.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Valutazione Funzionale
  3. Obbiettivo Primario
  4. Come Fare
  5. Esercizi Consigliati

Introduzione

La funzionalità dei muscoli e delle ossa dipende in gran parte dal livello e dal tipo di attività fisica.

Per questo, a seconda dell'obbiettivo e della condizione soggettiva, possono venire consigliati degli esercizi piuttosto che altri.

Esercizi consigliati per mantenere una buona funzionalità dei muscoli e delle ossa Shutterstock

Entrambe le variabili celano d'altro canto numerose sfaccettature, che a loro volta impongono una rigorosa valutazione e una altrettanto accurata stesura del protocollo. Età, sesso, condizioni disagevoli o patologie, livello prestativo, stato nutrizionale, trascorso sportivo ecc. sono tutte discriminanti imprescindibili nella programmazione annuale e nella pianificazione dei workout.

Con obbiettività, si potrebbe comunque dire che i due elementi di maggior spessore siano la funzionalità basale (ovvero quella potenziale, che deve tener conto dei limiti personali, ma anche del margine di miglioramento) e gli obbiettivi (se salutistici, preventivi, riabilitativi, sportivi ecc.).

In questo articolo cercheremo di capire meglio come scegliere il tipo di allenamento e soprattutto in che modo gestirlo, nel complesso, per ottimizzare la salute dell'apparato locomotore.

Valutazione Funzionale

Cosa si intende per valutazione della funzionalità basale e come incide sul progetto

La valutazione funzionale è una vera e propria branca della terapia motoria.

Per nulla banale o scontato, questa stima può essere generica o specifica, a seconda del caso.

In genere, per una corretta scelta degli esercizi consigliati risulta fondamentale l'anamnesi storica del soggetto. Quindi, sopra ogni cosa, troviamo il punto di vista del paziente; ovvero sintomi ed impressioni.

Per farla breve, se dovessimo fare una valutazione funzionale riferita ad un campione di maschi e femmine con più di 60 anni, senza alcun trascorso sportivo, il primo passo sarebbe domandare/si:

"Ha difficoltà nell'eseguire le normali attività quotidiane? Se si, quali?"

In base alla risposta, potremo quindi iniziare ad inserire un punto di vista esterno, con valutazioni oggettive.

Ad esempio, per comprendere il grado di forza degli arti inferiori, potremmo eseguire/richiedere un semplice esercizio:

"Sedersi e alzarsi dalla sedia consecutivamente quante più volte possibile senza usare le mani."

Oppure:

"Toccarsi la punta dei piedi piegando il busto in avanti, da scalzi".

O ancora:

"Eseguire delle circonduzioni delle braccia".

Nel caso in cui insistano problematiche rilevanti in una o più funzioni dell'apparato locomotore, bisognerà scegliere "se" e "come" intervenire – rimandando ad un professionista della patologia, oppure ripristinando la forza, la flessibilità, l'elasticità o la mobilità con allenamenti specifici.

Per fare un altro esempio concreto, se fosse presente un dolore acuto in sede coxo-femorale (articolazione dell'anca sul femore), potrebbe essere buona norma raccomandare una visita ortopedica per escludere la presenza di artrosi, artriti ecc.

In tal caso, sarebbe saggio adattare il programma dedicando solo pochi esercizi – ed esclusivamente di mobilità – per questa specifica articolazione, in attesa degli approfondimenti.

Parallelamente, muscoli di sostegno come il quadricipite femorale e gli ischio-crurali dovrebbero comunque essere mantenuti trofici; verranno in nostro aiuto macchine isotoniche come il leg-extension ed il leg-curl.

Osservando una spiccata difficoltà nella flessione del busto, bisognerebbe invece dare priorità alla comprensione del muscolo o dell'articolazione limitanti, cercando dunque di costruire un allenamento specifico.

Anche la mobilità della spalla può richiedere di intervenire in modo simile, a meno che il problema non sia una limitazione dovuta a sintomatologia dolorosa; in quel caso, le possibilità sono più probabilmente 2: compromissione tendinea di uno o più elementi della cuffia dei rotatori, artrosi o calcificazioni. In entrambi i casi, l'ortopedico dovrà esprimersi a riguardo.

Se invece la valutazione funzionale venisse eseguita su soggetti sportivi, diverrebbe quasi indispensabile applicare test attitudinali sulla disciplina in questione.

Obbiettivo Primario

Obbiettivo primario: mantenere buona funzionalità di muscoli e ossa

Prima della programmazione e della pianificazione, è indispensabile stabilire l'obbiettivo primario.

In questo articolo parliamo soprattutto di come mantenere buna la funzionalità di muscoli e ossa, il che esclude a priori gli sportivi propriamente detti.

Quindi, tenendo ben presente quanto detto nel paragrafo sopra, potremmo stabilire che:

  1. L'obbiettivo primario è aumentare o mantenere la funzionalità basale;
  2. Per fare ciò, è anzitutto necessario "colmare le eventuali lacune motorie", curando eventuali patologie o intervenendo per conservare forza, mobilità, elasticità e flessibilità;
  3. Non è comunque possibile agire su una singola parte del corpo e, anche se il problema fosse "specifico", l'allenamento dovrebbe coinvolgere tutto l'organismo. Possono ovviamente cambiare le percentuali di interesse.

Come Fare

Molto sinteticamente, il programma per mantenere una buona funzionalità dei muscoli e delle ossa dovrebbe essere completo, sviluppando:

  • Forza: correlata al trofismo muscolare e quindi utile a prevenire la sarcopenia negli over 60;
  • Resistenza, sia lunga che breve: allena il metabolismo del glucosio ed ha un impatto benefico sul ricambio lipidico. Stimola l'efficienza cardio-circolatoria e respiratoria. Riduce le possibilità di eventi cardiovascolari e aumenta il consumo energetico;
  • Flessibilità ed elasticità muscolare: riducono le possibilità di infortunio muscolare da contrattura, stiramento e strappo; aumentano la motilità generale;
  • Mobilità articolare: aumenta il ROM (range of motion) e tiene ben lubrificate le capsule articolari prevendendo gli indolenzimenti tipici dell'età che avanza. Riduce le possibilità di infortunio articolare;
  • Capacità coordinative: inclusi l'equilibrio, la reazione, i riflessi, l'agilità globale ecc. Prevengono in maniera efficacissima le cadute accidentali, che come sappiamo sono la prima causa di fratture poi eventualmente responsabili di problemi molto gravi – soprattutto negli anziani.

Tutto questo, oltre a promuovere lo stato di salute, aumenta significativamente la qualità della vita.

Esercizi Consigliati

Quali esercizi sono più consigliati per mantenere una buona funzionalità dei muscoli e delle ossa?

Se è vero che ogni caso è a sé, risulta deducibile che sia impossibile uniformare la tipologia di esercizi ideali a mantenere una buona funzionalità dei muscoli e delle ossa.

Di seguito faremo quindi una breve carrellata delle esecuzioni consigliabili a soggetti sani, non particolarmente prestanti, ma senza complicazioni dell'apparato locomotore.

Esercizi per la forza

Gli esercizi per la forza vanno suddivisi in base alla muscolatura interessata.

Esercizi per la resistenza

Dipendono dal tipo di attività gradita o concessa.

In genere, si parte dalla camminata o dalla pedalata, in outdoor o su macchine fitness (tapis roulant o cyclette). Più raramente dal nuoto di base o da altre attività come canoa o canottaggio.

La resistenza di lunga durata implica l'attivazione del solo metabolismo aerobico; sarà dunque sufficiente partire da un volume e da un'intensità bassi (ad esempio, 3 allenamenti settimanali da 30' a passo lento), aumentandoli progressivamente e soprattutto in termini di durata.

Anche incrementando la velocità – o inserendo ad esempio la corsa – l'intensità sarà sempre sotto la soglia anaerobica, ovvero ad un passo sostenibile fino ed oltre un'ora.

La resistenza di breve durata invece richiede il coinvolgimento della produzione di acido lattico. Fa alzare molto le pulsazioni cardiache e la frequenza respiratoria.

Volendo usare i mezzi della resistenza di lunga durata, è possibile orientarsi a questo scopo alternando delle ripetute veloci a recuperi passivi od attivi. Ciò determina il superamento della soglia anaerobica con aumento del lattato e progressivo incremento della capacità di smaltirlo.

Se invece si desidera sviluppare questo tipo di resistenza orientato alla forza, è possibile usare sia gli esercizi descritti sopra, sia altre esecuzioni differenti (come i burpees o vari esercizi da kettlebell) organizzate in appositi circuiti.

Flessibilità, elasticità e mobilità articolare

Sarebbe impensabile descrivere in maniera soddisfacente questo genere di esercizi in poche righe.

Ecco perché ci limiteremo a descrivere i criteri generali da rispettare per fare in modo che l'allenamento risulti proficuo.

Anzitutto, sia i protocolli di flessibilità ed elasticità, che quelli per la mobilità, non andrebbero mai svolti a freddo e nemmeno a muscolatura esaurita.

In secondo luogo, è opportuno che gli stimoli risultino sufficientemente ravvicinati; circa 3 sedute la settimana, magari da accorpare ad altre sessioni, sono la soluzione mediamente consigliata.

Ogni esercizio dovrà essere ripetuto da una a tre volte, avendo cura di prolungare le tensioni muscolari e curare l'ampiezza dei movimenti per un tempo sufficiente (da 10-30'' per i neofiti, o anche più).

Capacità coordinative

Spesso trascurate, sono invece molto importanti.

L'allenamento non è semplice, perché richiede spesso esercizi piuttosto complicati che richiedono la supervisione di un tecnico.

Ecco perché molti preferiscono prendere "due piccioni con una fava" orientandosi all'allenamento funzionale.

Questo tipo di workout impone (o dovrebbe) di cimentarsi in gesti vicini a quelli della quotidianità, complessi, multiarticolari, nei quali la complessità degli schemi motori sviluppa i riflessi, l'agilità e l'equilibrio.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer