Cosa sono le zone di frequenza cardiaca per allenarsi e perché è importante conoscerle?

Cosa sono le zone di frequenza cardiaca per allenarsi e perché è importante conoscerle?
Ultima modifica 02.02.2024
INDICE
  1. Introduzione
  2. Zona di frequenza cardiaca: cos'è?
  3. Zone di frequenza cardiaca e allenamenti correlati
  4. Come determinare la frequenza cardiaca massima

Introduzione

Le zone di frequenza cardiaca rappresentano percentuali diverse della frequenza cardiaca massima. Possono aiutare nel determinare l'intensità e l'efficacia degli allenamenti, in termini di perdita di peso, regolazione dell'umore e riduzione del dolore.

 A seconda degli obiettivi di esercizio e della salute generale, un medico può consigliare diversi tipi di allenamenti.

 

Zona di frequenza cardiaca: cos'è?

Una zona di frequenza cardiaca è un intervallo di battiti cardiaci al minuto. Diverse zone di frequenza cardiaca rappresentano diversi livelli di intensità. E' possibile calcolare le zone di frequenza cardiaca come percentuali della frequenza cardiaca massima.

Zone di frequenza cardiaca e allenamenti correlati

  • zona 1 (molto leggera) inferiore al 57%: è la zona target per il riscaldamento e il recupero.
  • zona 2 (leggera) 57–63%: è l'intervallo target per le attività aerobiche di livello base
  • zona 3 (vigorosa) 64–76%: è l'intervallo di battito cardiaco target per le attività di resistenza aerobica.
  • zona 4 (alta) 77–95%: è l'intervallo di battito cardiaco target per le attività di resistenza aerobica.
  • zona 5 (massimo) 96–100%: è ideale per allenamenti a velocità

Come determinare la frequenza cardiaca massima

Quando si vuole monitorare e applicare le zone di frequenza cardiaca a un programma di allenamento, è necessario sapere come calcolare i dati chiave sulla frequenza cardiaca, come la frequenza cardiaca a riposo, la frequenza cardiaca di recupero e la frequenza cardiaca massima.

  • Battiti del cuore a riposo. La frequenza cardiaca a riposo è il numero di volte in cui il tuo cuore batte al minuto quando sei a riposo o non sei impegnato in attività fisica. Può essere un utile indicatore della tua salute generale.
  • Frequenza cardiaca di recupero.  La frequenza cardiaca di recupero è la differenza tra la frequenza cardiaca di picco durante l'attività fisica e la frequenza cardiaca immediatamente dopo o subito dopo l'interruzione dell'attività fisica. La frequenza cardiaca di recupero può offrire informazioni sul livello di forma fisica e sulla salute cardiovascolare.
  • Frequenza cardiaca massima.  La frequenza cardiaca massima è il numero massimo di volte che il cuore dovrebbe battere in un minuto durante l'attività fisica. Un modo per calcolare la frequenza cardiaca massima è sottrarre l' età da 220.