Alimentazione e Attività Fisica: i Consigli per chi è in Menopausa

Introduzione

In questo articolo parleremo dello stile di vita delle donne in menopausa e, più precisamente, di come gestire al meglio la dieta e lo sport.

Sia il regime nutrizionale medio che l'attività motoria auspicabile infatti, sono variabili di cruciale importanza per il mantenimento di un buon stato di salute in età non più fertile.

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Quanto diremo varrebbe, in realtà, anche per il sesso maschile. Com'è risaputo tuttavia, nelle donne che passano dalla condizione di potenziale riproduttività all'infertilità fisiologica, avviene un cambio dell'equilibrio ormonale che incide anche su altri tessuti, organi dell'organismo.

Non troppo raramente, la variazione dei mediatori biochimici noti come ormoni sessuali femminili "mette in crisi" l'omeostasi di certe altre funzioni essenziali.

Ebbene, una gestione intelligente dei cibi e dell'esercizio fisico può contribuire a prevenire e a ridurre al minimo certi disagi legati al transito in menopausa e alla stessa conclamata.

Menopausa

Generalità sulla menopausa

Per menopausa si intende la cessazione assoluta della fertilità nella donna in età adulta.

Trattasi di un cambiamento fisiologico che sopraggiunge nella cosiddetta mezza età (45-55 anni, con le dovute variazioni in base alla soggettività).

L'ingresso in menopausa si associa ad alcuni sintomi ben precisi che – anche in base all'intensità e alla durata – possono delineare la cosiddetta sindrome climaterica (primo fra tutti, riduzione e scomparsa del ciclo mestruale, vampate di calore e sudorazioni notturne, irritabilità, disturbi del sonno, distribuzione del grasso in conformazione androide e deposito viscerale ecc.).

Il quadro di cui sopra sarebbe provocato dal crollo dei livelli di estrogeni (ormoni sessuali femminili) che, oltre alla capacità riproduttiva, pregiudica il buon equilibrio del metabolismo.

La donna che entra in menopausa è infatti più sensibile all'aumento del colesterolo (soprattutto LDL) e alla variazione di altri parametri metabolici.

Non di meno, queste donne possono accusare variazioni anche consistenti del tono dell'umore, irritabilità, disordini del sonno ecc.

Si rende pertanto indispensabile: ottimizzare lo stile di vita, correggendo l'alimentazione e aumentando lo sport, e consultare un medico che valuti la pertinenza di una terapia.

Facciamo ora una breve panoramica degli accorgimenti più importanti da adottare sul piano nutrizionale.

Alimentazione in Menopausa

Alimentazione in menopausa: consigli utili

Non è semplice riassumere tutti i consigli utili per l'alimentazione in menopausa. Questo perché non è detto che ogni quadro presenti le stesse condizioni.

Cercheremo dunque di fare delle "distinzioni" comprensibili e di fornire dei suggerimenti altrettanto semplici da applicare.

Se sei in sovrappeso grave

Se sei in sovrappeso grave, quindi in stato di obesità, è necessario dimagrire. Questo per varie ragioni:

• Prevenire gli squilibri metabolici, che peggiorano all'aumentare del grasso corporeo;
• Ridurre il carico osteo-articolare che può esacerbare o peggiorare vari problemi
• Diminuire l'indice di rischio di altre possibili comorbidità correlate al sovrappeso grave.

Per ottenere questa riduzione ponderale si rende indispensabile instaurare un bilancio energetico (Energia Alimenti – Energia Consumata = Bilancio Energetico) di tipo negativo (-).

Nel pratico: se avessi un consumo energetico totale di 1800 chilocalorie (kcal) al giorno (die), per dimagrire dovrei introdurne < 1800 kcal.

A quanto deve corrispondere quel "<"? Diciamo non oltre il 30% (540 kcal), ovvero 1800 – 540 = 1260 kcal/die.

Perché non oltre il -30%? Semplicemente per prevenire il catabolismo delle masse muscolari. Infatti, quando privato dell'energia necessaria alle normali attività, l'organismo utilizza una parte degli amminoacidi destinati al mantenimento del trofismo muscolare per produrre calorie.

Come prevenire questo fenomeno? Anzitutto non tagliando eccessivamente le calorie, praticando sport di potenziamento muscolare (non solo attività aerobiche) e assumendo la giusta quantità di proteine ad alto valore biologico e di carboidrati (senza i quali l'organismo userebbe ancora di più gli amminoacidi) con la dieta.

In definitiva, dimagrire significa migliorare la composizione corporea, diminuendo la percentuale e la quantità assoluta di massa grassa (%FM), ma anche di aumentare la percentuale di massa magra (FFM%) mantenendola quantomeno invariata sul piano quantitativo – limitando quindi il catabolismo muscolare.

Non dimentichiamo che, oltre al giusto rapporto con la massa grassa, un buon trofismo della massa muscolare in sé e per sé viene considerato un fattore protettivo indipendente per molti fattori di rischio.

Attenzione! Il dimagrimento dev'essere limitato al raggiungimento del normopeso; una volta giunti a questa soglia, un ulteriore calo non è considerato positivo.

Se vuoi ottimizzare la mineralizzazione ossea

Se vuoi ottimizzare la mineralizzazione del tuo scheletro, dal punto di vista nutrizionale è importante curare l'assunzione di vitamina D (da prodotti della pesca e tuorlo d'uovo) e di calcio (da latte e derivati, legumi), ma anche evitare il sottopeso, limitare gli alcolici, non eccedere con il sodio, porre attenzione all'assunzione proteica.

Le proteine sono costituenti delle ossa e conferiscono loro flessibilità ed elasticità (durezza e massa invece, sono apportate da calcio e fosforo).

Fitoestrogeni e menopausa

I fitoestrogeni sono sostanze vegetali strutturalmente e funzionalmente molto simili agli estrogeni.

Dotati di importanti funzioni per il metabolismo, ad esempio sulla colesterolemia, pare siano in grado di diminuire l'entità di alcuni sintomi menopausa correlati.

Sport in Menopausa

Quale sport praticare in menopausa?

Qualsiasi, l'importante è che assicuri un carico di allenamento adeguato e continuità nel tempo.

Di per sé, la pratica sportiva e di esercizio fisico generale riducono l'entità dei sintomi climaterici e contrastano le variazioni negative dell'umore.

Ovviamente, caso per caso andrebbe valutata l'idoneità fisica previa visita medico sportiva.

Il medico curante dovrebbe essere informato di eventuali condizioni che potrebbero rimanere toccate dalla pratica sportiva in essere, come disagi articolari, protrusioni discali complicate, ecc.

Meglio l'attività motoria di resistenza o quella di tonificazione?

Entrambe.

L'attività di resistenza, che è ad alto volume e bassa o moderata intensità, assicura un elevato consumo energetico (anche direttamente sui grassi); può quindi favorire il bilancio calorico negativo e il dimagrimento – a vantaggio del rischio cardiovascolare.

L'attività di tonificazione invece, o meglio di potenziamento muscolare, mantiene integra la massa muscolare ed esercita un'azione meccanica tale sullo scheletro da stimolarne la densità.

Ovviamente questa è più efficace se sfruttata in tempi utili alla prevenzione. Tuttavia, alcune ricerche dimostrano che l'attività di potenziamento consente anche di migliorare la mineralizzazione in età avanzata.

Anche attività metabolica, di flessibilità ed elasticità muscolare, e di mobilità articolare

Se rientra nelle possibilità fisiche del soggetto, anche integrare con dell'attività metabolica può portare i suoi vantaggi salutistici. Si definisce tale quella che stimola in maniera elevata l'aumento della frequenza cardiaca e della respirazione. Sarebbe, in pratica, un'attività di resistenza alla forza o alla velocità; comunque oltre la soglia anaerobica con massiccia produzione di acido lattico.

È dimostrato che questo tipo di allenamento ha il maggior effetto sui parametri metabolici (colesterolemia, pressione arteriosa, glicemia ecc.) e sulla fitness cadio-respiratoria.

Flessibilità ed elasticità muscolare, che si allenano per lo più con vari tipi di stretching, sono altamente protettivi nei confronti degli eventi traumatici (contrattura, stiramento, strappo muscolari) e, assieme al miglioramento della mobilità articolare, partecipano ad ottimizzare la funzionalità corporea in ogni contesto.

Quanto sport praticare in menopausa?

Il carico di allenamento è estremamente soggettivo.

Bisogna riferire che la correlazione tra aumento dello sport e riduzione dei disagi menopausa-correlati non è lineare. Oltre un certo quantitativo, i benefici non aumentano più.

Oltre a compiere i classici 10000 passi giornalieri, impegnare circa 3-4 ore settimanali per l'allenamento – unendo stimoli diversi – è senza dubbio un ottimo compromesso!

I progressi cambiano anche al variare della "base di partenza".

Una donna sedentaria che inizia a praticare sport con sistematicità pochi anni prima della menopausa avrà senza dubbio guadagni più evidenti rispetto ad un'atleta. Quest'ultima tuttavia, mostrerà una condizione fisica globalmente migliore – la prevenzione è sempre l'arma più efficacie.

Un discorso a parte andrebbe fatto invece per le atlete che hanno dovuto trascorrere molti anni in sottopeso, come certe ballerine classiche e ginnaste; per loro, alcuni fattori di rischio possono rimanere comunque non trascurabili.