Introduzione
Un girovita troppo abbondante può essere il campanello d'allarme di alcune patologie e causarne altrettante. Il deposito di grasso addominale va contrastato non soltanto per una questione estetica, ma in primis di salute. Ridurre la circonferenza addominale è fondamentale perché parliamo di una zona del corpo in cui facilmente si tende ad accumulare grasso viscerale, il più pericoloso per l'organismo. Eliminare il grasso localizzato non è semplice, ma si possono seguire alcuni accorgimenti quotidiani efficaci.
Cos'è il grasso viscerale?
Il grasso viscerale è quello localizzato a livello dell'addome. Viene definito in questo modo per via della vicinanza agli organi viscerali quali fegato , pancreas, reni , ecc. Avere un deposito adiposo proprio sull'addome è un fattore di rischio concreto per lo sviluppo di malattie cardiocircolatorie. Le persone in sovrappeso o obese presentano una cironferenza addominale maggiore o decisamente maggiore dei soggetti normopeso. La misura raccomandata dall'OMS per la circonferenza del girovita è di un massimo di 80 cm per le donne e 94 cm per gli uomini . Chi ha una circonferenza vita superiore a 88 cm (per le donne) o a 102 cm (per gli uomini) viene categorizzato come obeso viscerale e a un rischio cardiovascolare elevato.
Rischi del grasso addominale
L'eccesso di grasso addominale si associa ad un rischio generalmente ( e scientificamente) più elevato di malattie cardiache, ipertensione, insulino-resistenza e diabete di tipo 2. All'obesità addominale viene spesso connessa anche la sindrome metabolica, ridotta tolleranza al glucosio e insulino-resistenza, diabete mellito tipo 2 conclamato e aumentato rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
L'accumulo di grasso addominale può essere una manifestazione delle lipodistrofie, un gruppo di malattie ereditate o dovute a cause secondarie, inoltre è un sintomo della sindrome di Cushing, e anche molto comune nelle donne con sindrome dell'ovaio policistico (PCOS).
Come ridurre la circonferenza addominale?
Esistono alcuni accorgimenti che, uniti ad uno stile di vita sano ed equilbrato, possono decisamente contrastare l'accumulo adiposo addominale. Ridurre la circonferenza del girovita, infatti, non è meramente una questione estetica. Per raggiungere questo obiettivo bisogna svolgere con costanza l'attività fisica ad elevata intesità, aerobica per almeno 300 minuti a settimana, e non introdurre calorie in eccesso, ma soltanto quelle che occorrono al fabbisogno giornaliero.
Tra le regole da osservare per ridurre la circonferenza addominale, vengono incluse:
- Limitare gli zuccheri semplici. Dolci, succhi di frutta, bevande gassate e zuccherate andrebbero consumati con estrema moderazione, in quanto concentrati di zucchero, tra i responsabili del grasso adiposo. Da consumare con moderazione anche zuccheri naturali come miele, fruttosio, zucchero di canna, malto, melassa, sciroppo d'acero, succo d'uva ecc. Attenzione anche al consumo di alcolici e superacolici che alzano notevolmente l'asticella degli zuccheri.
- Evitare il junk food e cibi ricchi di grassi. Al bando, in questo caso, saranno burger con salse, patatine fritte, snack confezionati, merendine, prodotti industriali e tutti gli altri cibi pronti ricchi di grassi , tra i quali anche quelli trans , nocivi e colpevoli di favorire l'aumento del tessuto adiposo. Meglio optare per spuntini più sani e nutrienti, come yogurt con frutta fresca di stagione, frutta secca come noci o mandorle, oppure una fetta di pane integrale con pomodorini e qualche scaglia di Grana Padano DOP.
- Preferire alimenti ricchi di fibre che riducono l'indice glicemico degli alimenti a cui sono abbinati (es riso con ortaggi o legumi). Introdurre nella dieta: verdura verde e a foglia larga (spinaci, bietole, ecc.), i legumi e i cereali integrali che sono le principali fonti alimentari di fibre. Aumentano il senso di sazietà, favoriscono il benessere intestinale, riducono i gas addominali e prevengono stitichezza e la formazione di diverticoli.
- Corretta idratazione: bere almeno 1,5-2 litri di acqua naturale al giorno. Cià gioverà a tutto l'organismo: dell'apparato cardiovascolare, dei reni, dell'intestino, dei muscoli, delle articolazioni, della pelle ed è anche utile al trasporto delle sostanze nutritive e all'eliminazione delle scorie dall'organismo.
Lontani dallo stress e dal cortisolo alto
Ridurre lo stress, è un obiettivo di salute generale che tutti dovrebbero perseguire. In questo caso, quando un soggetto tende ad accumulare grasso addominale, ancora di più. L'ormone dello stress, il cortisolo, è prodotto dalle cellule della fascicolata del surrene in risposta all'ormone ipofisario. L'eccesso di cortisolo determina l'aumento del grasso viscerale a livello dell'addome (il più pericoloso per la salute, soprattutto per quella del cuore) e incide notevolmente sulla difficoltà a dimagrire.
Ridurre la pancia: esercizi mirati
Le corrette abitudini alimentari, come è noto, non sono abbastanza, da sole, a contrastare il deposito di graddo addominale se non associate all'esercizio fisico. L' attività fisica costante e mirata, può aiutare a ridurre la circonferenza della pancia. Fonadamentale, nello schema di allenamento, è l'esercizio aerobico che comprende: corsa, la camminata sostenuta (o fitwalking), nuoto, ciclismo , ecc. da seguire per un minimo di 30 minuti ogni giorno. Oltre all'attività puramente cardio vanno eseguiti allenamenti di definizione e forza muscolare, come: plank e addominali.
È importante eseguire anche gli esercizi per addominali bassi.
Allenamento per Ridurre l'Accumulo Adiposo su Cosce e Fianchi
Cosa dice la distribuzione del grasso sul nostro corpo?
