Come Dormire in Gravidanza

Come Dormire in Gravidanza
Ultima modifica 11.10.2021
INDICE
  1. Sonno in Gravidanza: Quadro Generale
  2. Come Cambia il Sonno
  3. Problemi Più Comuni
  4. Importanza del Sonno in Gravidanza
  5. Come Ridurre i Disturbi del Sonno
  6. Posizioni per Dormire in Gravidanza
  7. Igiene del Sonno in Gravidanza

Sonno in Gravidanza: Quadro Generale

La privazione del sonno è una realtà inevitabile per i nuovi genitori. Sfortunatamente, per molte future mamme, i disturbi del sonno iniziano ancora prima della nascita del bambino.

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Nel corso dei nove mesi, infatti, si susseguono una serie di cambiamenti fisiologici che possono compromettere il sonno in modi praticamente unici e per le gestanti può essere faticoso addormentarsi o riposare in modo funzionale durante la notte. In particolare, la letteratura scientifica indica che almeno il 50% delle donne incinte sperimenta: frequenti risvegli notturni, insonnia, scarsa qualità del sonno ed eccessiva stanchezza diurna durante tutti e tre i trimestri.

A ciò si aggiunge il fatto che la privazione cronica del sonno ha un impatto significativo sulla salute materna e fetale e può predisporre ad una serie di conseguenze: travagli più lunghi e dolorosi, tassi di parto cesareo più elevati e aumento dei livelli d'infiammazione. Un sonno inadeguato durante la gestazione può anche aumentare il rischio di parto prematuro e depressione post-partum ed eccessivo aumento di peso in gravidanza.

Fortunatamente, esistono molte strategie per mitigare i disturbi del sonno e ottenere il riposo di cui si ha bisogno.

Come Cambia il Sonno

Perché il Sonno Cambia durante la Gravidanza?

A partire dal primo trimestre, il cambiamento fisico, i livelli ormonali fluttuanti, l'eccitazione e l'ansia di diventare una futura mamma possono causare un disagio generalizzato che ostacola il riposo notturno.

Altre problematiche che possono rendere difficile l'addormentamento e la continuità del sonno durante la gravidanza includono:

Con il passare del tempo, le future mamme possono anche provare mal di schiena e avere difficoltà a trovare una posizione comoda per supportare il pancione in crescita.

L'ansia per il travaglio imminente, essere una nuova madre, destreggiarsi tra lavoro e responsabilità domestiche o altre preoccupazioni possono tenere impegnata la mente nelle ore che dovrebbero essere destinate al riposo.

Nel terzo trimestre, poi, molte donne incinte sperimentano sogni vividi e inquietanti che possono ulteriormente compromettere la qualità del sonno.

Sebbene sia comune nel corso della gravidanza sperimentare almeno alcune delle manifestazioni di cui sopra, questi sintomi possono essere correlati a disturbi del sonno veri e propri, a loro volta potenzialmente associati ad ulteriori problemi per la madre o il bambino. Pertanto, è importante riferire al medico il manifestarsi di queste problematiche, anche nei casi siano apparentemente banali.

Problemi Più Comuni

Disturbi del Sonno e Problemi Comuni durante la Gravidanza

I disturbi del sonno più comuni che tendono a manifestarsi durante la gravidanza sono:

  • Apnea ostruttiva del sonno: l'aumento di peso e la congestione nasale portano molte donne a iniziare a russare durante la gravidanza. Questo fenomeno rappresenta un fattore di rischio per l'ipertensione e, per alcune gestanti, la situazione può evolvere nell'apnea ostruttiva del sonno (OSA), una condizione caratterizzata da russamento, respiro affannoso e ripetute interruzioni della respirazione che influenzano la qualità del sonno. L'OSA può impedire il flusso di ossigeno al feto e aumentare il rischio di preeclampsia, diabete gestazionale e parto cesareo; si stima che colpisca fino a 1 donna su 5 durante la gravidanza.
  • Sindrome delle gambe senza riposo: le persone con sindrome delle gambe senza riposo sono afflitte da sensazioni di solletico o prurito che causano un irrefrenabile bisogno di muovere le gambe. Questa condizione può rendere difficile addormentarsi, poiché i sintomi sono più gravi quando la persona è a riposo. Pare che la sindrome delle gambe senza riposo colpisca fino a un terzo delle donne nel terzo trimestre di gravidanza.
  • Disturbo da reflusso gastroesofageo: altrimenti noto come bruciore di stomaco o reflusso acido, il disturbo da reflusso gastroesofageo (GERD) provoca una spiacevole sensazione di bruciore nell'esofago, soprattutto quando si è sdraiati. Il disturbo da reflusso gastroesofageo è una causa comune di insonnia nelle donne in gravidanza in tutti i trimestri; si pensa che colpisca un quarto delle donne in gravidanza nel primo trimestre e fino alla metà nel terzo.

Importanza del Sonno in Gravidanza

Perché il Sonno è così Importante Durante la Gravidanza?

Dormire bene durante la gravidanza è importante sia per la madre, che per lo sviluppo del bambino. La qualità del sonno correla, infatti, a memoria, appetito, umore e processi decisionali, elementi che svolgono un ruolo importante quando ci si prepara ad accogliere un neonato.

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Per la futura mamma, le notti insonni finiscono con il provocare stanchezza e sonnolenza diurna.

La privazione cronica del sonno durante la gravidanza ha un impatto sul sistema immunitario e, considerato che dormire aiuta a regolare la glicemia, rappresenta uno dei fattori di rischio per il diabete mellito gestazionale. Inoltre, le donne incinte che all'inizio della gravidanza non dormono abbastanza sono inclini a sviluppare pressione alta nel terzo trimestre e, qualora si venisse a stabilire una grave privazione di sonno, può aumentare il rischio di preeclampsia, una condizione che può portare a parto prematuro e complicazioni durature per il cuore, i reni e altri organi della madre.

Per approfondire: Preeclampsia: Cos'è e Possibili Rischi

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per controllare altre variabili, il sonno di scarsa qualità sembra essere un fattore di rischio per:

Evidenze emergenti suggeriscono anche che una scarsa qualità del sonno durante la gravidanza può prevedere problemi di sonno e pianto nei bambini una volta nati.

Come Ridurre i Disturbi del Sonno

Le strategie chiave per dormire meglio durante la gravidanza prevedono il controllo della posizione e l'adozione di buone abitudini, utili al miglioramento dell'igiene del sonno.

Prima di procedere, occorre fare una PREMESSA IMPORTANTE: poiché alcune sostanze possono rappresentare un rischio per il feto in via di sviluppo, le donne in gravidanza dovrebbero sempre consultare il proprio medico prima di assumere farmaci o rimedi erboristici per favorire il sonno.

Trattamento dei Disturbi del Sonno Durante la Gravidanza

Per ridurre i problemi di sonno durante la gravidanza, sono possibili diversi approcci, sempre previa approvazione del medico. Le terapie che si sono dimostrate efficaci per il trattamento dei disturbi del sonno includono, per esempio: gli antiacidi in caso di reflusso gastroesofageo e l'uso di dispositivi a pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP) in caso di apnea ostruttiva del sonno; per altre condizioni, qualora necessario, il medico potrebbe decidere d'indicare integratori vitaminici e minerali. 

Sebbene ci siano molte teorie, le esatte cause dei crampi alle gambe e della sindrome delle gambe senza riposo durante la gravidanza rimane poco chiara. Le terapie suggerite includono l'integrazione vitaminica, la terapia del calore e il massaggio, ma non c'è consenso su quale sia il miglior trattamento.

Posizioni per Dormire in Gravidanza

Come Trovare una Posizione Comoda

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Man mano che il nascituro cresce, la gestante potrebbe avere difficoltà a trovare una posizione comoda per dormire. Alcuni esperti consigliano di evitare di dormire sulla schiena: questa posizione può comprimere la vena cava inferiore e ridurre l'ossigeno alla placenta.

Le donne incinte sono spesso più a loro agio a dormire su un fianco, con le ginocchia piegate: questa posizione, tra l'altro, favorisce una sana circolazione. La maggior parte dei medici consiglia di dormire specificamente sul lato sinistro, poiché si ritiene che questa posizione protegga il fegato e aumenti il ​​flusso sanguigno al cuore, al feto, all'utero e ai reni.

Queste tecniche possono rendere più confortevole il sonno in gravidanza:

  • Mettere un cuscino extra sotto il pancione o tra le gambe; in alternativa, usare un cuscino per la gravidanza per sostenere l'intero corpo.
  • Usare una coperta arrotolata sulla parte bassa della schiena per alleviare la pressione.
  • Provare un coprimaterasso in schiuma per alleviare i dolori ai fianchi.

Migliori Posizioni per Dormire in Gravidanza

Dormire sul lato sinistro, con le gambe leggermente piegate, è considerata la migliore posizione per dormire in gravidanza. Questa posizione facilita il flusso sanguigno al cuore, ai reni e all'utero e migliora l'apporto di ossigeno e sostanze nutritive al feto. Sebbene non sia ottimale come il lato sinistro, è accettabile anche dormire sul lato destro.

Cuscini per Supportare la Pancia in Gravidanza

Se non si è abituate a questa posizione, potrebbe essere utile usare qualche cuscino in più per dormire comodamente su di un fianco. A tal proposito, si segnala che esistono dei cuscini specifici per la gravidanza, di solito a forma di U o di banana, che, una volta disposti in modo parallelo al corpo, sostengono la pancia; questi stessi cuscini sono poi adattabili all'allattamento.

Alcune donne trovano utile posizionare un cuscino sotto la parte bassa della schiena o aggiungere un cuscino sottile tra le ginocchia per alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena.

Dormire sulla Schiena in Gravidanza

A proposito di schiena: man mano che l'utero si ingrandisce, dormire sulla schiena durante la gravidanza può causare dolore lombare, oltre ad esercitare pressione sulla vena cava (una delle vene principali del corpo, se compressa può interferire con il flusso sanguigno e causare vertigini).

Se durante la notte capitasse comunque di assumere questa posizione, niente panico: dormire sulla schiena durante la gravidanza va bene per brevi periodi, ma è meglio evitarlo, quando possibile.

Nel caso si fosse inclini a dormire sulla schiena, è possibile mettersi di fianco e posizionare un cuscino a cuneo dietro di sé; in questo modo, nell'evenienza si dovesse cambiare posizione, verrà ridotto l'effetto dello stare supine.

Dormire sulla Pancia in Gravidanza

Oltre ad essere controindicato, la maggior parte delle donne incinte scopre che dormire sulla pancia non è pratico e confortevole, una volta che il pancione raggiunge una certa dimensione.

Igiene del Sonno in Gravidanza

Come Migliorare l’Igiene del Sonno durante la Gravidanza

L'igiene del sonno è un insieme di abitudini e comportamenti che promuovono un sonno ristoratore per qualità e sufficiente per quantità. Quest'insieme di pratiche è importante per tutti, ma può fare una grande differenza durante la gravidanza. 

Oltre agli ausili per il sonno in gravidanza come i cuscini extra, le seguenti abitudini possono aiutare a ridurre l'insonnia e migliorare la qualità generale del sonno:

  • Mantenere una camera da letto fresca, buia e tranquilla;
  • Dare priorità al sonno e attenersi ad un'ora di andare a letto coerente, programmando i sonnellini all'inizio della giornata in modo che non interferiscano con il sonno notturno;
  • Leggere un libro, fare un bagno o concedersi un'altra attività rilassante prima di andare a dormire;
  • Usare una luce notturna per riaddormentarsi più facilmente dopo le interruzioni del sonno per recarsi in bagno;
  • Evitare di portare la tecnologia in camera da letto e spegnere gli schermi almeno un'ora prima di andare a letto;
  • Praticare una regolare attività fisica, ma evitare esercizi nelle tre ore che precedono il riposo;
  • Se non si riesce ad addormentarsi entro 30 minuti, alzarsi dal letto e dedicarsi a qualche attività rilassante, non stimolante, finché il sonno non ritorna spontaneamente.

Mangiare e Bere in modo strategico

Durante la gestazione, i cambiamenti ormonali combinati all'espansione dell'utero causano il rallentamento dell'intero apparato digerente. Ciò può causare stitichezza, indigestione, bruciore di stomaco e altri sintomi digestivi che potrebbe peggiorare durante la notte. Allo stesso tempo, l'aumento della produttività dei reni e la pressione sulla vescica da parte del bambino in crescita rendono la minzione più frequente.

Gestire l'input e l'output digestivo del corpo è fondamentale per dormire bene la notte.

Per evitare potenziali interruzioni del sonno, è possibile applicare questi accorgimenti:

  • Eliminare la caffeina, poiché, da stimolante quale è, rende difficile l'addormentamento;
  • Evitare bevande gassate, agrumi, menta piperita, pomodori e cibi piccanti o grassi e pasti troppo pesanti, poiché possono innescare il reflusso acido;
  • Astenersi dal mangiare entro tre o quattro ore prima di coricarsi;
  • Fai piccoli pasti durante il giorno, invece di tre pasti abbondanti;
  • Bere molta acqua durante il giorno, ma ridurre l'assunzione di liquidi entro due ore dal riposo notturno.

Assicurarsi di Respirare Bene

L'aumento di peso, insieme ai cambiamenti ormonali e fisiologici, predispone le donne in gravidanza a disturbi della respirazione del sonno (Sleep-Disordered Breathing, SDB): le manifestazioni più comuni includono il russamento e l'apnea ostruttiva del sonno, una condizione in cui le vie aeree si bloccano ripetutamente durante il riposo notturno. La corretta gestione dei SDB è fondamentale, poiché associati ad esiti materni e fetali avversi, aumentando il rischio di preeclampsia, ipertensione e diabete gestazionale. Se mal controllati, questi disturbi possono influire negativamente sulla qualità generale della vita, portando a eccessiva sonnolenza diurna, mal di testa mattutino e deterioramento cognitivo. Fortunatamente, le prove suggeriscono che il trattamento anche lieve dei SDB migliora la salute della madre e del bambino.

Per respirare bene di notte può essere utile:

  • Tenere sotto controllo l'aumento di peso in gravidanza: i chili in eccesso di peso sono una delle principali cause di SDB. Il ginecologo può indicare quali interventi è meglio adottare nel proprio caso.
  • Usare un umidificatore: durante la gravidanza può aumentare anche la congestione nasale, che peggiora disturbi della respirazione del sonno.
  • Alzare la parte del letto in cui si poggia la testa: dormire orizzontalmente esacerba l'apnea notturna; anche una leggera pendenza può alleviare il problema.

Nei casi di apnee notturne conclamati, il medico può indicare l'utilizzo di una macchina CPAP (terapia gold standard per questa condizione), per garantire un sano apporto di ossigeno.

Come Alleviare i Disturbi alle Gambe in Gravidanza

Le donne incinte hanno maggiori probabilità di avere crampi alle gambe durante la notte, soprattutto per i cambiamenti nella capacità del corpo di elaborare il calcio. Come anticipato, poi, la sindrome delle gambe senza riposo può verificarsi più frequentemente in gravidanza.

Per impedire alle gambe di tenere svegli la notte:

  • Eseguire delicati allungamenti delle gambe prima di andare a letto;
  • Fare un'adeguata attività fisica durante il giorno;
  • Seguire una dieta che preveda un adeguato apporto di calcio.

In caso di crampi improvvisi: flettere i piedi o premerli contro le estremità del letto.

Allentare Stress e Preoccupazioni

Sebbene la gravidanza sia spesso un momento emozionante e speciale, può anche essere carico di stress. Le donne incinte possono rimanere sveglie rimuginando sul parto, sulla salute del bambino, sulle finanze o su una serie di altre cose. Possono anche sperimentare incubi e sogni vividi, che sono comuni in gravidanza.

Per far fronte alle preoccupazioni notturne, è possibile provare a:

  • Incorporare pratiche calmanti nella propria routine, come yoga, esercizi di respirazione o meditazione;
  • Fare un bagno rilassante per allontanare le tensioni;
  • Richiedere un supporto professionale o frequentare corsi preparto per essere preparati ai cambiamenti futuri. Condividere i propri sentimenti con qualcuno di esterno, che magari sta attraversando la stessa esperienza, può fare una differenza significativa.

Evitare Farmaci e Rimedi Erboristici per Dormire

Sebbene sia allettante cercare un integratore alimentare o un farmaco per combattere l'insonnia, questi prodotti non sono, di solito, raccomandati per le donne in gravidanza. Questi rimedi per dormire non sono privi di effetti collaterali e la ricerca scientifica è limitata per confermarne l'uso affidabile durante la gestazione, senza influire sugli esiti del parto.

In Caso di Dubbi, Consultare il Medico

Non esitare a chiedere un consiglio al medico o al ginecologo di riferimento per qualsiasi cambiamento nelle abitudini del sonno, non importa quanto piccolo o apparentemente banale. Rimanere in salute è particolarmente importante durante la gravidanza e la buona salute inizia con un sonno di qualità.

Autore

Giulia Bertelli
Laureata in Biotecnologie Medico-Farmaceutiche, ha prestato attività lavorativa in qualità di Addetto alla Ricerca e Sviluppo in aziende di Integratori Alimentari e Alimenti Dietetici