Combattere i  Radicali Liberi
Ultima modifica 10.11.2020

Cosa Fare

Come Combattere i Radicali Liberi a Tavola

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Una delle strategie più importanti nella lotta ai radicali liberi è, senza dubbio, il consumo, a tavola, di alimenti ricchi di antiossidanti.
Ma quali sono tali alimenti? Questo articolo riporta un'utile tabella, che riassume quali alimenti sono apportatori del dato antiossidante; inoltre, fornisce una serie di utili indicazioni al loro consumo corretto.

Radicali Liberi: Cosa sono?

I radicali liberi sono sostanza chimiche altamente instabili e fortemente reattive, caratterizzate dalla presenza di almeno un elettrone non accoppiato nell'orbitale più esterno.

Al di là di questa caratteristica puramente chimica, la cui comprensione e le cui implicazioni richiedono una certa conoscenza della materia, i radicali liberi sono sostanze temute perché capaci di provocare danni a livello del DNA e dei fosfolipidi di membrana, accelerando così il processo di invecchiamento e risultando fattori favorenti le malattie degenerative e le neoplasie.

Per approfondire: Radicali Liberi: Cosa sono?

Antiossidanti Contro i Radicali Liberi

Principali Antiossidanti utili per Combattere i Radicali Liberi

La categoria degli antiossidanti è piuttosto ampia ed ogni anno, grazie al crescente entusiasmo verso queste sostanze, viene ulteriormente ampliata.

Antiossidante Alimenti Apportatori
Vitamina E Oli vegetali in particolare germe di grano, burro e latticini, frutta secca e oleosa, avocado e cereali integrali.
Vitamina A Olio di fegato di merluzzo, fegato, carni, frattaglie, alcuni pesci, uova, latte, formaggi, burro. I carotenoidi sono invece presenti negli ortaggi di colore giallo arancio quali carote, zucche, peperoni; nelle verdure a foglia verde come spinaci e broccoli; in alcuni frutti, quali albicocche, meloni, pesche gialle, pompelmo rosa e papaia.
Acido lipoico Abbonda nelle carni rosse e nelle frattaglie (soprattutto fegato e cuore). Anche alcune verdure (patate, broccoli e spinaci) ne contengono importanti quantità.
Vitamina C Alcuni frutti freschi (quelli aciduli, agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie ecc.), alcune verdure fresche (lattuga, radicchi, spinaci, broccoletti ecc.), alcuni ortaggi freschi (broccoli, cavoli, cavolfiori, pomodori, peperoni), tuberi (patate soprattutto se novelle).
Licopene Pomodori maturi pompelmo rosa, arance rosse, carote, albicocche e cocomeri. Salse e succhi di pomodoro sono quindi una fonte migliore rispetto all'alimento fresco.
Luteina Spinaci, cicoria da taglio, radicchio rosso, prezzemolo, rucola, piselli, lattuga, broccoli, mais giallo e tuorlo.
Selenio Cereali, frutti di mare, carne, noci, funghi e asparagi.
Zinco Ostriche, lievito, fegato, latte e carne.
Rame Carne in genere; noci, cereali e pane integrale, legumi
Glutatione Il glutatione contenuto negli alimenti o negli integratori orali non è in grado di aumentare in modo significativo i livelli endogeni di glutatione (a causa di un ridotto assorbimento intestinale associato ad una sua inattivazione epatica). Può essere utile la supplementazione suoi precursori ed in particolare di cisteina.
Coenzima Q10 Carne, pesce, cereali, oli vegetali, germe di grano, soia ed alimenti vegetali in genere
Carnosina Carne, pesce ed alimenti di origine animale
Melatonina Ormone secreto prevalentemente, ma non solo, da una piccola ghiandola presente nel cervello chiamata ghiandola pineale o epifisi
Polifenoli bioflavonoidi
pigmenti vegetali
Frutti di boscosucco d'uva, cavoli, prugne, pompelmo rosa, kiwi ed in genere frutta e verdura con colori accesi (verde scuro, rosa, giallo, arancione, viola ecc.
Vedi anche: antiossidanti naturalialimenti antiossidanti

Consumo ideale degli Alimenti con Antiossidanti: alcuni Consigli

L'azione antiossidante delle sostanze sopraelencate non è isolata ma sinergica con le altre. Uno squilibrio, sia in eccesso che in difetto, potrebbe quindi essere dannoso.
L'azione antiossidante della vitamina E necessita, per esempio, di adeguate quantità di vitamina C, così come il glutatione ha bisogno del selenio per bloccare l'azione lesiva dei radicali liberi.
Inoltre, considerata l'esistenza di vari agenti ossidanti, ogni singola sostanza è efficace nel contrastare radicali liberi specifici, direttamente o indirettamente (potenziando l'azione dei sistemi antiossidanti endogeni).

È quindi scorretto enfatizzare le proprietà antiossidanti di una singola sostanza tralasciando le altre; bisognerebbe invece cercare di assumerle tutte nelle giuste proporzioni.
Non a caso la maggior parte dei nutrizionisti sottolinea l'importanza di seguire una dieta equilibrata e di assumere ogni giorno frutta e verdura di stagione in abbondanza: solo in questo modo, infatti, è possibile apportare le giuste dosi di antiossidanti.

Un integratore multivitaminico a basso dosaggio, meglio se arricchito con acido lipoico, selenio e coenzima Q10, da assumere quotidianamente a colazione, rappresenta un'ottima strategia per tenere sotto controllo i radicali liberi.
Un simile piano di integrazione è indicato soprattutto nei periodi di maggiore impegno psicofisico e per tutte quelle persone che non riescono ad assumere ogni giorno le giuste dosi di frutta e verdura fresca.

Anche le cipolle aiutano a combattere i radicali liberi. In realtà, di cipolla non ne esiste una sola. Ci sono tanti tipi di cipolle e ogni varietà italiana ha le proprie caratteristiche

Combattere i Radicali Liberi: Come Comportarsi a Tavola

Ecco un elenco di comportamenti fondamentali da adottare a tavola, nella lotta ai radicali liberi:

  • Limitare in modo importante o evitare il consumo di cibi ad alto indice glicemico e gli alimenti ricchi di carboidrati raffinati;
  • Limitare drasticamente o evitare il consumo di carni lavorate, quali gli insaccati, i salumi ecc.;
  • Limitare il consumo di carne rossa;
  • Non riutilizzare i grassi e gli oli da cucina, in quanto il loro ulteriore riscaldamento genera radicali liberi che penetrano nei cibi;
  • Limitare o evitare il consumo di sostanze alcoliche;
  • Mangiare in quantità adeguate alimenti ricchi di sostanze antiossidanti;
  • Consumare abitualmente cibi ricchi di beta-carotene, licopene, luteina e flavonoidi;
  • Optare, a fine pasto, per il consumo di frutta fresca di stagione, anziché per quello di dolci.