Bullet Journal: Cos’è e Benefici per la Salute

Cos’è
Il Bullet Journal nasce come un sistema per aumentare la propria consapevolezza coniugato all'organizzazione personale e professionale. Il metodo sfrutta una strategia mnemonica ad alto impatto visivo: le voci sono contrassegnate da elenchi puntati, trattini e altri elementi grafici di facile comprensioni che consentono di decodificare le note a colpo d'occhio.

Aggiornandolo quotidianamente, s'impara a sbarazzarsi delle cose che distraggono e si aggiungono elementi che si reputano più importanti nella propria vita.
Cos’è il Bullet Journal?
Il Bullet Journal (a volte abbreviato in BuJo) è un metodo di Journaling analogico, completamente personalizzabile, che può aiutare a tenere sotto controllo, in un unico taccuino, vari aspetti della propria vita: salute, carriera, finanze, casa e altro ancora.
Questa "particolare agenda" non nasce, infatti, solamente come planner dove annotare promemoria, appuntamenti e cose da fare, ma ha lo scopo di fare brainstorming, elencare le attività e programmare - per utilizzare al meglio energie, tempi e risorse - gli obiettivi che si desiderano raggiungere nell'immediato o nel lungo termine (life goals).
Il metodo del Bullet Journal si propone, quindi, di semplificare la vita tramite una serie di istruzioni organizzative (brevi, semplici e codificate) e, al contempo, permette di avere sempre sott'occhio ciò che si è riuscito a realizzare nel corso di giorni, mesi e anni, contribuendo ad alimentare la fiducia in se stessi e nelle proprie capacità.
Il metodo del Bullet Journal può anche aiutare a gestire psiche e salute mentale generale, offrendo un senso di ordine e controllo durante i periodi di stress eccessivo. Il BuJo può assumere, inoltre, l'accezione di strumento di self-help (auto-miglioramento) tramite la costruzione di strategie per tracciare e identificare ciò che ha un impatto negativo o positivo sull'umore. Quest'approccio può aiutare a capire meglio quali schemi influenzano gli stati d'animo, promuovendo una reazione o una serie di comportamenti per eliminare i fattori scatenanti (ad esempio, intervenendo su quelli che esacerbano l'ansia).
Il termine "bullet", cioè "puntato" deriva sia dall'uso di elenchi puntati abbreviati per registrare le informazioni, sia dall'uso di quaderni, blocchi o agende che, nelle pagine, presentano GRIGLIE DI PUNTI, anziché linee o quadretti. "Bullet", che può essere tradotto anche in "proiettile", evoca un altro significato pertinente al Bullet Journal: la velocità. Ogni giorno si pratica, infatti, la cosiddetta "REGISTRAZIONE RAPIDA", chiave del buon funzionamento del metodo.
La registrazione rapida è una sorta di "lingua ufficiale" per la compilazione del Bullet Journal: in breve, frasi intere vengono sostituite da FRASI BREVI O PAROLE CHIAVE. L'adozione di questo sistema garantisce la massima efficienza e organizzazione, ovvero un BuJo più produttivo.
Struttura del Bullet Journal
Semplificando ai minimi termini, il Bullet Journal è una sorta di mix tra un'agenda giornaliera, un elenco di cose da fare e un diario. Tuttavia, dove un'agenda potrebbe avere sezioni predeterminate da compilare e un diario tradizionale una serie di pagine vuote o a righe, il Bullet Journal presenta delle griglie di punti vuote. Questa struttura peculiare permette la massima personalizzazione del Bullet Journal, che si modifica così in funzione di esigenze e impegni.

La maggior parte delle persone crea sezioni puntate con elenchi di cose da fare giornaliere, calendari mensili o settimanali, check-in per la salute psico-fisica e obiettivi a lungo termine, ma il vantaggio è che si può aggiungere o modificare la maggior parte delle sezioni a proprio piacimento. Ad esempio, una persona potrebbe aggiungere un rilevatore degli stati d'animo, qualcun altro un planner per monitorare la fertilità, mentre un genitore potrebbe aggiungere qualcosa che il proprio figlio ha detto di voler ricordare; possono esserci raccolte delle lingue non ancora imparate o i km non ancora raggiunti con la corsa.
A Cosa Serve
Metodo Bullet Journal: A Cosa Serve?
Il metodo Bullet Journal è uno strumento di pianificazione quotidiana e Journaling creato dal designer newyorkese Ryder Carroll che lo descrive come un metodo per "aiutare a tenere traccia del passato, organizzare il presente e pianificare il futuro".
In pratica, il Bullet Journal consente alle persone di registrare risultati, obiettivi, pensieri, ispirazioni e riflessioni in modo organizzato e creativo. Gli utenti possono inserire i progressi giornalieri, settimanali e mensili verso i loro obiettivi.
Durante l'infanzia, a Ryder Carroll fu diagnosticato un disturbo da deficit di attenzione (ADD) e, per controllarlo, gli fu spiegato che il modo migliore per ricordare qualcosa era semplice: prendere appunti. Da qui, deriva l'ideazione del Bullet Journal.
Perché usare un Bullet Journal?
Questo metodo può essere un sistema efficace quando si cerca di modificare un'abitudine, raggiungere un obiettivo o apportare un cambiamento alla propria vita.
Il Bullet Journal può aiutare con l'espressione personale e la creatività, offrendo lo spazio per disegnare o scarabocchiare in piena libertà. Infine, i Bullet Journal possono anche essere utili strumenti per il benessere cognitivo e mentale e possono aiutare a gestire l'ansia e alleviare lo stress.
Quando usare un Bullet Journal?
L'ideale è cercare di usare il Bullet Journal in modo che si adatti alla propria routine. Per esempio, è possibile usare il diario ogni giorno al mattino, per prepararsi alla giornata e prevenire che i triggers ansiogeni possano enfatizzare le preoccupazioni, e alla sera, subito prima di andare a dormire per alleggerire la mente di pensieri e cose da fare.
Come Si Usa
Bullet Journal: Cosa Serve per Iniziare
Per iniziare ad utilizzare un Bullet Journal, basta recuperare una penna e un quaderno, un taccuino, album da disegno o blocco note o un diario vuoto. Qualsiasi sia la forma analogica, è possibile personalizzare le pagine a propria scelta, a seconda delle preferenze anche con pennarelli, washi tape, pennarelli e adesivi per decorare, organizzare e classificare.
Nota: non serve investire troppi soldi prima di essere sicuri che questo metodo di Journaling funzioni per sè.
Come Creare un Bullet Journal?
Indice, Moduli e Sezioni (= Raccolte)
Il Bullet Journal base è suddiviso in registri (pagine), moduli (riassunti mensili):
- Registro giornaliero: è la lista di cose da fare giorno per giorno. Serve a tenere traccia delle attività quotidiane, degli appuntamenti e delle scadenze immediate;
- Registro futuro: serve ad elencare aspirazioni, desideri e obiettivi a lungo termine;
- Calendario mensile: aiuta a tenere traccia di obiettivi, eventi, cose da fare, scadenze a breve termine e altri promemoria importanti; è possibile aggiungere anche altre pagine di monitoraggio mensili, come libri letti/da leggere, fitness e finanze;
- Elenchi e raccolte: sono singole pagine dedicate a elenchi di cose importanti per sé e di cui si desidera tenere traccia. Ad esempio, si potrebbe voler tenere traccia delle bollette da pagare, dei regali da acquistare, dei libri che si desidera leggere ecc.;
- Indice: l'inizio del Bullet Journal contiene un indice dettagliato che consente di mantenere tutto organizzato e tenere rapidamente traccia di cosa c'è nel diario e dove trovarlo. Questa introduzione al Bullet Journal vero e proprio funge da sommario con i numeri di pagina delle diverse sezioni che si vuole trovare rapidamente in seguito e una chiave simbolo da aggiornare man mano che si procede.
Simboli e Note
La registrazione rapida del Bullet Journal utilizza un sistema di simboli (trattini, asterischi, cerchi) per semplificare, abbreviare e organizzare le informazioni.

Inoltre, sono presenti simboli per note, eventi e attività e simboli aggiuntivi per indicare quando un'attività è stata completata, pianificata, spostata in un'altra sezione o ritenuta irrilevante.
Questi simboli possono essere spiegati in un glossario, generalmente situata nella parte anteriore del diario. Le informazioni possono essere organizzate in attività, eventi, note e altre categorie che aiutano a recepire rapidamente la programmazione di ogni giorno.
Qualche esempio:
- una nota (qualsiasi tipo di fatto e osservazione) può essere contrassegnata da un trattino: —
- un'attività (ad esempio "comprare il latte nel negozio di alimentari") viene contrassegnata da un punto: •
- un evento (ad esempio: "festa di compleanno stasera") è contrassegnato da un cerchio aperto: o;
- priorità: *
- ispirazioni (mantra, approfondimenti e idee): !
Migrazione
La migrazione è la pratica di aggiornare periodicamente i vecchi elenchi realizzandone di nuovi (prevede, ad esempio, di trasferire le attività non completate da un registro di un mese all'altro). Questo aiuta a rimanere organizzati e produttivi, consentendo loro di dare la priorità a ciò che deve essere fatto e a ciò che può essere messo in attesa.
Bullet Journal: Sì o No?
Alcune persone trovano le liste di cose da fare stimolanti e altamente motivanti: avere una serie di obiettivi chiaramente definiti che si possono spuntare man mano che vengono completati può essere fonte di ispirazione per alcuni. Inoltre, tenere traccia di progressi e risultati raggiunti può fornire un senso di realizzazione.
Per altri, tuttavia, gli elenchi potrebbero avere un effetto contrario, cioè potrebbero esserne scoraggiati: invece di concentrarsi su ciò che hanno fatto, alcune persone si fissano su ciò che rimane incompiuto o si sentono sopraffatti dal numero di elementi della loro lista che iniziare a realizzarli sembra impossibile.
Data la struttura altamente personalizzata del Bullet Journal, è possibile fare affidamento sul metodo di tracciamento che più funziona per sé.
Bullet Journal: Come Capire se Fa al caso proprio?
Il Bullet Journal è un metodo intrigante per coloro che traggono beneficio da tale struttura e input organizzativi. Tuttavia, la sua complessità può essere scoraggiante e, in termini di praticità, può capitare che le persone siano inibite dall'uso quotidiano del Bullet Journal.
Il principale vantaggio di questo strumento di pianificazione e Journaling consiste nel fatto che sia estremamente adattabile: è possibile personalizzarlo per soddisfare esigenze specifiche, mantenendolo semplice o complesso a seconda di come si preferisce.
Si potrebbe scegliere di:
- Concentrarsi su obiettivi di salute e fitness specifici come perdere peso o realizzare dei piani di allenamento;
- Tenere traccia degli stati d'animo quotidiani per capire quali schemi sono in grado d'influenzare il proprio comportamento;
- Focalizzarsi su obiettivi accademici, atletici, professionali o sullo sviluppo personale.
Vantaggi del Bullet Journal
Il Bullet Journal può non essere funzionale per tutti, ma presenta alcuni vantaggi, in termini di salute psicologica e mentale, che vale la pena considerare.
3 Buoni Motivi per provare questo approccio
1) Il metodo Bullet Journal richiede un po' di pratica per essere padroneggiato, ma, nel lungo termine, potrebbe far risparmiare tempo
La prima cosa da considerare è che qualsiasi tipo di promemoria sarà utile, in qualche modo. L'attenzione è una risorsa limitata e se viene utilizzato un prezioso spazio mentale per tenere traccia delle attività quotidiane, è meno probabile che si sia in grado di applicare tali risorse ad altre attività. Togliere alcuni pensieri dalla testa e renderli rintracciabili utilizzando un approccio sistematico sgrava in parte l'impegno mentale e permette di concentrarsi su cose più importanti.
2) La compilazione del Bullet Journal è spesso più rapida e semplice rispetto ad altri strumenti organizzativi
Il metodo Bullet Journal aiuta a combinare più strumenti organizzativi diversi in una sola risorsa, di facile utilizzo. Anziché coprire la scrivania con post-it colorati, tenere traccia degli appuntamenti nel calendario online e impostare promemoria giornalieri sul cellulare, è possibile tenere traccia di tutte queste in unico spazio organizzato.
Il Bullet Journal consente una tracciabilità delle note molto performante, organizzandole in un formato ad alto impatto visivo: scarabocchi, note codificate a colori, mappe mentali e altre attività di brainstorming possono essere incorporate in piena libertà. Oltre a consentire di esplorare il proprio lato creativo, è stato dimostrato che questo metodo può anche migliorare la memoria.
3) Scrivere ha molti vantaggi
Spesso, il semplice atto di scrivere le cose può farlo sembrare più gestibile. Uno dei principali vantaggi che offre il Bullet Journal consiste nella possibilità di esternalizzare i pensieri esprimendoli sulla carta, contribuendo a rendere i propri obiettivi più concreti e fattibili e, allo stesso tempo, può rendere meno intimidatorio affrontare la lista di cose da fare.

Senza sottovalutare che tenere un elenco di progetti in esecuzione nella mente può essere stressante, mentre elaborare un piano organizzativo step by step sulla carta sembra immediatamente più facile da realizzare.
Inoltre, tracciare le cose visivamente può semplificare la creazione di connessioni tra emozioni e comportamenti. Ciò è particolarmente utile se stai cercando di raggiungere un obiettivo relativo alla salute come perdere peso o smettere di fumare. Quando puoi vedere che determinate emozioni, situazioni o impostazioni comportamentali hanno maggiori probabilità di portare ad azioni problematiche, puoi fare uno sforzo maggiore per evitare questi fattori scatenanti in futuro.
Infine, è stato dimostrato che l'atto di scrivere è associato ad una serie di benefici cognitivi, tra cui: migliore memoria, aumento dell'apprendimento e diminuzione della distraibilità.
Bullet Journal contro l’Ansia?
Bullet Journal: È Utile per Contrastare l’Ansia?
Grazie alla struttura puntata, il Bullet Journal rappresenta un ottimo strumento per chi soffre d'ansia. Quando veniamo coinvolti in questa paura focalizzata sul futuro, il corpo risponde allo stimolo con il rilascio di adrenalina e cortisolo, ponendo il corpo uno stato di "lotta o fuga".
La creazione di elenchi contribuisce a rallentare questa reazione fisiologica, poiché conferisce alla persona che scrive la sensazione di agire per prepararsi al futuro, rendendo così più gestibile il potenziale problema.
Le persone ansiose possono trarre particolare beneficio dal Bullet Journal poiché possono consentire loro di alleggerire la mente e, attraverso la scrittura, possono trasporre i pensieri frenetici che altrimenti potrebbero trovare un posto dove sedimentare. In altre parole, aiutano a svuotare la mente (brain dump).
Allo stesso tempo, la registrazione delle preoccupazioni nel Bullet Journal contribuisce ad affrontare l'origine dell'ansia e, anziché evitare di approfondire la questione come spesso accade, aiuta ad identificare i pensieri ossessivi ed a creare un quadro su come affrontare e risolvere il problema.
Considerazioni Finali
I Bullet Journal sono diventati popolari per una buona ragione: possono essere un modo divertente, utile ed efficace per organizzare, pianificare e tenere traccia dei propri obiettivi, progetti e cose da fare. Forse il più grande vantaggio di un Bullet Journal è che non è necessario investire in risorse costose. Con un semplice quaderno, una penna e un po' di creatività, si può realizzare un plan gratificante, che può aiutare a tenere traccia dei propri progressi e sia di supporto alla propria realizzazione.
Prosegui con la lettura di: Journaling: Cos’è, Come Funziona e Perché Allontana lo StressBibliografia
- Carroll R. The Bullet Journal Method: Track the Past, Order the Present, Design the Future. New York, NY: Penguin; 2018.
- Wammes JD, Meade ME, Fernandes MA. The drawing effect: Evidence for reliable and robust memory benefits in free recall. Quarterly Journal of Experimental Psychology. 2016;69(9):1752-1776.