Attività fisica per migliorare il colesterolo: Quale scegliere? Quanto ci vuole?

Attività fisica per migliorare il colesterolo: Quale scegliere? Quanto ci vuole?
Ultima modifica 12.04.2023
INDICE
  1. Stile di vita
  2. Importanza di perdere peso
  3. Quale scegliere? Quanto tempo?
  4. Esistono controindicazioni?

Se ben strutturata, l'attività fisica si è dimostrata capace di ridurre i livelli di VLDL - quindi i trigliceridi plasmatici - ed aumentare quelli di HDLquindi il colesterolo buono; meno certa appare la capacità di ridurre le lipoproteine LDL (colesterolo cattivo).

L'amento dei valori di HDL e la stabilità delle LDL, paradossalmente, determinerebbe una aumento del colesterolo totale.

Tuttavia, questo fenomeno non dovrebbe in alcun modo preoccupare, perché porterebbe ugualmente a una diminuzione del rischio cardiovascolare, dato dal rapporto LDL/HDL.

  Colesterolo LDL Colesterolo HDL
Rischio cardiovascolare* Uomini Donne
Molto basso (dimezzato) 1,00 1,47
Medio 3,55 3,22
Rischio moderato (raddoppiato) 6,35 5,00
Molto Alto (triplicato) 8,00 6,14
https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2023/04/12/attivita-fisica-e-colesterolo-orig.jpeg Shutterstock

Stile di vita

Per quanto esposto, la lotta contro gli elevati livelli di colesterolo LDL non può prescindere da quella contro la sedentarietà.

Altrettanto importante è intervenire con ulteriori modifiche del proprio stile di vita; particolare attenzione andrà posta all'astensione dal fumo, alla perdita di peso, ove necessario, e ad eventuali modifiche dell'apporto alimentare. Solo in un secondo momento si dovrà pensare ai farmaci, indicati solamente quando la modifica dello stile di vita, dopo sei settimane, risulta inefficace.

Ricordando che il rischio di incidenti cardiovascolari è quantificabile sulla base di molti altri fattori di rischio (vedi articolo specifico), ricordiamo come la pratica di attività fisica moderata - tutti i giorni o quasi - comporti una riduzione del 30-50%  del rischio di subire malattie coronariche, rispetto alla popolazione sedentaria e a parità di altri fattori di rischio.

Gli effetti positivi sulla salute cardiovascolare raggiungibili attraverso l'attività fisica sono massimi per chi passa dalla sedentarietà alla pratica di regolare attività fisica di intensità moderata.

Come prevenire le malattie cardiovascolari (regole base, OMS)

 


HDl e malattie cardiovascolari

Dall'immagine in alto si nota come bassi valori di colesterolo HDL siano associati ad un aumento significativo del rischio cardiovascolare.

Persone con livelli plasmatici di colesterolo HDL inferiori a 40 mg/dL sono esposte ad un maggiore rischio di sviluppare coronaropatia, restenosi dopo angioplastica e morire per cause cardiovascolari, specie se sussistono ulteriori fattori di rischio: sesso maschile, essere in menopausa, fumare e soffrire di malattie come diabete ed ipertensione non perfettamente controllate con i farmaci.

Importanza di perdere peso

L'attività aerobica regolare aumenta i livelli di colesterolo HDL dal 3 al 9% in persone adulte, sane e precedentemente sedentarie. L'aumento dei livelli di HDL registrabile è tanto maggiore quanto minori sono i livelli iniziali di colesterolo HDL, e quanto più alti sono i valori di trigliceridi e grasso addominale.

Da una metanalisi di un grande gruppo di studi è emerso che nelle persone in sovrappeso per ogni kg di peso perduto si assiste ad un aumento di circa 0,35 mg/dL dei livelli plasmatici di colesterolo HDL. Tale effetto si ottiene soltanto se la perdita di peso è stabile, quindi se il peso raggiunto viene mantenuto nel tempo.

Sembra quindi che i maggiori benefici dell'attività fisica sui livelli di colesterolo HDL siano correlati alla perdita di peso che essa promuove.

Non dobbiamo però dimenticare che l'esercizio motorio ha un ruolo secondario nel dimagrimento; nel senso che, se da un lato aumenta il dispendio energetico, dall'altro subordina totalmente dalla gestione della dieta.

Se l'alimentazione non è calibrata, ovvero se non si instaura un bilancio calorico negativo, non può avvenire nessuna perdita di peso, a prescindere dall'allenamento.

Quale scegliere? Quanto tempo?

Il grado di attività fisica consigliabile per ottenere buoni risultati, in termini di riduzione della colesterolemia LDL e del rischio cardiovascolare, si può così quantificare:

  • almeno 5 giorni alla settimana di attività fisica ad intensità moderata per 30-40 minuti al giorno;
  • oppure almeno 3 giorni alla settimana di attività fisica ad intensità elevata per 20-30 minuti al giorno;
  • altre linee guida consigliano almeno 150 minuti alla settimana di esercizio fisico con intensità da moderata a vigorosa.

L'attività fisica moderata non porta all'esaurimento delle forze ed equivale, ad esempio, a:

Per attività fisiche intense si intendono, ad esempio:

Per valutare l'intensità dell'esercizio fisico si può far riferimento anche alla frequenza cardiaca, come illustrato in questo articolo.

l binomio tra gli esercizi aerobici succitati e il resistance training (con i pesi o con gli elastici) è attualmente considerata uno dei migliori protocolli contro sovrappeso ed obesità che, insieme all'ipercolesterolemia (oltre che al diabete e all'ipertensione) rientrano tra i fattori di rischio più importanti per le malattie cardiovascolari, specie quando l'adipe in eccesso si concentra a livello addominale.

Gli effetti e le combinazioni tra allenamento aerobico ed esercizio con i pesi sono stati esaurientemente trattati un grosso lavoro scientifico intitolato:

Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations - Sports Med. 2014; 44(2): 211–221. Published online 2013 Oct 31. doi: 10.1007/s40279-013-0110-5 - Steven Mann, Christopher Beedie and Alfonso Jimenez.

che suggeriamo a tutti gli utenti di leggere con attenzione.

Esistono controindicazioni?

In un soggetto sano ed in buona salute non esiste alcuna controindicazione alla pratica di regolare attività fisica, indipendentemente dal grado di intensità a cui viene svolta.

Un consulto medico preventivo è comunque sempre utile e diviene essenziale in presenza di alcune condizioni: malattie cardiovascolari (anginainfartoictusclaudicatio intermittens), ridotta tolleranza agli sforzi fisici (fiato corto, dolore o senso di pressione al petto che sopraggiunge durante l'esercizio fisico), grave osteoporosi, terapie farmacologiche in corso, frequenti episodi di vertigini o svenimenti, e stati patologici in genere.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer