Attacchi di fame durante il ciclo: perché vengono e come gestirli

Introduzione

L'arrivo delle mestruazioni, oltre ai dolori al ventre e alla schiena ma anche maggior stanchezza, irritabilità, sbalzi d'umore e insonnia, è caratterizzato da improvvisi e costanti attacchi di fame, spesso anche incontrollata. In questa fase il corpo della donna richiede specifici nutrienti, e ha un fabbisogno maggiore di minerali e di alimenti che vadano a sostenere le fluttuazioni ormonali.

Gli attacchi di fame si possono presentare a tutte le ore del giorno, anche vicini ai pasti, notte compresa. Il desiderio di dolce, inoltre, sembra essere comune a molte donne durante il periodo che precede la comparsa del ciclo, quindi consumare alimenti dolci, cioccolato, ma anche junk food, potrebbe esporre al rischio di un aumento di peso e un innalzamento della glicemia. 

Attacchi di fame: quando insorgono durante il ciclo?

Gli attachi di fame correlati alla comparsa del ciclo mestruale sono giustificati dal fisico e dalla mente. Si avverte una pressnte sensazione di fame in qualsiasi momento del giorno, con impellente bisogno di consumare del cibo, il più delle volte non saziante ma soddisfacente ed appagante a livello emotivo. Questi attacchi fanno la loro comparsa nella fase premestruale e durante i primi giorni della mestruazione.

Quando il livello degli estrogeni si abbassa, cala anche la serotonina, neurotrasmettitore del buonumore. Ecco svelato il motivo dell'irritabilità e dei continui sbalzi d'umore del periodo, quando si avverte maggiore suscettibilità, ma anche tristezza, ansia, stress eccessivo accompagnato da crisi di pianto e crolli nervosi. 

La serotonina non è solo una delle prime responsabili degli sbalzi d'umore, bensì anche della capacità di controllare l'appetito e di sentirci sazie. Quando la serotonina, per effetto degli estrogeni, cala drasticamente, non ci si sente mai sazie. Da qui, la necessità di introdurre più volte al giorno cibi zuccherati, come cioccolato, dolci, snack: un concentrato di zuccheri semplici e grassi. Anche in questo caso esiste una ragione chimica: i cibi ricchi di zucchero aumentano i livelli di insulina coinvolta nelle riserva di triptofano nelle cellule per la sintetizzazione della serotonina. 

Sindrome premestruale: quale gusto prevale?

I quattro gusti principali - dolce, salato, amaro, acido - subiscono il mutare dei desideri durante la fase premestruale e i primi giorni del ciclo. Questo accade perché la voglia di consumare determinati cibi caratterizzati principlamente da un gusto, piuttosto che un altro, è influenzata dalle variazioni dei diversi ormoni sessuali femminili. Ecco alcuni esempi:

• Voglia di dolce aumenta con l'incrementare dell'estradiolo e la riduzione della serotonina
• Voglia di amaro aumenta con il crescere dei livelli di progesterone.
• Aumentano i livelli di estradiolo, come succede durante l'ovulazione, c'è tendenza a ridurre i carboidrati.

In fase premestruale, specie nelle donne che soffrono di sindrome premestruale, aumenta il "bisogno" di cibi dolci e di cioccolata: questo accade per l'effetto che le variazioni degli ormoni e dei livelli di serotonina, da essi dipendente, hanno sul sistema neurobiologico che regola l'appetito e il senso del gusto. Proprio per questo motivo la ricerca di cibi dolci è particolarmente forte.

Cosa mangiare prima che arrivino le mestruazioni

Durante gli attacchi di fame sembra che il senso di appagamento maggiore (che dura solo per poco tempo) lo dia il consumo di dolci. Il rischio, ovviamente, è quello di accumulare chili in eccesso ogni mese. Gli specialisti consigliano di osservare una dieta bilanciata e regolare, con l'introduzion di alimenti ricchi di ferro come l'avena, il muesli, le lenticchie e la crusca, da associare sempre ad alimenti con una buona quantità di vitamina C, che permette l'assorbimento del ferro (spremute d'arancia ad esempio).

Fondamentale consumare almeno tre porzioni di verdura e frutta, ricca di sali minerali, vitamine, acqua, e antiossidanti. Lattuga, rucola e radicchio, finocchi, spinaci, broccoli, non dovranno mai mancare. Allo stesso modo la frutta a guscio come mandorle e noci, fonte preziosa di acidi grassi essenziali, magnesio e potassio, che aiutano a ridurre i dolori del ciclo e la sensazione di gonfiore. Magnesio e potassio possono essere incamerati attraverso l'assunzione di alcuni alimenti, come ad esempio germe di grano, soia, fichi, mais, mele, noci, mandorle, pesce, aglio, pesche e albicocche. Non dovranno mancare i cereali integrali (da preferire a pasta, pane e riso), e il pesce, ricco di grassi Omega3 e proteine benefiche contro gli stati infiammatori, e di triptofano, aminoacido in grado di favorire la produzione di melatonina, resonsabile del buon umore e del rilassamento, contrastando anche insonnia e irritabilità del periodo. 

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