Allenamento in Gravidanza

Introduzione

La gravidanza è una condizione fisiologica speciale che richiede non pochi accorgimenti inerenti allo stile di vita, sia di origine comportamentale, sia di tipo nutrizionale. L'attività fisica generale non fa eccezione, inclusa quella motoria cosiddetta "auspicabile": lo sport.

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La donna incinta non può fare tutto ciò che faceva prima e non dovrebbe muoversi troppo liberamente (sconsideratamente), soprattutto in riferimento alle "pratiche pesanti". Tuttavia ciò non toglie che – con le eccezioni del caso, ad esempio le gravidanze a rischio – un certo livello di attività fisica possa giovare sia all'organismo della madre – anche considerando il migliore potenziale di recupero – sia (indirettamente) a quello del nascituro.

Modifiche del Corpo

Come cambia il corpo in gravidanza?

Iniziamo questo breve articolo incentrato sull'allenamento in gravidanza riassumendo le modifiche principali del corpo della gestante.

1. Alterazione della postura (si sviluppa una lordosi alla colonna vertebrale alterando il centro di gravità)
2. Cambiamento nel centro di gravità (aumento del seno provoca cifosi dorsale)
3. Aumento di peso con:
   • Elevazione del diaframma (dovuto alla crescita dell'utero): incrementa lo sforzo nella respirazione e decrementa la performance sportiva
   • Espansione laterale del torace con aumento della respirazione toracica perché il diaframma non riesce a contrarsi completamente
   • Aumento del 25% del consumo di ossigeno dovuto al peso maggiore (quindi risulta più difficile svolgere attività muscolare)
   • Incremento della frequenza respiratoria (squilibrio tra ossigeno ed anidride carbonica, con conseguenza che la donna respira più velocemente)
4. Aumento volume del sangue di 30-50%
   • Il battito cardiaco a riposo e sotto stress è di 7-15 bpm maggiore del normale (bisogna ascoltare il proprio corpo ed usare l'RPE- rate of perceived exertion)
   • Riduzione della riserva cardiaca (che è l'abilità del cuore di contrarsi al di sopra dei normali livelli quando è necessario, cioè sotto sforzo). Il cuore, infatti, sta già lavorando per pompare un volume maggiore di sangue, quindi è difficile aumentare maggiormente la gittata di sangue
   • Questi fattori potrebbero causare, ma è difficile che avvenga, ipossia fetale (diminuzione di ossigeno al feto durante l'allenamento, perché una parte di ossigeno è utilizzata per la respirazione sotto stress da esercizio)
5. Possibile presenza di edema agli arti inferiori perché il volume uterino comprime le vene iliache riducendo il ritorno venoso
6. Si utilizzano più velocemente le riserve di glicogeno (assumere carboidrati 2 ore prima dell'allenamento per evitare ipoglicemia). Assumere un extra indicativo di 300 kcal al giorno per una maggiore richiesta metabolica
7. Possibile ipertermia nei primi 28 giorni. La temperatura corporea non deve superare i 38,3° C; sindrome dell'ipotensione supina (il peso dell'utero blocca la vena cava che trasporta il sangue venoso al cuore). Per questo è meglio girarsi sul lato sinistro, dato che la vena cava scorre lungo il lato destro dell'addome

Ipotensione ortostatica (quando ci si sposta troppo velocemente da una posizione coricata o seduta in piedi).

Consigli

Consigli utili per l'allenamento in gravidanza

Attenzione! abbiate sempre il consenso scritto del medico per lavorare in palestra (certificato medico per l'attività fisica non agonistica).

Prima di cimentarsi in un protocollo di allenamento in gravidanza sarebbe buona norma tenere conto di alcuni consigli:

1. Fate esercizi senza carico, o con carico modesto (alto numero di ripetizioni 15-20), come cyclette o acquagym (soprattutto nei primi 28 giorni, quelli considerati più critici)
2. Utilizzate le macchine: siete seduti ed avete una maggiore sicurezza dato che il carico è guidato (la donna in gravidanza ha scarso equilibrio). Preferite programmi sicuri e privi di rischi, ma efficaci
3. Fate addominali ed allungamenti della bassa schiena per ridurre la lordosi lombare
4. Espandete la gabbia toracica con movimenti con le braccia laterali o sopra il capo, per allungare il busto e permettere al diaframma di contrarsi completamente, rendendo così più agevole la respirazione
5. Non eseguire programmi di lavoro troppo intensi
6. Gli esercizi a carponi sono da eseguire in appoggio su avambracci
7. Esercizi da eseguire lentamente ed in modo controllato
8. Evitare esercizi tipo slide, step e adductor/abductor machine per una possibile diastasi (allargamento) della sinfisi pubica (cartilagine che unisce le due faccette articolari dell'arco pubico), quindi separazione tra muscoli addominali e sinfisi pubica
9. Mangiare il dovuto (anche nei periodi di nausea quando si vorrebbe solo digiunare) e bere molto per evitare disidratazione
10. Includere riscaldamento (camminata) con movimenti rotatori delle spalle, migliora la respirazione ed aiuta a ridurre la cifosi (aggiungere anche stretching muscoli pettorali e potenziamento dei deltoidi posteriori ed extrarotatori)
11. Durante l'allenamento fermatevi e prendete respiri profondi portando le braccia sopra la testa
12. Evitate movimenti balistici per prevenire lesioni articolari dovute alla debolezza dei legamenti ed alla superproduzione di relaxina (aumenta la capacità articolare)
13. Includere allungamenti al tratto lombare prima e dopo l'allenamento e rinforzo di obliqui e trasverso dell'addome
14. Evitare attività ad alto impatto quali aerobica, corsa, sci di discesa, basket, equitazione, immersioni
15. Evitare esercizi che simulano la manovra di Valsalva
16. Evitare esercizi che coinvolgono equilibrio
17. Rafforzare la parte superiore del corpo (sarà messa a dura prova una volta che il bambino sarà nato per i primi 2-3 anni di vita)
18. Regolare l'intensità con il "test del parlare"
19. Evitare ipertermia (T > 38,3°C). Evitare esercizio in giornate calde/umide, prendetevi pause, riducete attività nelle prime 4-6 settimane, evitate saune e bagni turchi. Allenatevi sempre in ambienti areati e preferibilmente freschi
20. Addominali su panca inclinata o con un cuscino sotto la testa/spalle, per evitare la sindrome dell'ipotensione supina. Specialmente dopo il 4° mese (16 settimana) non adagiarti sulla schiena (riduce l'afflusso di sangue all'utero ed alla placenta)
21. Lavoro blando di camminata sportiva per migliorare la circolazione, poi lavoro su bicicletta orizzontale per evitare problemi di equilibrio. Attività fisica moderata
22. Evitare assolutamente tutte le attività fisiche che richiedono un'elevata intensità di allenamento, con range di lavoro aerobico non oltre il 60-65-70% della massima frequenza cardiaca (l'intensità maggiore potrebbe provocare una limitazione del flusso sanguigno all'utero, quindi alla placenta)
23. Rafforza la parete addominale (particolare attenzione al muscolo traverso dell'addome che aiuta a supportare la colonna vertebrale) con esercizi di respirazione/espirazione in posizione seduta o quadrupede. Gli esercizi respiratori sono essenziali per rinforzare e sbloccare il diaframma, elasticizzare e rinforzare il pavimento pelvico, gli obliqui ed il trasverso dell'addome.

Programmazione

Allenamento in gravidanza del primo trimestre

• Ascolta il tuo corpo
• Esercitati a livelli medio-moderati
• Bevi acqua ogni 15-20 minuti durante esercizio

Secondo Allenamento in gravidanza del secondo trimestre

• Evita esercizi in posizione supina
• Aggiungi circa 300 kcal al giorno alla tua dieta
• Adeguata idratazione nell'esercizio
• Evita lunghi periodi di attesa in piedi senza muoverti

Secondo Allenamento in gravidanza del terzo trimestre

• Fai nuoto (per dare riposo alle tue articolazioni già sollecitate dall'aumento di peso)
• Se vuoi fare esercizi con i pesi usa molta cautela

Tipo di attività consigliata

• Aerobica (max 3 volte a settimana per 15 minuti con max 110-120 bpm)
  • Camminata a passo svelto
  • Cyclette
  • Nuoto
  • Esercizi aerobici per la gravidanza
• Anaerobica (1-2 volte a settimana)
  • Utilizza poco peso per un numero ampio di ripetizioni (15-20)
  • Esercizi a corpo libero di ginnastica posturale
  • Rafforza la parete addominale e la schiena
• Guadagni medi di peso (a termine gravidanza)
  • Feto 3,4 kg
  • Placenta 0,5 kg
  • Liquido amniotico 0,9 kg
  • Utero 1 kg
  • Seno 1,3 kg - volume di sangue 1,8 kg (1500 ml)
  • Riserve materne (grassi, proteine, nutrienti) 1,8-3,6 kg
  • Totale 10,7-12,5 kg.

Cenni di Nutrizione

In gravidanza è necessario assumere adeguate quantità di macronutrienti:

• Proteine, con funzione plastica per:
  • Rapida crescita del bambino
  • Sviluppo della placenta
  • Crescita del tessuto materno (seno e tessuto uterino)
  • Crescita del volume di sangue (20-50%)
  • Fluido amniotico
  • Riserve
• Carboidrati (circa 300 kcal in più al giorno a partire dal secondo trimestre), con funzione energetica:
  • Per supplire all'accresciuta domanda energetica
  • Per lasciare alle proteine la loro funzione plastica
• Grassi (cercando di evitare grosse quantità di grassi saturi e soprattutto i prodotti contenenti grassi vegetali idrogenati, vero "veleno" per la madre ed il nascituro)
• Minerali/vitamine, in special modo:
  • Calcio (per il metabolismo osseo)
  • Ferro (per la sintesi di emoglobina e quindi globuli rossi)
  • Iodio (per il corretto funzionamento della ghiandola tiroide)
  • Zinco (antiossidante e necessario per la sintesi proteica)
  • Selenio (antiossidante e necessario per la salute della tiroide)
• Vitamine gruppo B (importanti coenzimi nella produzione di energia, nel metabolismo proteico e degli acidi nucleici, ed in modo particolare l'acido folico e la cobalamina o vit B12)
• Vitamina D (per il metabolismo osseo)
• Vitamina C (antiossidante e precursore del collagene)
• Vitamina E (antiossidante)

In gravidanza è necessario evitare:

• Possibili contatti tra animali domestici e cibo – soprattutto quando privi degli anticorpi contro il toxoplasma
• Insalate e altri piatti pronti acquistabili nelle attività ristorative o nei distributori automatici
• Conserve, sottoli, sottaceti, salse (come la maionese) e creme (come quella al mascarpone) casalinghe
• Alimenti conservati per oltre uno o due giorni – soprattutto carne macinata
• Se più di una volta alla settimana, i grossi pesci come tonno, pesce spada, squali ecc, per possibili contaminazioni di mercurio; preferire i pesci di piccole dimensioni perché meno inquinati
• Toppa caffeina e troppo alcol
• Fritti, carni troppo grasse, grosse porzioni di formaggio
• Cibo spazzatura (ricco di grassi di pessima qualità)
• Cibi crudi di origine animale (carne, pesce, uova, latte), compresi salumi ed insaccati, ma anche formaggi erborinati o a crosta fiorita e tutti quelli da latte crudo
• Se non adeguatamente mondati, lavati e possibilmente disinfettati, cibi crudi anche di origine vegetale.

Attenzione! Non è assolutamente vero che le " voglie", tipiche della gravidanza, spingano a mangiare cibi che fanno bene anche al nascituro. Bisogna sempre avere una corretta consapevolezza di quello che si sta assumendo ed una responsabilità totale verso sé stessi ed il nascituro.

Avvertenze

Importanti avvertenze sull'allenamento in gravidanza

L'allenamento in gravidanza è vietato per chi soffre o è a rischio di:

• Malattie coronariche
• Rottura delle membrane
• Incontinenza della cervice
• Precedenti aborti o aumento del rischio di aborto.

L'allenamento in gravidanza dev'essere necessariamente approvato dal medico in caso di:

• Anemie
• Ipertensione arteriosa
• Disfunzioni alla tiroide
• Diabete mellito
• Anomalie del feto
• Perdite ematiche idiopatiche
• Sottopeso pregravidico
• Obesità grave.