Movimento e Nutrizione: Come Rimanere Agili Dopo i 60 Anni

Movimento e Nutrizione: Come Rimanere Agili Dopo i 60 Anni
Ultima modifica 27.04.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Agilità
  3. Quale Sport
  4. Quanto Allenarsi
  5. Nutrizione
  6. Conclusioni

Introduzione

Dopo i 60 anni, si sa, rimanere agili può richiedere un certo impegno.

Questo perché l'organismo necessita di stimoli continui e opportunamente efficaci per mantenere la stessa funzionalità dell'età pregressa.

Movimento e nutrizione: come rimanere agili dopo i 60 anni Shutterstock

Considerando inoltre che il fisico "non più giovane" ha minori capacità di assorbimento e di anabolismo, la gestione della nutrizione acquisisce un'importanza cruciale sia nella prevenzione del declino fisiologico (soprattutto dell'apparato locomotore, quindi di muscoli, ossa e articolazioni), sia nel supporto dell'attività motoria (che, se non compensata, può non esprimere il beneficio ricercato).

Tuttavia, seppur inesorabile, adottando il giusto stile di vita, l'invecchiamento può essere rallentato in maniera considerevole.

Ovviamente ogni caso è a sé; incidono considerevolmente la soggettività, la storia sportiva e altre variabili sia esterne che interne alla persona.

Di seguito cercheremo di capire meglio come rimanere agili dopo i 60 anni, con specifico riferimento a quella fetta di popolazione che non ha un passato atletico propriamente detto.

Agilità

Cos’è e cosa si intende per agilità

Prima di entrare nel merito di "cosa fare", è giusto chiarire cosa intendiamo per agilità.

Il dizionario specifica che potremmo definire l'agilità come "scioltezza e destrezza nei movimenti delle membra".

Ma cosa si intende per destrezza? Sostanzialmente l'unione delle capacità di:

  • coordinazione (ordine e ritmo), anche complessa, nei movimenti;
  • apprendimento e perfezionamento;
  • rapidità di adattamento e applicazione delle suddette.

Ad incidere sulla destrezza è, prima di tutto, l'azione del sistema nervoso centrale (SNC); a seguire, l'interazione del sistema nervoso periferico (SNP) con il sistema muscolare.

Tuttavia, le capacità nervose possono essere stimolate e modificate prevalentemente in età infantile. Ecco perché la storia di ogni soggetto è un fattore determinante, oltre alle proprietà innate, al mantenimento o allo sviluppo dell'agilità.

Così come, nell'approccio a un nuovo sport, i bambini che hanno sempre giocato all'aperto hanno una migliore base di partenza rispetto a quelli che trascorrono il loro tempo seduti, il mantenimento dell'agilità di un ex sportivo risulta molto più semplice rispetto a quello di un sedentario.

Ciò detto, mantenersi agili dopo i 60 anni è essenziale prevalentemente a:

  • garantire la mobilità generale di base;
  • prevenire il rischio di infortuni;
  • massimizzare la qualità della vita.

Non è quindi necessario apprendere chissà quale gesto atletico; i protocolli andranno costruiti su misura per ognuno e ciò significa che siamo tutti potenziali candidati all'aumento o al mantenimento dell'agilità, anche dopo i 60 anni.

Quale Sport

Quale sport per rimanere agili dopo i 60 anni?

Più che di sport sarebbe il caso di parlare di attività fisica auspicabile.

L'agilità può essere affinata e mantenuta usando mezzi anche molto diversi; non solo praticando discipline sportive propriamente dette, ma anche grazie a corsi fitness, esercizio funzionale o allenamento ricreativo.

Qualsiasi tipo di movimento va bene, pur nel rispetto delle capacità individuali (e qui, il medico di base o il medico sortivo dovranno "dire la loro"), e a patto che tenga in considerazione gli obbiettivi principali.

 

Quali obbiettivi?

Andando per gradi, con lo scopo di mantenere e/o migliorare l'agilità, un over 60 dovrebbe ricercare le seguenti finalità:

  1. Garantire la capacità di deambulazione (in tutte le direzioni, anche indietro e lateralmente) e, possibilmente, anche quella di corsa leggera (anche breve);
  2. Approcciarsi al gesto di balzo;
  3. Curare la mobilità del rachide (schiena), eseguendo protocolli finalizzati al miglioramento della flesso-estensione, anche laterale;
  4. Analizzare eventuali criticità legate ai movimenti delle spalle (la cuffia dei rotatori è uno dei distretti più colpiti dall'usura, sia per troppo uso, sia per scarso tono muscolare);
  5. Entrare nel merito dei propri limiti funzionali, come la presenza di complicazioni artrosiche all'anca, alle ginocchia ecc., e integrare con esercizi di rinforzo della muscolatura di sostegno;
  6. Rispolverare le capacità coordinative (organizzazione, controllo e di modulazione dei movimenti), soprattutto generali;
  7. Migliorare, per quanto possibile, la flessibilità e l'elasticità muscolare totale, e la mobilità articolare globale;
  8. Laddove possibile, sviluppare o mantenere le capacità condizionali (forza, resistenza e velocità).

Da valutare con attenzione, soprattutto per tutti coloro che non hanno una disciplina o uno sport particolarmente gradito, la possibilità di cimentarsi nell'allenamento funzionale propriamente detto.

Certo, si tratta di un'attività svolta in modo anche parecchio eterogeneo a seconda del trainer e del corso in questione. Starà al diretto interessato la responsabilità di capire se il servizio disponibile può essere o meno idoneo alle proprie necessità.

Nota: si raccomandano attenzione e cautela nei corsi "più spinti", come il crossfit, che hanno sicuramente una vasta copertura sugli obbiettivi di cui sopra, ma possono implicare un maggior rischio di infortunio.

Quanto Allenarsi

Quanto allenarsi per rimanere agili dopo i 60 anni?

Più possibile, nei limiti della ragionevolezza. Ovviamente, "detto così", il concetto sembrerebbe espresso in maniera troppo "generica".

La grossa verità però, è che niente e nessuno può sostituire le sensazioni interne percepire durante e dopo una sessione.

Risulta quindi determinante imparare a distinguere i famosi DOMS (indolenzimento muscolare) dagli "acciacchi" articolari e ancora da dolori infiammatori tendinei od articolari.

Nessuno ha i mezzi per "capire meglio" del diretto interessato; anche uno specialista partirebbe, anzitutto, da un'analisi dei sintomi soggettivi e passerebbe in seguito alla valutazione dei segni clinici oggettivi.

Mediamente possiamo comunque affermare che:

  • In linea generale, le attività ricreative (come la passeggiata a piedi o in bicicletta) possono essere svolte quotidianamente, con volumi di lavoro anche di 60' o superiori – a patto che l'intensità sia bassa o comunque moderata.
  • Passando ai corsi fitness o alle pratiche più impegnative, come nuoto, corsa, canottaggio, functional training ecc. l'impegno consigliabile è a giorni alterni, con volumi inferiori ai 60' e intensità media (non si escludono picchi e discese della stessa).
  • Giungiamo poi agli sport e alle discipline propriamente dette che, anche con un volume identico o quasi al precedente, impongono di raggiungere delle intensità elevate. Queste, appannaggio degli ex-atleti, richiedono una frequenza non superiore alle 3-4 volte a settimana.

Tutto questo ovviamente, dev'essere opportunamente sostenuto anche lato nutrizionale. Vediamo come.

Nutrizione

Come nutrirsi per rimanere agili dopo i 60 anni

L'alimentazione corretta nel periodo dai 60 anni in poi è fondamentale.

Questo perché, come abbiamo anticipato, l'efficienza dell'assorbimento intestinale e la capacità metabolica-anabolica vanno progressivamente diminuendo.

Ciò si traduce in un aumentato fabbisogno di certi nutrienti e, in particolare, di amminoacidi essenziali (EAA) – che, come sappiamo, vengono assunti esclusivamente tramite la dieta.

Nota:

è bene ricordare che i fattori nutrizionali caratterizzati da un aumentato bisogno in terza età sono diversi; ad esempio: acido eicosapentaenoico, acido docosaesaenoico, calcio, vitamina D ecc.

Prendendo come riferimento i tessuti a matrice proteica – soprattutto quello muscolare, ma non escludiamo anche i connettivi, le cartilagini e le ossa – si è osservato che:

un apporto proteico alimentare insufficiente, associato a sedentarietà, esercita un effetto negativo sulla funzionalità delle strutture deputate al movimento, con conseguente riduzione della motricità generale e aumento del rischio di cadute accidentali e di fratture scheletriche.

C'è però da dire che la tendenza all'invecchiamento non è uguale per tutti.

In merito all'apparato locomotore, sembrano molto meno interessati dalla perdita di funzionalità motoria i soggetti che hanno seguito una dieta adeguata in età di sviluppo (raggiungendo il picco di massa ossea e prevenendo l'osteoporosi), coloro che hanno una storia da sportivi, e anche le persone che rispettano una dieta corretta e seguono uno stile di vita attivo, in particolare dai 60 anni in poi.

In linea generale, per questa fascia d'età, consigliamo:

  • In caso di sovrappeso, dimagrire, affidandosi sempre ad uno specialista;
  • Rispettare tutti i fabbisogni nutrizionali "cruciali" per quest'età, comprese le vitamine del gruppo B (fattori coenzimatici implicati nel metabolismo energetico cellulare e non solo), la vitamina C (antiossidante, immunitaria e precursore del collagene), minerali importanti per il sistema immunitario (zinco, magnesio, ferro ecc.), gli essenziali per l'integrità ossea (vitamina D e calcio) ecc.;
  • Comunque, di non scendere mai sotto la soglia del normopeso;
  • Di garantire un apporto proteico superiore a quello preventivo nei confronti della carenza specifica indicato per la popolazione generale; un coefficiente di 1,1 g di proteine ogni chilogrammo di peso corporeo "normale" al giorno può essere adeguato.

Conclusioni

In conclusione, per rimanere agili dopo i 60 anni è importante prima di tutto lavorare sull'aspetto preventivo; non bisogna attendere la comparsa delle prime complicazioni per iniziare a mangiare correttamente e a muoversi.

Detto ciò, si raccomanda di cimentarsi con costanza e impegno nell'attività motoria auspicabile, che deve occupare uno spazio "fisso" nella quotidianità (o quasi). Il tutto ovviamente, dev'essere adeguato al livello prestativo e alla funzionalità individuale. Non assolutamente trascurabili gli aspetti legati al potenziamento muscolare, all'equilibrio e alla coordinazione – la semplice passeggiata è contemplata come pratica hobbistica.

Infine, assume un ruolo cruciale l'intake dei fattori nutrizionali direttamente interessati nel mantenimento della funzionalità motoria, quali proteine e nella fattispecie gli EAA, le vitamine del gruppo B.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer