Stretching per le aderenze addominali

Stretching per le aderenze addominali
Ultima modifica 24.09.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Aderenze addominali: che cosa sono
  3. Gli esercizi utili
  4. Inclinazione pelvica alla parete
  5. Ponte
  6. Sollevamenti con la testa
  7. Torsione addominale
  8. Posa del cobra
  9. Sollevamenti delle gambe

Introduzione

Quando si parla di esercizi per l'addome è automatico pensare ai classici addominali che hanno l'obiettivo di tonificare i muscoli, snellire il punto vita e far calare gli accumuli adiposi localizzati a livello della pancia. Esistono, invece, altri tipi di esercizi utili per questa parte. Si tratta dei movimenti di stretching per aderenze addominali, che agiscono migliorando le fasce di tessuto fibroso-cicatriziale che possono formarsi nell'addome.

Aderenze addominali: che cosa sono

Normalmente, gli organi addominali sono separati da rivestimenti protettivi che li mantengono in posizione e separati e che supportano il movimento e la torsione nel corpo. Dopo un intervento chirurgico addominale (per esempio, per asportare l'appendice infiammata, per risolvere i diverticoli, per un cesareo, per togliere un tumore), tuttavia, nella cavità addominale possono formarsi delle sorte di cicatrici costituite da tessuto fibroso che vanno a connettere parti anatomiche normalmente separate: sono le aderenze addominali. Queste cicatrici possono causare dolori al bacino e/o all'addome, occlusione intestinale e possono anche complicare l'esecuzione di eventuali operazioni successive. Più raramente le aderenze addominali possono essere causate da importanti infiammazioni degli organi addominali, da traumi o da infezioni intra-peritoneali. 

Gli esercizi utili

In tutti i casi, è possibile migliorare la situazione. Esistono, infatti, specifici movimenti di stretching per aderenze addominali: se eseguiti regolarmente e correttamente, agiscono come un massaggio sul tessuto cicatriziale, alleviando gli eventuali disturbi avvertiti, prevenendo lo sviluppo di ulteriore tessuto cicatriziale e migliorando le cicatrici già presenti. Eccone alcuni molti efficaci a questi scopi.

Inclinazione pelvica alla parete

Questo movimento rientra fra gli esercizi di stretching per aderenze addominali della cavità pelvica.

  • Per eseguire questo esercizio, sdraiarsi sulla schiena davanti a una parete.
  • Appoggiare i piedi sulla parete con le gambe tese e spingere i glutei verso il muro per approfondire l'allungamento. Attenzione però a non allungare così tanto da provare dolore o tensione.
  • Rimanere in questo allungamento per 15 secondi, quindi sollevare lentamente il bacino verso il soffitto. Rimanere in questa nuova posizione per altri 15 secondi, quindi abbassare il bacino.
  • Ripetere 3 o 4 volte.
  • Al termine alzarsi in piedi lentamente perché si potrebbe avere un calo di pressione.

Ponte

  • Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento e divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi.
  • Spingere i talloni sul pavimento mentre si solleva il bacino dal pavimento finché la parte superiore del corpo e le cosce non formano una linea retta.
  • Assicurarsi di stringere i glutei e i muscoli addominali mentre si è in questa posizione per mantenere un corretto allineamento del ponte.
  • Mantenere la posizione per 2 secondi, abbassarsi lentamente e ripetere da 8 a 12 volte.

Sollevamenti con la testa

Questo esercizio massaggia l'addome.

  • Sdraiarsi sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e incrociare le braccia sull'addome, afferrando delicatamente lo stomaco e tirando i muscoli dello stomaco l'uno verso l'altro (spingere con la mano sinistra verso destra e con quella destra verso sinistra).
  • Inspirare e sollevare la testa mentre si espira, guidando il movimento con il mento. Tenere il mento il più vicino possibile al petto.
  • Mantenere questa posizione da 3 a 5 secondi, quindi rilasciare e abbassare la testa nella posizione di partenza. Riposare per alcuni respiri profondi, poi ripetere 10 volte.

Torsione addominale

Questa torsione, che è una variazione di una posizione yoga, è particolarmente utile per migliorare le aderenze addominali.

  • Iniziare sedendosi sul pavimento con le gambe dritte davanti a sé. Piegare la gamba sinistra e aprirla leggermente verso l'esterno in modo che il tallone del piede sinistro tocchi i glutei (tutta la gamba è a terra).
  • Ora incrociare la gamba destra sulla sinistra. L'esterno del piede destro dovrebbe toccare la coscia sinistra.
  • Ruotare lentamente il corpo verso destra, posizionando il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro. Appoggiare la mano destra sul pavimento e guardare oltre la spalla destra.
  • Respirare profondamente mentre si sente la torsione del busto. Mantenere questa posizione da 30 secondi a un minuto, quindi rilasciare l'allungamento. Ripetere sul lato opposto.

Posa del cobra

Questa posizione yoga allunga sia l'addome sia i muscoli pelvici.

  • Iniziare sdraiandosi sul pavimento a pancia in giù, con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso il basso.
  • Premere lentamente sul pavimento con il bacino e le mani per sollevare il busto verso l'alto.
  • Tenere le spalle basse mentre si guarda in alto verso il soffitto.
  • Respirare profondamente mentre si mantiene la posa per 15-30 secondi.
  • Rilasciare lentamente la posa per spostare il busto verso terra.
  • Ripetere 3 o 4 volte.

Sollevamenti delle gambe

  • Sdraiarsi su una panca in modo che le gambe pendano dal supporto, all'altezza del ginocchio.
  • Tirare una gamba verso di sé, tenendola sotto il ginocchio e piegandola finché non si appoggia al petto.
  • Ripetere con l'altra gamba.
  • Se il bacino è allineato correttamente, la parte posteriore della gamba a riposo toccherà la panca quando si entrerà in questa posizione. Se si ha bisogno di estendere la gamba a riposo o ruotare la gamba o l'anca per toccare il tavolo, significa che i muscoli anteriori della coscia sono contratti e il bacino inclinato. Sistemarsi meglio.
  • Ripetere 10 volte per gamba per 3 serie.