Introduzione
Quando si parla di esercizi per l'addome è automatico pensare ai classici addominali che hanno l'obiettivo di tonificare i muscoli, snellire il punto vita e far calare gli accumuli adiposi localizzati a livello della pancia. Esistono, invece, altri tipi di esercizi utili per questa parte. Si tratta dei movimenti di stretching per aderenze addominali, che agiscono migliorando le fasce di tessuto fibroso-cicatriziale che possono formarsi nell'addome.
Aderenze addominali: che cosa sono
Normalmente, gli organi addominali sono separati da rivestimenti protettivi che li mantengono in posizione e separati e che supportano il movimento e la torsione nel corpo. Dopo un intervento chirurgico addominale (per esempio, per asportare l'appendice infiammata, per risolvere i diverticoli, per un cesareo, per togliere un tumore), tuttavia, nella cavità addominale possono formarsi delle sorte di cicatrici costituite da tessuto fibroso che vanno a connettere parti anatomiche normalmente separate: sono le aderenze addominali. Queste cicatrici possono causare dolori al bacino e/o all'addome, occlusione intestinale e possono anche complicare l'esecuzione di eventuali operazioni successive. Più raramente le aderenze addominali possono essere causate da importanti infiammazioni degli organi addominali, da traumi o da infezioni intra-peritoneali.
Gli esercizi utili
In tutti i casi, è possibile migliorare la situazione. Esistono, infatti, specifici movimenti di stretching per aderenze addominali: se eseguiti regolarmente e correttamente, agiscono come un massaggio sul tessuto cicatriziale, alleviando gli eventuali disturbi avvertiti, prevenendo lo sviluppo di ulteriore tessuto cicatriziale e migliorando le cicatrici già presenti. Eccone alcuni molti efficaci a questi scopi.
Inclinazione pelvica alla parete
Questo movimento rientra fra gli esercizi di stretching per aderenze addominali della cavità pelvica.
- Per eseguire questo esercizio, sdraiarsi sulla schiena davanti a una parete.
- Appoggiare i piedi sulla parete con le gambe tese e spingere i glutei verso il muro per approfondire l'allungamento. Attenzione però a non allungare così tanto da provare dolore o tensione.
- Rimanere in questo allungamento per 15 secondi, quindi sollevare lentamente il bacino verso il soffitto. Rimanere in questa nuova posizione per altri 15 secondi, quindi abbassare il bacino.
- Ripetere 3 o 4 volte.
- Al termine alzarsi in piedi lentamente perché si potrebbe avere un calo di pressione.
Ponte
- Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento e divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi.
- Spingere i talloni sul pavimento mentre si solleva il bacino dal pavimento finché la parte superiore del corpo e le cosce non formano una linea retta.
- Assicurarsi di stringere i glutei e i muscoli addominali mentre si è in questa posizione per mantenere un corretto allineamento del ponte.
- Mantenere la posizione per 2 secondi, abbassarsi lentamente e ripetere da 8 a 12 volte.
Sollevamenti con la testa
Questo esercizio massaggia l'addome.
- Sdraiarsi sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e incrociare le braccia sull'addome, afferrando delicatamente lo stomaco e tirando i muscoli dello stomaco l'uno verso l'altro (spingere con la mano sinistra verso destra e con quella destra verso sinistra).
- Inspirare e sollevare la testa mentre si espira, guidando il movimento con il mento. Tenere il mento il più vicino possibile al petto.
- Mantenere questa posizione da 3 a 5 secondi, quindi rilasciare e abbassare la testa nella posizione di partenza. Riposare per alcuni respiri profondi, poi ripetere 10 volte.
Torsione addominale
Questa torsione, che è una variazione di una posizione yoga, è particolarmente utile per migliorare le aderenze addominali.
- Iniziare sedendosi sul pavimento con le gambe dritte davanti a sé. Piegare la gamba sinistra e aprirla leggermente verso l'esterno in modo che il tallone del piede sinistro tocchi i glutei (tutta la gamba è a terra).
- Ora incrociare la gamba destra sulla sinistra. L'esterno del piede destro dovrebbe toccare la coscia sinistra.
- Ruotare lentamente il corpo verso destra, posizionando il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro. Appoggiare la mano destra sul pavimento e guardare oltre la spalla destra.
- Respirare profondamente mentre si sente la torsione del busto. Mantenere questa posizione da 30 secondi a un minuto, quindi rilasciare l'allungamento. Ripetere sul lato opposto.
Posa del cobra
Questa posizione yoga allunga sia l'addome sia i muscoli pelvici.
- Iniziare sdraiandosi sul pavimento a pancia in giù, con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso il basso.
- Premere lentamente sul pavimento con il bacino e le mani per sollevare il busto verso l'alto.
- Tenere le spalle basse mentre si guarda in alto verso il soffitto.
- Respirare profondamente mentre si mantiene la posa per 15-30 secondi.
- Rilasciare lentamente la posa per spostare il busto verso terra.
- Ripetere 3 o 4 volte.
Sollevamenti delle gambe
- Sdraiarsi su una panca in modo che le gambe pendano dal supporto, all'altezza del ginocchio.
- Tirare una gamba verso di sé, tenendola sotto il ginocchio e piegandola finché non si appoggia al petto.
- Ripetere con l'altra gamba.
- Se il bacino è allineato correttamente, la parte posteriore della gamba a riposo toccherà la panca quando si entrerà in questa posizione. Se si ha bisogno di estendere la gamba a riposo o ruotare la gamba o l'anca per toccare il tavolo, significa che i muscoli anteriori della coscia sono contratti e il bacino inclinato. Sistemarsi meglio.
- Ripetere 10 volte per gamba per 3 serie.