Smart Working: Consigli Posturali

Smart Working: Consigli Posturali
Ultima modifica 08.03.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Come Stare Seduti Correttamente
  3. Come Stare Seduti al Computer
  4. Altre Postazioni Lavorative Domestiche

Introduzione

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Come indicato dal sito del Ministero del Lavoro, lo smart working (o lavoro agile) è una modalità di esecuzione del rapporto di lavoro subordinato, caratterizzato dall'assenza di vincoli orari o spaziali e da un'organizzazione per fasi, cicli e obiettivi, stabilita mediante accordo tra dipendente e datore di lavoro.

A ciò, il Ministero aggiunge anche che si tratta di una strategia che aiuta il lavoratore a conciliare i tempi di vita e lavoro e, al contempo, favorire la crescita della sua produttività.

Fino alla pandemia di COVID-19, l'infezione dovuta al Coronavirus SARS-CoV-2, lo smart working non era così diffuso, quanto meno in Italia.

Tuttavia, di fronte alla necessità di contenere l'infezione e a quella di continuare le attività produttive, molte aziende, anche su indicazione del Governo Italiano, hanno promosso questa forma di lavoro.

Ecco allora che molte persone si sono dovute "ritagliare" uno spazio all'interno della propria abitazione (il luogo di lavoro classico di chi pratica lo smart working), per poter lavorare con tranquillità e concentrazione.  

Questo articolo pone l'attenzione su un aspetto spesso trascurato da chi si appresta per la prima volta allo smart working, ma in realtà fondamentale per la continuità lavorativa, la concentrazione e la produttività: si sta parlando della postazione di lavoro casalinga e della sua ergonomia.

Più precisamente, il tema centrale del contenuto sono la corretta postura e come favorirla con una postazione di lavoro casalinga adeguata.

Come Stare Seduti Correttamente

Qual è la Postura Corretta da Seduti?

Prima di analizzare le regole posturali fondamentali di quando si lavora a un PC, è bene ripassare qual è la postura corretta quando si è seduti, a prescindere dall'attività che si sta conducendo.

Sull'argomento, le indicazioni classiche sono:

  • Mantenere la schiena dritta (nel rispetto delle curve fisiologiche), le spalle tirate indietro (con le scapole in atteggiamento di leggera adduzione) e le natiche che toccano l'estremità della sedia.
  • Mantenere il collo e la testa in posizione verticale, allineati tra loro. Un aiuto importante a favorire questo assetto è pensare di mantenere le orecchie in linea con le spalle.
    Gli studi sull'argomento dicono che piegare la testa in avanti di soli 15° raddoppia la pressione sul collo, procurandovi ovviamente un maggiore stress.
  • Evitare di appoggiarsi sui braccioli della sedia o assumere, con la schiena, posizioni di flessione laterale prolungate.
  • Tenere le ginocchia piegate a 90° e settare l'altezza della sedia in modo da mantenerle leggermente più in basso delle anche.
  • Lasciare uno spazio di libertà di 5-7 centimetri tra la parte inferiore delle cosce e il bordo del sedia. Questo atteggiamento posturale riduce l'accumulo di pressione nella parte inferiore delle cosce.
  • Mantenere i piedi sempre ben adesi al pavimento (le ginocchia a 90° favoriscono questo assetto). Per favorire l'appoggio dei piedi al pavimento, è possibile ricorrere a un poggiapiedi da ufficio.
  • Non sedersi con le gambe incrociate. Questo assetto limita la circolazione sanguigna e vizia la postura generale.
  • Alzarsi in piedi almeno ogni 30 minuti. Stare seduti troppo a lungo comporta un irrigidimento di muscoli e articolazioni, che, nel momento in cui ci si alza, risulteranno dolorosi.

I consigli sopra riportati sono validi per qualunque tipo di sedia utilizzata, quindi sia che si tratti di una normale sedia da cucina o una sedia da ufficio.

Come Stare Seduti al Computer

Postura Corretta al PC da Seduti: le regole principali

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Sedersi davanti a un computer, come in occasione di un'attività di smart working, richiede qualche altra attenzione in più nei confronti della postura e dell'assetto: per esempio, sono aspetti da tenere in considerazione la distanza degli occhi dal monitor, la posizione delle braccia, l'utilizzo di un PC portatile ecc.

Posizione del Monitor rispetto agli Occhi

Il monitor dovrebbe trovarsi a un'altezza tale per cui la prima riga di testo è sulla stessa linea degli occhi; questa disposizione consente di mantenere il collo in una posizione priva di stress particolari per i muscoli che ne governano il movimento.
Del resto, uno schermo troppo in alto o troppo in basso indurrebbe l'utente a mantenere il collo in estensione prolungata o in flessione prolungata.

Per l'ambito in questione, un consiglio molto importante è quello di muovere gli occhi, e non la testa, nell'atto di spostare lo sguardo sullo schermo.
Il movimento degli occhi evita al collo di assumere posizione che possono procurargli stress.

Distanza del Monitor dagli Occhi

La distanza tra monitor e occhi dovrebbe essere di almeno 50 centimetri.
Alcune indicazioni suggeriscono di posizionare lo schermo a distanza di braccia: si tratta di una strategia utile a settare in velocità il giusto distanziamento monitor-occhi.

Posizione del Corpo rispetto alla Sedia

Sempre nel rispetto delle curve fisiologiche, è buona norma mantenere la schiena sempre appoggiata allo schienale della sedia.

Alcuni esperti consigliano anche di dotarsi di una sedia con schienale reclinabile e settare quest'ultimo con un'inclinazione a 100-110°; il tutto serve a ridurre la pressione a livello spinale.

Qualcun altro consiglia anche l'utilizzo di un cuscino ergonomico per il supporto lombare da posizionare dietro la parte bassa della schiena.

Si ricorda che le spalle vanno mantenute all'indietro, con le scapole leggermente in adduzione, ma in generale sempre rilassate.

Posizione della Tastiera e delle Braccia

  • La posizione corretta della tastiera è poco più in basso dei gomiti.
    Alcuni esperti, inoltre, suggeriscono di posizionare la tastiera con una leggera inclinazione negativa, così da evitare un atteggiamento di continua estensione del polso al momento della digitazione.
  • Nell'atto di toccare la tastiera con le mani, i gomiti devono avere un angolo di apertura di 100-110°.
    Questo assetto evita il mantenimento prolungato dei polsi in estensione o flessione; inoltre, favorisce la corretta posizione del collo e della schiena.
    Per capire se l'angolo di apertura dei gomiti è corretto, è sufficiente assicurarsi che le mani, una volta sulla tastiera, si trovino leggermente più in basso dei gomiti.
  • Mantenere le braccia lungo il corpo (si ricorda che il braccio è il tratto di arto superiore che va dalla spalla al gomito).
    A favorire questo assetto è senza dubbio la posizione corretta della tastiera.
    È importante ricordare che un atteggiamento in flessione del braccio sulla tastiera (complice un'errata disposizione di quest'ultima) crea tensioni a carico dell'articolazione della spalla, esponendo al rischio di infortunio.
  • Se è in uso un computer portatile, è consigliabile munirsi di una tastiera a sé stante e impiegarla come quella di un computer fisso secondo le modalità sopra descritte.
  • Se si dispone di un poggiapolsi, è opportuno ricordarsi di utilizzarlo solo quando non si sta digitando sulla tastiera.
    L'uso scorretto del poggiapolsi favorisce le tensioni a carico del polso, predisponendo a dolori locali molto fastidiosi.
  • Assicurarsi una scrivania con un vassoio porta-tastiera abbastanza ampio da ospitare la tastiera e il mouse, e consentire lo spostamento di quest'ultimo.
  • Quando possibile, optare per le scorciatoie da tastiera al posto dell'uso del mouse.
    Questo perché un uso eccessivo del mouse può avere ripercussioni a livello dell'articolazione del polso.

Uso del Telefono

Qualora durante l'attività lavorativa al PC si ricevesse una chiamata o fosse necessario farne una, è consigliabile usare gli auricolari, il vivavoce o interrompere momentaneamente la digitazione e usare il telefono nel modo classico; è invece da evitare il posizionamento del telefono tra orecchio e spalla, in quanto un simile comportamento induce ad assumere con l'articolazione suddetta una postura sbagliata.

Gestione delle Pause

Come affermato in precedenza, la posizione seduta richiede interruzioni periodiche, sostanzialmente per sgranchire le articolazioni degli arti inferiori.

Queste interruzioni assumono ancora più importanza quando si è seduti davanti a un PC: fare delle pause aiuta a riposare la vista; riposare la vista allontana il rischio di assumere posizioni scorrette nel tempo.

Quando si lavora al computer, la regola relativa alle interruzioni sostiene di prendersi una pausa ogni 20 minuti, focalizzando la vista per 20 secondi in un punto fisso posto a 20 piedi di distanza (6 metri).
Questa indicazione è conosciuta come regola del 20-20-20.

Per approfondire: Smart Working: come preservare la vista davanti al PC

Esercizi Stretching

In occasione di alcune pause, è consigliabile praticare esercizi di stretching, talvolta per gli arti inferiori, altre volte per quelli superiori.

Lo stretching aiuta a "sciogliere" i muscoli che la posizione seduta tende a irrigidire e contrarre.

A beneficiare di questa buona abitudine sono anche le articolazioni: uno stretching regolare, infatti, eviterà quei fastidi articolari che si riscontrano tipicamente quando si sta seduti per lungo tempo.

In linea generale, fare stretching e camminare per qualche minuto durante le pause da un'intensa attività lavorativa al PC favorisce il mantenimento di una corretta postura al terminale nel corso della giornata.

Scrivania e Sedia Ergonomica

Scrivania

La scrivania ideale per lavorare al PC in modo confortevole anche da casa dovrebbe essere fornita di un vassoio porta-tastiera estraibile.
La presenza del vassoio permette di assumere più agevolmente, con braccia e gomiti, il corretto assetto posturale descritto poc'anzi.

Sedia Ergonomica

Una buona sedia ergonomica da ufficio costituisce indubbiamente un ottimo aiuto al mantenimento della corretta postura.
Pertanto, chi è preposto a un'attività di smart working dovrebbe pensare a un suo acquisto: un confort maggiore favorisce una maggiore produttività e allontana il rischio di dolori da cattiva postura.

Chiaramente, l'acquisto di una sedia ergonomica di buona fattura comporta una certa spesa economica; tuttavia, si tratta di un investimento che vale la pena affrontare: un prodotto di qualità dura a lungo e preserva la salute muscolo-scheletrica (il che evita spese per visite ortopediche, fisiatriche ecc.).

Alcuni Vantaggi della Sedia Ergonomica

Una sedia ergonomica è regolabile in altezza; è dotata di schienale reclinabile e braccioli; alcuni modelli, inoltre, sono forniti di supporto lombare e presentano il piano di appoggio orizzontale regolabile secondo vari angoli di inclinazione.

Altre Postazioni Lavorative Domestiche

Quale Postura assumere in altre Postazioni Lavorative della Casa

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Standing desk.

Questo capitolo dedica una breve descrizione agli accorgimenti posturali da adottare quando lo smart working si attua:

  • A letto;
  • Su una standing desk;
  • Su un bancone da cucina;
  • Su un normale tavolo;
  • Su una poltrona.

È importante segnalare che sarebbe da evitare un lavoro prolungato in queste postazioni anomale, in quanto, nonostante tutte le accortezze del caso, sono comunque meno ergonomiche della classica scrivania da ufficio.

Smart Working a letto

Se si dispone di un PC portatile è possibile lavorare a letto.
In simili situazioni, è importante:

  • Mettere un cuscino dietro la schiena, per un maggiore confort nell'appoggio, e un altro cuscino sotto le ginocchia, per alzare la sede di appoggio del terminale;
  • Posizionare il computer sulle cosce in modo che le braccia rimangano lungo il corpo (il cuscino sotto le ginocchia favorisce questa disposizione del corpo);
  • Adattare la posizione dello schermo del PC in modo che, per osservarlo, sia sufficiente il movimento degli occhi e non del collo.

Smart Working su standing desk

La standing desk è una particolare scrivania per il lavoro al PC che l'utente sfrutta da in piedi.

Le indicazioni posturali fondamentali all'utilizzo di una standing desk sono:

  • Mantenere in linea testa, collo, tronco e arti inferiori. L'utente, quindi, non deve sporgersi in avanti con il tronco ecc.
  • L'apice del monitor deve essere in linea con gli occhi. Se serve, pertanto, bisogna alzare il livello dello schermo.
  • Utente e monitor devono trovarsi a distanza di braccia.
  • Nell'usare tastiera e mouse, braccia e gomiti devono rimanere vicino al fianco, mentre polsi e mani devono essere allo stesso livello o più in basso del gomito.
  • Tastiera e mouse devono trovarsi sulla stessa superficie.

Smart Working  su un bancone da cucina

Durante l'attività di smart working è difficile definire i limiti dell'orario di lavoro, compreso quello interno della pausa pranzo. Può quindi capitare che si debba interagire con i colleghi o partecipare a una call quando è ora di mangiare.

Una comodità dello smart working è che si può lavorare ovunque in casa, anche in cucina mentre si sta preparando o scaldando qualcosa per il pranzo.

Ovviamente, anche per questi frangenti, le indicazione su come deve essere la postazione non mancano; dando per scontato che si faccia uso di un PC portatile e che la postazione sia il bancone da cucina, è importante:

  • Posizionare l'apice dello schermo all'altezza degli occhi (questa regola è ricorrente). Se servono dei supporti per alzare lo schermo, è bene utilizzarli.
  • Mantenere in linea testa, collo, tronco e arti inferiori. L'utente, quindi, non deve sporgersi in avanti con il tronco ecc.
  • Utente e monitor devono trovarsi a distanza di braccia.
  • Nell'usare tastiera e mouse, braccia e gomiti devono rimanere vicino al fianco, mentre polsi e mani devono essere allo stesso livello o più in basso del gomito.
  • Tastiera e mouse devono trovarsi sulla stessa superficie.

Smart Working su un tavolo normale

Se non si dispone di una scrivania con vassoio porta-tastiera, ma solo di un semplice tavolo da casa, bisogna aver cura di:

  • Posizionare sotto il sedere un cuscino le cui dimensioni devono permettere il seguente assetto: braccia lungo il corpo; apertura dei gomiti a100-110°; mani sulla tastiera a una linea di altezza leggermente inferiore a quella del gomito. 
  • Alzare lo schermo, in modo che il suo apice si trovi in linea con gli occhi.
  • Se si utilizza un PC portatile, dotarsi di una tastiera a sé stante da collegare al terminale.
  • Usare un poggiapiedi, questo perché l'utilizzo del cuscino sotto il sedere potrebbe impedire di toccare il pavimento con l'intera pianta del piede.

Ovviamente, le regole relative a come stare seduti correttamente non cambiano.

Smart Working su una poltrona

La corretta postura per quando si lavora al PC seduti in poltrona prevede di:

  • Posizionare il computer sulle cosce, sopra una lap desk.
  • Usare un poggiapiedi, in modo da alzare leggermente le gambe e favorire il giusto assetto con il complesso braccia-gomiti-mani.
  • Posizionare un cuscino dietro la schiena, per mantenere quest'ultima dritta (nel rispetto delle curve fisiologiche).

Autore

Dott. Antonio Griguolo
Laureato in Scienze Biomolecolari e Cellulari, ha conseguito un Master specialistico in Giornalismo e Comunicazione istituzionale della scienza