Sarcopenia: come contrastare la perdita di massa muscolare

Introduzione

Cos’è la Sarcopenia

La sarcopenia è la perdita di massa e funzionalità muscolare che può verificarsi anche per effetto dell'invecchiamento.

In presenza di questa condizione, i muscoli scheletrici subiscono un processo di atrofia e perdono di forza; inoltre, molto spesso, si assiste anche a un peggioramento della composizione corporea.

La sarcopenia è un fenomeno graduale, il cui ritmo di avanzamento diviene sempre più incalzante con il passare degli anni.
In base a quanto riportato dalla Fondazione Internazionale Osteoporosi (IOF), nelle persone che ne soffrono, potrebbe manifestarsi con i primi lievi segnali già all'età 40 anni; secondo altre fonti, ancora prima: poco dopo i 30 anni. 

La sarcopenia condiziona fortemente la qualità di vita dell'individuo: è responsabile, infatti, di debolezza muscolare, scarsa resistenza agli sforzi fisici, lentezza nei movimenti più semplici (es: camminata), capacità precaria di equilibrio (e aumentato rischio di cadute), difficoltà a svolgere le più normali attività quotidiane e bisogno di dipendere fisicamente da altri.

Secondo gli esperti, la sarcopenia sarebbe il risultato di una combinazione di fattori, tra cui cambiamenti ormonali e metabolici, carenze alimentari, processi neurodegenerativi e sedentarietà.

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Cosa Fare

Come contrastare la Perdita di Massa Muscolare

Attualmente, non esiste una cura medica specifica che sia in grado di evitare la sarcopenia o arrestarne l'incedere, una volta insorta.

Il destino degli anziani colpiti da questa condizione, tuttavia, non è segnato: tramite un esercizio fisico mirato e un adeguato apporto di proteine con la dieta ed eventualmente altre strategie, infatti, è possibile contrastare la sarcopenia, frenando la caratteristica perdita di massa muscolare e alleviando la sintomatologia correlata.

Esercizio Fisico contro la Sarcopenia

L'esercizio fisico comporta un uso dei muscoli; l'uso dei muscoli è fondamentale per il mantenimento e, quando è intenso e mirato, anche per il miglioramento della massa e della forza muscolare.

Gli esperti ritengono che, per contrastare la sarcopenia, l'attività fisica debba:

• Comprendere allenamenti di forza e allenamenti di resistenza;
• Interessare tutti i più importanti distretti muscolari, quindi gambe, braccia, petto, spalle, schiena e addome;
• Essere praticato almeno un paio di volte a settimana.

È doveroso segnalare che, prima di intraprendere qualsiasi programma di allenamento, l'anziano che soffre di sarcopenia dovrebbe consultare il proprio medico curante, al fine di conoscere le attività fisiche idonee al suo stato di salute generale, e affidarsi a un personal trainer o a un fisioterapista esperto in riabilitazione sportiva, così da imparare la corretta tecnica di esecuzione dei vari esercizi ed evitare spiacevoli infortuni.

Dieta per contrastare la Sarcopenia

La ricerca scientifica ha ampiamente dimostrato che un'alimentazione corretta posticipa l'esordio della sarcopenia e ne rallenta il decorso.

È inoltre risaputo che, per trarre il massimo beneficio dall'esercizio fisico, occorre alimentarsi adeguatamente sia dal punto di vista quantitativo, sia da quello qualitativo.

Entrando maggiormente nei dettagli, quindi, la dieta ideale a contrastare la sarcopenia deve comprendere:

• Cibi ricchi di proteine dall'alto valore biologico (ossia contenenti aminoacidi essenziali). Un apporto proteico appropriato è fondamentale per il mantenimento e la salute dei muscoli scheletrici.
  La Fondazione Internazionale Osteoporosi afferma che, per garantire ai propri muscoli l'apporto proteico adeguato, l'anziano dovrebbe assumere giornalmente 1-1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
  Tra i cibi che apportano proteine dall'alto valore biologico e che sono consigliati in caso di sarcopenia, figurano: pesce (es: trota o salmone), crostacei, parti magre del pollame, tagli magri di manzo e bovino, carne di vitello e uova.
• Dalle 3 alle 5 porzione di frutta e verdura. Alcuni studi hanno dimostrato che, contro la sarcopenia, è più efficace una dieta che, oltre ai cibi ricchi in proteine dall'alto valore biologico, includa anche frutta e verdura, rispetto a una dieta che non comprenda quest'ultime.
• Cibi a basso contenuto di sodio e grassi saturi. L'età avanzata rappresenta un fattore di rischio per ipertensione e malattie cardiovascolari, allo stesso modo di una dieta che comporti un apporto eccessivo di sodio (ipertensione) e grassi saturi (malattie cardiovascolari).

È importante ricordare che, per svariati motivi (es: isolamento sociale, problemi di spostamento ecc.), gli anziani tendono a mangiare meno del dovuto; ciò li espone a un rischio maggiore di sviluppare una carenza alimentare di proteine, la quale è fortemente penalizzante per il mantenimento della massa muscolare e la salute dei muscoli in generale.

Alimenti a Fini Medici Speciali per la Sarcopenia

Attendibili studi scientifici hanno dimostrato che, in presenza di sarcopenia diagnosticata, l'assunzione di specifici supplementi nutrizionali orali, contenenti proteine del siero del latte, aminoacidi essenziali, vitamina D e calcio, contribuisce all'incremento della massa muscolare.

Questi supplementi nutrizionali appartengono alla categoria degli alimenti a fini medici speciali, che devono essere utilizzati sotto controllo medico.

Trattamenti del futuro: le ricerche

Da diverso tempo, ormai, sono in corso studi scientifici in merito al possibile impiego dell'ormone della crescita e del testosterone, per favorire il mantenimento della massa e della funzionalità muscolare in presenza di sarcopenia.
I risultati di queste ricerche, tuttavia, sono contrastanti: è emerso un miglioramento della massa muscolare, ma non della forza e della funzionalità; inoltre, la somministrazione esogena di questi ormoni ha importanti effetti collaterali, che non si riescono ancora a controllare.

Sempre con l'intento di far fronte alla sarcopenia, infine, sono da segnalare anche indagini su un possibile utilizzo di farmaci come gli ACE-inibitori e di integratori a base di grelina, vitamina D, creatina o acido eicosapentaenoico (EPA).

Prevenzione

Prevenire la Sarcopenia: come fare

Per prevenire la sarcopenia o quanto meno ritardarne l'insorgenza, è importante praticare attività fisica in modo costante e fornire all'organismo, tramite la dieta, il corretto apporto di proteine.

Per quanto concerne la dieta, se quest'ultima fosse carente in termini di proteine rispetto alle esigenze dell'individuo considerato, è possibile sopperire al deficit nutrizionale ricorrendo a integratori proteici e/o ad appositi alimenti fortificati.

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