Quanti minuti di attività fisica al giorno fanno bene al cuore?

Quanti minuti di attività fisica al giorno fanno bene al cuore?
Ultima modifica 01.02.2024
INDICE
  1. Video
  2. Cosa si intende per attività fisica?
  3. Quale attività fisica per il cuore?
  4. Quanti minuti al giorno?

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Il giusto livello di attività fisica è un fattore protettivo contro certe malattie circolatorie ed eventi cardiaci gravi.

Ovviamente, non si tratta dell'unica variabile da considerare; le possibilità di aterosclerosi, infarto del miocardio e ictus, infatti, dipende da numerosi fattori di rischio, modificabili e non modificabili.

Detto questo, gli studi suggeriscono che l'allenamento rappresenta una componente protettiva indipendente dalle altre.

Pertanto, la domanda sorge spontanea: quanti minuti di attività fisica fare al giorno per proteggere il cuore?

Esistono vari sistemi per misurare il livello di esercizio motorio, il più semplice dei quali è la durata.

In questo articolo spiegheremo in che misura muoversi per godere degli effetti preventivi e terapeutici dell'attività fisica.

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Cosa si intende per attività fisica?

È considerata attività fisica qualsiasi movimento corporeo volontario, quindi prodotto dai muscoli striati scheletrici, che richiede un dispendio energetico e diverso dall'attività lavorativa o puramente ricreativa.

L'attività fisica escluse le funzioni vitali, ma comprende tutto ciò che "facciamo", dal lavoro agli hobby, dagli spostamenti in bicicletta o a piedi allo sport vero e proprio.

È importante capire che, per capire il livello reale di attività fisica, bisogna esaminare le abitudini nel loro complesso. Infatti, possiamo osservare lavoratori operai manovali che non praticano sport, ma che hanno un livello di attività fisica molto più elevato, ad esempio, di lavoratori d'ufficio che si allenano in palestra quattro volte a settimana.

Detto questo, bisogna anche precisare che l'effetto benefico dell'attività fisica non dipende da quanto ci sentiamo affaticati al termine dalla giornata, ma da precisi adattamenti dell'organismo ad un certo tipo di stimolo.

Questo significa che: con l'obbiettivo di proteggere il cuore, l'attività fisica non è tutta uguale.

Quale attività fisica per il cuore?

La giusta attività fisica per il cuore può variare, anzitutto, in base alle necessità e delle priorità.

Ad esempio, nella riabilitazione post evento cardiovascolare, la priorità è tutelare la persona da ulteriori recidive, mentre la necessità è quella di portare il cuore alla migliore funzionalità nei limiti di sicurezza. Al contrario, nella prevenzione e nel mantenimento di una persona sana, la priorità e la necessità convergono in un protocollo indubbiamente sicuro ma anche più condizionante – visto il minor rischio.

In secondo luogo, l'attività fisica può variare in base al compromesso tra attitudine personale ed efficacia.

Ad esempio, il nuoto è un'attività senz'altro molto utile per la fitness del cuore e della circolazione, ma è anche innegabile che possa essere praticato solo da chi possiede delle capacità natatorie di base, o che intenda apprenderle. Sarebbe inutile selezionare l'allenamento più efficacie se, d'altro canto, la persona non avrebbe la possibilità o la volontà di portarlo avanti.

In linea generale, potremmo definire l'attività fisica utile per proteggere il cuore come: qualsiasi attività, sport o disciplina che, previo carico allenante adeguato, preveda l'attivazione dell'apparato cardiocircolatorio in misura tale da provocare un miglioramento della sua funzionalità, in tempi ragionevoli, e senza aumentare i rischi.

In parole povere, il cuore deve "lavorare". Le attività che più si prestano sono indubbiamente quelle di resistenza, ovvero di base aerobica. Possono essere anche di tipo misto, ovvero con una componente di forza o velocità, ma non esclusivamente orientate in questa direzione. Non perché queste siano inutili o pericolose (nella persona sana), ma semplicemente perché la forza e la velocità non possono essere protratte tanto a lungo quanto, invece, si richiede per il miglioramento della salute cardio circolatoria.

Sono ottime attività fisiche per proteggere il cuore: camminata veloce, nordic walking, ciclismo, nuoto, spinning, corsa, canottaggio ecc. Sono più impegnative, ma indubbiamente utili, anche le attività che toccano intensità elevate, come l'allenamento metabolico, i corsi di allenamento funzionale, il crossfit e le varie classi di ginnastica aerobica.

Rimane da capire quanto allenarsi.

Quanti minuti al giorno?

Semplificando: se utilizziamo i minuti per misurare il volume allenante, ovvero "quanto allenarci", dobbiamo necessariamente introdurre anche il concetto di intensità, ovvero "il livello" dell'affaticamento che intendiamo mantenere.

Il carico allenante è principalmente dato dal rapporto tra volume e intensità, che sono inversamente proporzionali. Ergo: più fatica faccio, meno tempo riesco a prolungare lo sforzo; meno fatica faccio, più tempo riesco a prolungare lo sforzo.

Nel contesto di un'attività di resistenza, entro certi limiti, è possibile orientarsi più su un parametro che sull'altro, ottenendo gli stessi benefici sul cuore. Ad esempio, posso camminare velocemente per 40 minuti o correre per venti, ottenendo (più o meno) lo stesso risultato.

Veniamo al sodo. Le raccomandazioni globali per l'attività fisica dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, che cambiano leggermente a seconda della fascia di popolazione, e sono il frutto di una "media" statistica, dicono che, per gli adulti e gli anziani, sarebbe corretto svolgere:

almeno 150' di attività fisica aerobica di intensità moderata durante la settimana o fare almeno 75' di attività fisica aerobica di intensità sostenuta la settimana o una combinazione equivalente.

inoltre

l'attività aerobica dovrebbe essere eseguita in periodi di almeno 10'

e

per ulteriori benefici per la salute, gli adulti dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di intensità moderata a 300' a settimana, o impegnarsi in 150' di attività fisica aerobica di intensità sostenuta alla settimana, o una combinazione equivalente

senza dimenticarsi che

le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero essere svolte coinvolgendo i principali gruppi muscolari 2 o più giorni alla settimana.

I bambini tra 5 e 17 anni, invece, dovrebbero accumulare almeno 60' di attività fisica di intensità da moderata a sostenuta al giorno. Quantità di attività fisica superiori forniscono ulteriori benefici per la salute. La maggior parte dell'attività fisica quotidiana dovrebbe essere aerobica, ma incorporare anche attività ad alta intensità, compresa quella di potenziamento, almeno 3 volte a settimana.

In sintesi:

per proteggere il cuore, un adulto o un anziano sano, dovrebbe svolgere ininterrottamente poco più di 20' di attività aerobica a bassa intensità al giorno, come camminare velocemente o andare in bicicletta, oppure 10' di attività fisica aerobica di intensità sostenuta al giorno, come corsa o ginnastica funzionale.

e, per ottenere ulteriori benefici, raggiungere i: 40' di attività aerobica a bassa intensità al giorno, o poco più di 20' di attività fisica aerobica di intensità sostenuta al giorno.

Per ottenere risultati simili, è anche possibile ridurre il numero di allenamenti settimanali e prolungarne la durata, cioè 3 allenamenti settimanali da 50' di attività aerobica a bassa intensità, oppure 3 allenamenti settimanali da 25' di attività aerobica sostenuta.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer