Qual è il momento migliore per andare a dormire

Avere una buona qualità del sonno è fondamentale per preservare la salute e riuscire a svolgere le normali attività giornaliere.

Tra i vari aspetti da tenere in considerazione per assicurarsi un buon riposo c'è anche l'orario in cui andare a dormire, che varia a seconda dell'età, del proprio stile di vita e di altri fattori.

Quante ore si dovrebbero dormire

La quantità di sonno di cui una persona ha bisogno cambia nel corso della vita e diminuisce con l'avanzare dell'età.

Indicativamente sono questi i tempi di riposo idonei ad ogni fascia d'età.

• Dalla nascita a 3 mesi: da 14 a 17 ore
• Da 4 a 11 mesi: da 12 a 16 ore
• Da 1 a 2 anni: da 11 a 14 ore
• Da 3 a 5 anni: da 10 a 13 ore
• Da 6 a 12 anni: da 9 a 12 ore
• Da 13 a 18 anni: da 8 a 10 ore
• Da 18 a 64 anni: da 7 a 9 ore
• 65 anni e oltre: da 7 a 8 ore

Tuttavia, le esigenze del sonno variano da persona a persona e per capire quale sia il proprio caso potrebbe essere utile rispondere a queste domande:

• Ci si sente riposati dopo 7 ore di sonno o ne servono almeno 8 o 9?
• Si soffre di sonnolenza diurna?
• Ci si affida alla caffeina per tenersi svegli durante il giorno?

Secondo uno studio dormire 7 ore a notte riduce il rischio di malattie croniche multiple.

Dormire di pomeriggio fa bene o male?

Dormire al pomeriggio a volte può far sentire più stanchi, ecco perché.

Perché il sonno è importante

Il sonno è fondamentale per molte ragioni.

• Aiuta a regolare il rilascio di ormoni che controllano l'appetito, il metabolismo, la crescita e la guarigione.
• Aumenta la funzione cerebrale, la concentrazione e la produttività.
• Riduce il rischio di malattie cardiache e ictus.
• Aiuta con la gestione del peso.
• Aiuta a mantenere una sana funzione del sistema immunitario.
• Riduce il rischio di malattie croniche, come diabete e ipertensione.
• Migliora le prestazioni atletiche, il tempo di reazione e la velocità.
• Può ridurre il rischio di depressione.
• Migliora la libido e la funzione sessuale.

Come calcolare quando andare a dormire

Il calcolo del momento ideale in cui andare a dormire si basa sul proprio orario di sveglia e sul riuscire a completare durante il riposo cinque o sei cicli di sonno di 90 minuti, ai quali aggiungerne 15 minuti di addormentarsi.

In questa tabella alcune indicazioni di massima.

Conseguenze della privazione del sonno

Dormire troppo poco può influire negativamente su molti aspetti relativi alla salute fisica e mentale.

Gli effetti più immediati di passare una notte insonne o con scarsa qualità del riposo sono sonnolenza diurna, mal di testa, occhiaie e pelle pallida.

In questo caso non si tratta di conseguenze gravi ma la privazione del sonno a lungo termine può portare anche a una ridotta immunità che può rendere più difficile per il corpo combattere le infezioni, all'ipertensione, all'aumento dell'appetito e desiderio di zucchero e carboidrati, alla comparsa di segni di invecchiamento come rughe, linee sottili e perdita di elasticità della pelle.

Anche a livello mentale, le conseguenze possono essere diverse.

Il primo a risentirne è l'umore. Quando non si dorme abbastanza, infatti, è più probabile sentirsi irritabili e avere difficoltà a gestire le emozioni e a far fronte allo stress.

Inoltre, riposare poco o male può peggiorare alcuni disturbi come depressione, ansia, paranoia, allucinazioni, disordine bipolare, disturbo da deficit di attenzione e iperattività.

Come se non bastasse diversi studi hanno confermato che la privazione del sonno influisce negativamente sulle funzioni associate al lobo frontale del cervello, tra cui attenzione, vigilanza, lucidità nel processo decisionale, giudizio e memoria.

Capita di notte di svegliarsi per fare la pipì. Ecco perché.

Come dormire meglio

Per migliorare la qualità del sonno esistono alcune strategie che si possono mettere in pratica.

• Programmare i propri allenamenti almeno qualche ora prima di andare a dormire perché l'esercizio fisico troppo vicino all'ora di coricarsi può portare a un sonno interrotto.
• Aumentare l'esposizione alla luce solare o a luci intense durante il giorno, azione che aiuta a mantenere i ritmi circadiani del corpo che influenzano il ciclo sonno-veglia.
• Non fare lunghi sonnellini, soprattutto nel tardo pomeriggio.
• Cercare di svegliarsi alla stessa ora ogni giorno.
• Limitare alcol, caffeina e nicotina la sera.
• Spegnere i device elettronici almeno 30 minuti prima di coricarsi per evitare che la loro luce stimoli il cervello e renda più difficile addormentarsi.
• Compiere una routine rilassante prima di coricarsi, ad esempio facendo un bagno caldo.
• Abbassare le luci poco prima di andare a dormire per aiutare il cervello a capire che è ora di riposare.
• Tenere la temperatura della camera da letto non oltre i 18,3°C.