Prevenzione del Dolore Cervicale: Cosa Fare?

Prevenzione del Dolore Cervicale: Cosa Fare?
Ultima modifica 14.05.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Basi della Prevenzione
  3. Prevenzione e Postura
  4. Prevenzione ed Esercizi per la Cervicale
  5. Prevenzione e Stile di Vita
  6. Prevenzione e Misure di Sicurezza

Introduzione

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Noto anche come cervicalgia o più semplicemente dolore al collo, il dolore cervicale è un sintomo molto comune, che interessa tantissime persone, prevalentemente adulte ma non soltanto.

In genere, è espressione di condizioni clinicamente poco rilevanti, che si risolvono in modo spontaneo, o con banali accorgimenti, nel giro di pochi giorni/settimane; talvolta, però, può essere la manifestazione di un problema clinico importante, che richiede specifiche terapie e opportuni accorgimenti.

I dolori cervicali sono spesso associati ad altri sintomi. Tra questi, cefalea (mal di testa), torcicollo e rigidità locale sono, senza dubbio, i più comuni; è bene tuttavia segnalare che determinate cause di dolore al collo sono responsabili anche di disturbi neurologici, quali per esempio dolore radicolare, formicolio, intorpidimento e mancanza di forza lungo l'arto superiore.

Il dolore cervicale merita le attenzioni di un medico quando persiste per diversi giorni/settimane, senza accennare a un miglioramento, o quando rientra all'interno di un quadro sintomatologico complesso, che include anche manifestazioni di carattere neurologico.

Questo articolo intende discutere la prevenzione dei dolori cervicali; in particolare, si concentrerà sulle contromisure utili nei casi più comuni, per i quali, spesso, è sufficiente un semplice intervento comportamentale.

Per approfondire: Cervicali: Sintomi e Rimedi

Basi della Prevenzione

La prevenzione del dolore cervicale si fonda sulla correzione di tutti quei comportamenti atti a favorirne l'insorgenza.

Alla luce di ciò, è quanto meno doveroso rivedere a grandi linee le cause del disturbo cervicale e i suoi fattori di rischio.

Dolori Cervicali: Quali sono le Cause?

Nella maggior parte dei casi, il dolore cervicale è espressione di problematiche muscolari o articolari, quali tensioni, contratture, retrazioni, stiramenti o distorsioni, provocate perlopiù da abitudini posturali sbagliate, dal sovraccarico funzionale o da traumi.

Meno comunemente, è la conseguenza di patologie più complesse, come:

Se per il secondo gruppo di cause la prevenzione annovera poche (se non nulle) contromisure, per il primo gruppo i consigli sono numerosi e possono avere un impatto importante sulla riduzione del rischio.

Per approfondire: Cause del Dolore Cervicale

Dolore Cervicale e Fattori di Rischio

La letteratura scientifica suggerisce che aumentino il rischio di sviluppare dolori cervicali fattori come:

Prevenzione e Postura

Come un’errata Postura induce il Dolore Cervicale

Il protratto mantenimento della testa in atteggiamento di flessione (mento che si avvicina allo sterno), estensione (mento che si allontana dallo sterno), protrazione (traslazione anteriore del capo rispetto al tronco) o inclinazione (orecchio che si avvicina alla spalla) induce i muscoli del collo a sviluppare tensioni, retrazioni (retrazione significa accorciamento) o contratture.

Da ciò ne consegue che la stessa muscolatura diviene dolente.

Questi atteggiamenti posturali possono osservarsi in tantissime situazioni quotidiane: quando si dorme, davanti al PC o alla televisione, mentre si utilizza uno smartphone o un tablet, durante l'allenamento con sovraccarichi e quello a corpo libero ecc.

Oggi, tra l'altro, sono ancora più frequenti, soprattutto la flessione e la protrazione del capo, per effetto dell'enorme diffusione di attività lavorative sedentarie davanti a un PC e dell'impiego costante, in moltissimi momenti della giornata, di smartphone e tablet.

Prevenire il Dolore Cervicale al PC

Davanti al PC, l'atteggiamento posturale corretto, mirato alla prevenzione del dolore cervicale, prevede il mantenimento della testa sulla linea verticale del collo, ben dritta, con le orecchie allineate con le spalle, e il posizionamento del monitor a un'altezza tale per cui la prima riga di testo è sulla stessa linea degli occhi.

È importante che, durante l'utilizzo del PC, nulla induca l'utente a mantenere il capo in atteggiamento di flessione, estensione, inclinazione o protrazione.

Senza dubbio, la corretta regolazione dell'altezza del monitor è di enorme aiuto.

È consigliabile, inoltre, osservare lo schermo limitandosi a muovere gli occhi e non la testa; questo accorgimento eviterà di cadere nell'errore di flettere il capo.

Quanto appena riportato in merito all'ergonomia della postazione PC vale sia per la posizione seduta (classica scrivania), sia per la posizione da in piedi (es: standing desk).

Lo sapevi che…

Studi sull'argomento dicono che la flessione del capo (mento che si avvicina allo sterno) di soli 15° raddoppia la pressione sul collo, procurandovi ovviamente un maggiore stress.

Per approfondire: Smart Working: Consigli Posturali

Prevenire il Dolore Cervicale al Cellulare

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L'utilizzo dello smartphone induce le persone a flettere la testa (mento che si avvicina allo sterno), nell'atto di guardare lo schermo del telefonino.

Come ribadito in più di un'occasione, la flessione del capo protratta nel tempo è motivo di stress e tensioni a carico del tratto cervicale.

Per evitare tutto ciò, gli esperti consigliano di usare il cellulare mantenendolo all'altezza degli occhi (esattamente come il monitor di un PC).
Per riuscirvi, suggeriscono di sfruttare una leggera flessione dell'omero (braccio alzato di pochi gradi), combinata a quella del gomito (avambraccio che si piega sul braccio), il tutto supportato dall'altra mano che va posta sotto il gomito dell'arto che regge il telefonino.

A ciò, aggiungono altresì che sarebbe opportuno usare lo smartphone in modo efficiente e intelligente, provando per esempio a ridurre il tempo di invio dei messaggi e facendo frequenti pause.

A questo punto, resta da analizzare un'altra insidia per la cervicale che si cela dietro l'uso del telefonino: la tentazione a inclinare il capo durante le chiamate o, peggio ancora, il posizionamento del cellulare (o anche del telefono fisso) nell'incavo del collo per favorire lo svolgimento di altre attività.

Durante le chiamate, specialmente alle persone dedite a questo tipo di comunicazione, è raccomandato di evitare l'inclinazione del capo e, ancor di più, il posizionamento del telefono nell'incavo del collo.

Per non cadere in questi errori, gli esperti promuovono l'utilizzo degli auricolari e di dispositivi analoghi.

Prevenire il Dolore Cervicale Quando si Dorme

La posizione che è bene assumere durante il sonno in ottica di prevenzione del dolore cervicale è un tema complesso, in quanto soggettivo; per alcune persone, infatti, risultano controproducenti e dannose posizioni che per altre sono assolutamente prive di conseguenze.

Tutto ciò dipende dal fatto che il tratto cervicale e, più in generale, le caratteristiche anatomiche del tronco variano da individuo a individuo, il che rende vano e poco sensato un discorso universale.

È doveroso però segnalare alcune evidenze:

  • Innanzitutto, quando si dorme, la salute del collo dipende dal mantenimento della fisiologica lordosi cervicale, cioè della naturale curva che compie il rachide in questo tratto.
    Ciò implica che è bene evitare sempre, se possibile, di dormire in giacigli poco confortevoli, come un divano non sufficientemente attrezzato di supporti per la testa o una poltrona non reclinabile priva di sostegni per il capo, in quanto sono condizioni che aumentano il rischio di inclinare, flettere e/o estendere la testa in modo anomalo, facendo perdere l'allineamento cervicale e sottoponendo i muscoli del collo a forti tensioni.
  • In seconda battuta, gli studi suggeriscono che, per molte persone, dormire in posizione supina (a pancia in su) preservi la salute del tratto cervicale.
  • Infine, l'utilizzo di un cuscino ortopedico può rivelarsi molto utile, per qualcuno addirittura indispensabile.
    Esistono vari tipi di cuscini e diversi modi per utilizzarli; una tipologia molto comune è il cuscino ortopedico dotato di una depressione profonda nel punto destinato all'appoggio della testa e di un supporto extra nel punto preposto all'appoggio del collo.

Potrebbe volerci del tempo per trovare il giusto cuscino e il posizionamento migliore per la cervicale; potrebbero servire diversi tentativi, alcuni dei quali potrebbero fallire provocando dolore temporaneo.
Occorre, pertanto, avere pazienza e provare le varie soluzioni, al fine di trovare quella migliore al proprio caso specifico.

Prevenire il Dolore Cervicale in Palestra

Nella maggior parte dei casi, il dolore cervicale tra i frequentatori delle palestre e di chi si allena a corpo libero origina dalla perdita della fisiologica lordosi cervicale durante l'esecuzione degli esercizi.
Ciò accade generalmente a causa di errori tecnici, ossia per colpa di un gesto motorio eseguito in modo scorretto.

Esercizi particolarmente a rischio sono, tanto per citarne alcuni, il rematore con bilanciere, lo squat, lo stacco da terra (o deadlift), i push up, le trazioni orizzontali (o body row), il crunch per gli addominali e l'hip thrust.

In un soggetto sano, la prevenzione del dolore cervicale in palestra e per chiunque voglia allenarsi con i pesi o a corpo libero si basa non tanto sull'abbandono degli esercizi a rischio (scelta che restringerebbe enormemente il campo degli esercizi possibili), quanto piuttosto sulla cura del gesto tecnico tramite un percorso propedeutico ad hoc e sulla corretta gestione del carico (dove previsto).

Prevenire il Dolore Cervicale quando si portano Pesi

Tenere in mano con l'arto esteso una valigia o una borsa molto pesante spinge verso il basso la spalla; questo movimento sottopone i muscoli del collo a stress e tensioni anomale.

Per evitare tutto ciò e prevenire così un eventuale dolore cervicale, è consigliabile, prima di tutto, ridurre il carico o suddividerlo ricorrendo a un'altra valigia o borsa e, in secondo luogo, cercare di opporsi al movimento verso il basso della spalla.

Una soluzione alternativa potrebbe essere anche dotarsi di una borsa trolley, ideale per la spesa per esempio, o di uno zaino.

Prevenzione ed Esercizi per la Cervicale

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Una muscolatura del collo e delle spalle forte, flessibile ed elastica, così come un apparato articolare delle medesime zone sufficientemente mobile, preservano la salute del tratto cervicale, perché sostanzialmente favoriscono il mantenimento della corretta lordosi cervicale (si oppongono alla protrazione del capo, alla rettilineizzazione del rachide cervicale, all'eccessivo allungamento e indebolimento di alcuni muscoli ecc.).

Esiste un'ampia varietà di esercizi che agisce sui muscoli e sulle articolazioni coinvolte nel movimenti del collo e delle spalle: si tratta di esercizi di stretching e rinforzo muscolare, di stabilizzazione posturale e di mobilità articolare.

Questi stessi esercizi, tra l'altro, rientrano nei programmi di riabilitazione dal dolore cervicale; pertanto, sono utili non solo in chiave preventiva, ma anche in quella terapeutica.

I lettori interessati ad approfondire questi argomenti possono consultare gli articoli presenti ai link sottostanti:

Prevenzione e Stile di Vita

Uno stile di vita poco salutare aumenta il rischio di alcune condizione associate a dolore cervicale.

Non Fumare

Oltre a proteggere da innumerevoli patologie dell'albero respiratorio e non solo, non fumare riduce il rischio di discopatia degenerativa, una condizione correlata all'invecchiamento e caratterizzata dall'usura dei dischi intervertebrali.

Mangiare Sano e Mantenere un Peso Normale

Gli esperti definiscono spesso la colonna vertebrale come l'asse portante del corpo umano, in quanto se ne sobbarca il peso e contribuisce a sostenere i sovraccarichi esterni.

L'aumento eccessivo del peso corporeo dovuto a una dieta squilibrata incide in modo negativo sulla salute dell'intero rachide, aumentando il rischio di artrosi e discopatie.

Ecco quindi che mangiare in modo equilibrato e sano, e mantenere nella norma il peso corporeo sono sicuramente due validi alleati nella prevenzione del dolore cervicale, soprattutto a partire da una certa età.

Bere molto e Idratarsi

I dischi intervertebrali sono composti prevalentemente da acqua.
Con l'invecchiamento del corpo umano, essi tendono a disidratarsi (cioè a perdere acqua), il che ne favorisce l'usura (disidratati, diventano meno resistenti e flessibili).
L'usura causata dalla disidratazione per così dire fisiologica dei dischi intervertebrali corrisponde alla già citata discopatia degenerativa.

Bere in quantità adeguata serve anche a "nutrire" di acqua i dischi intervertebrali, il che permette di opporsi al processo di disidratazione che li coinvolge in età avanzata.

Prevenzione e Misure di Sicurezza

Come Prevenire il Dolore Cervicale di origine Traumatica

Il dolore cervicale può avere anche un'origine traumatica.

Quando la testa compie un movimento improvviso e violento, prima indietro e subito dopo in avanti, muscoli, tendini e legamenti sono sottoposti a un fortissimo stress, che si traduce in tensione o contratture muscolari e, nel peggiore dei casi, anche in distorsione dei legamenti cervicali.

Le circostanze tipiche che favoriscono la sopra descritta dinamica di infortunio – che nel gergo comune è nota come colpo di frusta – sono gli incidenti automobilistici e gli impatti e scontri fisici nell'ambito degli sport da contatto.

In tali circostanze, la prevenzione del dolore cervicale si basa sull'adozione di tutte le misure di sicurezza disponibili, ossia:

  • In automobile, utilizzo della cintura di sicurezza e attivazione del'airbag (in alcune macchine è disattivabile);
  • In ambito sportivo, uso dell'equipaggiamento protettivo consentito, avendo cura di sostituirlo in caso di usura.

Autore

Dott. Antonio Griguolo
Laureato in Scienze Biomolecolari e Cellulari, ha conseguito un Master specialistico in Giornalismo e Comunicazione istituzionale della scienza