Mobilità: perché peggiora con l’età e come rimediare

Introduzione

Con il passare degli anni, è normale che la mobilità diminuisca. Si tratta di un problema, perché questa abilità è fondamentale per avere una vita attiva e di qualità: permette di alzarsi, muoversi e fare tutto ciò che si vuole (e senza dolore). Fortunatamente, la mobilità è una funzione su cui si può intervenire: le perdite di mobilità, infatti, hanno più a che fare con il cambiamento degli stili di vita che tendono a subentrare a un certo punto dell'esistenza, più che con il cambiamento del corpo. Se ci si impegna per rimanere attivi e mobili, dunque, si possono evitare tanti rischi e conseguenze dannose.

Perché la mobilità è importante per un invecchiamento sano

Per mobilità si intende quanto bene le articolazioni si muovono attraverso la loro intera gamma di movimento; più semplicemente indica come si muove una persona, per esempio quanto e come riesce a estendere e flettere un gomito o una caviglia. Più si è mobili e più si riesce a muoversi e camminare liberamente e facilmente. Questo è fondamentale per stare bene e vivere in maniera autonoma, senza l'aiuto di nessuno, secondo il National Institute on Aging (NIA). Le persone con una buona mobilità, per esempio, riescono ad alzare il braccio per raggiungere l'armadio, salire e scendere le scale (il che indica una buona mobilità della caviglia) e a chinarsi per raccogliere qualcosa dal pavimento (segno di una buona mobilità di fianchi e ginocchia).

La mancanza di mobilità si traduce in una minore autonomia e indipendenza, oltre che in un maggior rischio di cadute, malattie, perdita di funzione e persino morte. Senza una buona mobilità articolare, l'individuo potrebbe anche sentirsi rigido e dolorante ed eseguire attività quotidiane o fare sport diventa più difficile. Perdere la mobilità può essere un grosso freno alla qualità della vita. Fortunatamente, è possibile migliorare la mobilità e la gamma di movimento, il che può ridurre il dolore, l'ansia, la depressione e migliorare la capacità di svolgere le attività quotidiane e le routine di cura personale.

La mobilità peggiora con l'età

Una certa perdita di mobilità è normale con il passare dell'età: infatti, una conseguenza naturale dell'invecchiamento è la rottura del collagene, una struttura che trattiene l'acqua, che fornisce fluido ed elasticità alle articolazioni. Questa perdita rende più difficile per le articolazioni accedere alla loro gamma completa di movimento. Inoltre, con l'età diventano più comuni alcune condizioni, come ipertensione, malattie cardiache, insufficienza cardiaca, diabete, artrite reumatoide e osteoartrite, che sono associate a una perdita di mobilità. Anche la sarcopenia e la perdita muscolare legate all'età possono contribuire alla diminuzione della mobilità. Tuttavia, il motivo principale per cui la mobilità articolare diminuisce con l'età è rappresentato dalle abitudini scorrette: sedentarietà e movimenti ripetitivi in primis. Per esempio, il continuo digitare su una tastiera accorcia i muscoli della parte anteriore del torace; se si è anche curvi in avanti (una postura comune alla scrivania), i muscoli della schiena si allungheranno in maniera eccessiva. Nel corso degli anni, se non si fa nulla per contrastare quell'attività abituale, i muscoli su un lato di un'articolazione si accorceranno cronicamente e i muscoli sul lato opposto si allungheranno cronicamente. Il pericolo è che ciò possa causare l'usura delle articolazioni che, a lungo termine, può portare a dolore cronico. Inoltre, se non si è fisicamente attivi, non si stimolano le articolazioni a muoversi attraverso l'intera gamma di movimenti prevista.

Come preservare e migliorare la mobilità con l'età

Una persona non è condannata alla fragilità e all'immobilità solo perché invecchia se è disposta a rimanere attiva e a fare del benessere una priorità. Rimanere attivi e vivere uno stile di vita sano è una delle cose migliori che si possono fare per il presente e il futuro. Ecco le strategie da adottare per allenare la mobilità.

Per migliorare la mobilità si puà provare anche la sfida delle 4 settimane.

Rimanere attivi

Fare il possibile per avere uno stile di vita attivo. Se ci si muove si possono compensare alcune di quelle perdite di mobilità dovute all'invecchiamento. E questo non significa allenarsi per una maratona o fare un allenamento a intervalli ad alta intensità (anche se si può). In uno studio pubblicato su ​JAMA Network Open​ nel febbraio 2021, gli anziani che hanno fatto attività fisica quotidiana a intensità leggera (camminare, giardinaggio e persino asciugare i piatti) hanno avuto fino al 40% in meno di probabilità di sviluppare problemi di mobilità nel corso di sei anni rispetto a quelli che erano meno attivi. Uno degli esercizi più semplici e migliori è camminare: si tratta di un ottimo punto di partenza. La persona dovrebbe pianificare delle passeggiate quotidiane, iniziando con sessioni brevi, fino a raggiungere i 30 minuti al giorno. Nei giorni in cui si è molto impegnati, fare quello che si può. Ogni passo conta.

Diversificare gli allenamenti

Trovare un allenamento che si ama è un'ottima cosa, ma fare gli stessi esercizi ogni giorno non è l'ideale per la mobilità articolare. Si consiglia di dedicarsi a sessioni di allenamento diverse nei diversi giorni della settimana: una combinazione di attività come allenamento per la forza, ciclismo, corsa e yoga, muoverà le articolazioni in tutti i modi possibili. Se, per esempio, ci si allena sempre e solo con la bicicletta, si sposteranno le articolazioni in un'unica posizione, il che può far diventare i fianchi, la schiena e il petto tesi e doloranti. Si può ridurre questo rischio aprendo la parte anteriore del corpo attraverso la forza e lo yoga.

Non stare sempre seduti

Chi, per motivi professionali o personali, trascorre lunghi periodi di tempo in posizione seduta, deve spostarsi spesso. Per esempio può alzarsi in piedi e/o camminare cinque minuti ogni ora. Prima si inizia questa abitudine e meglio è, ma non è mai troppo tardi. Alzarsi in piedi per interrompere il tempo trascorso seduti impegna i grandi muscoli scheletrici e, se il gesto viene ripetuto in modo coerente durante il giorno, attiva migliaia di contrazioni muscolari.

Fare stretching

Lo stretching che coinvolge spalle, colonna vertebrale, fianchi e polpacci può combattere la rigidità cronica che contribuisce alla perdita di mobilità negli anziani. Lo stretching, sia con allungamenti statici (bend and hold) sia con allungamenti dinamici (fluidi), è una grande opportunità per muovere le articolazioni in modi ottimali. Attenzione però a non spingere troppo forte negli allungamenti per non danneggiare le articolazioni. L'obiettivo è sentire un leggero e piacevole allungamento dei muscoli.