Metodi naturali per aumentare la Serotonina

Introduzione

La serotonina è una sostanza molto importante per l'organismo, poiché è coinvolta in molti processi essenziali, come la regolazione dell'umore, la digestione regolare, il sonno. Se i suoi livelli calano o sono insufficienti possono subentrare diversi problemi, come ansia, depressione, tristezza, aggressività, insonnia, problemi digestivi, nausea. Per questa ragione, è fondamentale che sia sempre presente nelle giuste quantità. Esistono diversi metodi naturali per aumentare la serotonina senza dover ricorrere all'utilizzo di farmaci.

Funzioni della serotonina

• Regola l'umore
• Favorisce una digestione regolare
• Equilibra i ritmi circadiani, facilitando il sonno
• Regola l'appetito
• Migliora l'apprendimento e la memoria
• Stimola sentimenti positivi e comportamenti prosociali

Quelli sopra elencati sono i principali compiti della serotonina, un neurotrasmettitore, ossia un messaggero chimico, molto importante per l'organismo.

Cosa succede quando è scarsa

Chi presenta bassi livelli di serotonina potrebbe sentirsi ansioso, giù di morale, depresso, irritabile, aggressivo, avere problemi di sonno, presentare affaticamento e stanchezza, essere soggetto a problemi digestivi e/o nausea, provare impulsività, avvertire uno scarso appetito, bramare dolci e cibi ricchi di carboidrati.

Metodi naturali per aumentare la serotonina

• Combattere lo stress
• Correggere la propria dieta
• Muoversi di più
• Stare all'aria aperta
• Provare la massoterapia

Combattere lo stress

Lo stress cronico è un fattore di rischio noto per diverse malattie e problematiche di salute: le ricerche hanno dimostrato che può associarsi anche a bassi livelli di serotonina. Per innalzare il livello di questa sostanza nel sangue, dunque, è importante cercare di ridurre lo stress.

Esistono alcune metodiche efficaci allo scopo, come lo yoga, il journaling, la respirazione profonda, la camminata consapevole, l'aromaterapia, la psicoterapia.

È utile anche cercare di introdurre piccole pause di benessere nella propria vita, per esempio ascoltando musica rilassante, dicendo affermazioni positive, praticando la gratitudine, facendo un bagno caldo.

Correggere la propria dieta

Non è possibile ottenere la serotonina direttamente dal cibo. Tuttavia, prestando attenzione alla prioria dieta, si può aumentare l'introduzione di triptofano, un aminoacido che viene poi convertito in serotonina nel cervello. Il triptofano si trova principalmente negli alimenti ad alto contenuto proteico, come tacchino e salmone.

Tuttavia, questi cibi sono ricchi anche di altri tipi di amminoacidi: questi aminoacidi, essendo più abbondanti, hanno maggiori possibilità rispetto al triptofano di attraversare la barriera emato-encefalica, la guaina protettiva che avvolge il cervello e controlla ciò che entra ed esce dal cervello stesso. La ricerca suggerisce allora di associare i cibi ricchi di triptofano ai carboidrati: sembra, infatti, che in questo modo entri più triptofano nel cervello. 

L'ideale è consumare le fonti di triptofano insieme a 25-30 grammi di carboidrati, per esempio si può mangiare del pane integrale con tacchino o formaggio; della farina d'avena con una manciata di noci; del salmone con riso integrale; delle prugne o ananas con dei cracker; dei bastoncini di bretzel con burro di arachidi e un bicchiere di latte.

Muoversi di più

L'esercizio fisico innesca il rilascio di triptofano nel sangue e al tempo stesso può ridurre il livello di altri amminoacidi, permettendo al triptofano stesso di passare con più facilità la barriera emato-encefalica. I maggiori benefici derivano dagli sport aerobici, come nuoto, bicicletta, danza, camminata veloce, jogging, escursioni.

L'importante è raggiungere un ritmo medio-alto ma sostenibile che aumenti la frequenza cardiaca.

Stare all’aria aperta

Le evidenze scientifiche dimostrano che la serotonina tende a essere più bassa dopo l'inverno e più alta in estate e in autunno. È anche per questa ragione che si verificano i disturbi affettivi stagionali e che i problemi di salute mentale sono legati alle stagioni.  Trascorrere del tempo al sole sembra aiutare ad aumentare i livelli di serotonina e la ricerca che esplora questa idea suggerisce che la pelle potrebbe essere in grado di sintetizzare questa sostanza. 

Per massimizzare questi potenziali benefici, si consiglia di trascorrere almeno 10-15 minuti all'aperto ogni giorno e di fare attività fisica all'esterno per aumentare l'aumento della serotonina causato dall'esercizio. Ovviamente, se si sta al sole per più di 15 minuti bisogna applicare le adeguate protezioni solari.

Chi vive in luoghi piovosi o comunque non soleggiati, ha difficoltà a uscire o presenta un alto rischio di cancro della pelle, può usare le lampade che riproducono lo spettro della luce del sole, a eccezione dei raggi Uva (quindi non abbronzano). Chi soffre di disturbo bipolare, prima di usarle, dovrebbe prima parlarne con il suo medico.

È stato dimostrato che anche trascorrere del tempo in mezzo alla natura aumenta la serotonina.

Provare la massoterapia

Sembra che anche la massoterapia, ossia il massaggio terapeutico dei muscoli e dei tessuti connettivali, aiuti ad aumentare la serotonina. Inoltre, innalza anche la dopamina, un altro neurotrasmettitore che ha un ruolo importante nella regolazione dell'umore, e aiuta a diminuire il cortisolo, un ormone che il corpo produce quando è stressato. 

Gli altri consigli utili

• Su consiglio del medico si potrebbero assumere specifici integratori.
• Trascorrere del tempo con le persone amate.
• Cercare di ridere di più e di vivere momenti di leggerezza.
• Aiutare gli altri e fare del bene.