Mal di testa da stress: 6 esercizi di stretching per eliminarlo

Mal di testa da stress: 6 esercizi di stretching per eliminarlo
Ultima modifica 25.01.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Cos'è il mal di testa da stress
  3. I benefici dello stretching al collo
  4. Esercizi specifici

Introduzione

Il mal di testa può essere di vari tipi ed essere causato da diversi fattori ma, indipendentemente da questo, il livello del malessere a volte arriva ad essere così alto da far sentire come se il capo fosse chiuso in una morsa stringente.

Anche se non sempre ci si pensa, tra le cause del dolore lancinante alle tempie può esserci anche lo stress e per eliminarlo o almeno alleviarlo, una soluzione facile da mettere in pratica può essere quella di praticare stretching al collo.

Cos'è il mal di testa da stress

Nell'ultimo anno, la pandemia globale di Covid-19 associata alle preoccupazioni quotidiane legate a lavoro, famiglia e situazioni finanziarie e di vita precarie, ha sicuramente acutizzato lo stato di nervosismo generale delle persone, portando molte di loro a sviluppare il mal di testa da stress.

Chiamato anche mal di testa da tensione, secondo medici e studiosi è il tipo più comune. 

Questo mal di testa può verificarsi anche di notte e rappresentare la spia di altri malesseri.

Come si sviluppa

Quando si è stressati, i gruppi muscolari di collo, viso, cuoio capelluto, mascella, spalle e torace tendono a contrarsi più di quanto farebbero normalmente a riposo, e queste contrazioni muscolari possono causare dolore e una sensazione di fastidio estremo simile a una fascia stretta che preme sul capo, quasi sempre in modo insistente a livello delle tempie.

Lo smart working può peggiorarlo

Oltre allo stress, anche lo smart working può incidere notevolmente sull'insorgenza e lo sviluppo di questo disturbo.

A volte, infatti, lavorando da casa si tende ad assumere per tanto tempo una postura scorretta, che grava anch'essa sul collo e sulle spalle.

Il sonno insufficiente, i ritmi quotidiani stravolti e le abitudini alimentari malsane, infine, possono dare il colpo decisivo.

I benefici dello stretching al collo

Per ridurre la tensione e alleviare lo stress responsabile del mal di testa a volte possono bastare 5 minuti di stretching mirato.

Attraverso semplici ma specifici allungamenti, i muscoli tesi possono aumentare temporaneamente il proprio range di movimento, incrementando il flusso sanguigno e di conseguenza diminuendo la loro rigidità. Questo porta a un abbassamento della tensione e di conseguenza del dolore.

Sebbene lo stretching non sia una cura magica né definitiva per il mal di testa cronico o l'emicrania può, in combinazione con altri trattamenti, aiutare a diminuire quello da stress.

Ecco alcuni esercizi da eseguire in sequenza e con costanza.

Per renderli ancora più efficaci si possono accompagnare con alcune pratiche meditative, di yoga, rilassamento o yoga della risata.

Per combattere le tensioni muscolari potrebbero essere utili anche la borsa dell'acqua calda o del ghiaccio a seconda dei casi. 

Per stare meglio è possibile ricorrere anche alle 7 tecniche di coping per i periodi difficili

Lo stretching aumenta anche la flessibilità corporea e, nella sua variante passiva, può essere molto utile anche per combattere le malattie cardiovascolari.

 

Esercizi specifici

Chin Tuck

  • Mettere un dito sul mento e spingerlo delicatamente all'indietro senza flettere o piegare il collo verso il basso.
  • Mantenere questa posizione da 3 a 5 secondi.
  • Ripetere da 5 a 10 volte.

L'obiettivo di questo movimento è creare momentaneamente un doppio mento che aiuti a coinvolgere i flessori del collo e a migliorare la postura della testa, soprattutto quando si guarda lo schermo di un computer per periodi prolungati.

Estensioni del collo con asciugamano

  • Posizionare un piccolo asciugamano sotto la base della testa, tenendo le estremità con le due mani.
  • Tirare delicatamente l'asciugamano in avanti, esercitando la stessa forza con entrambe le mani.
  • Partendo da questa posizione, allungare lentamente il collo guardando verso l'alto.
  • Mantenere la posizione per 3-5 secondi.
  • Tornare alla posizione di partenza.
  • Ripetere da 5 a 10 volte.

Allungamento laterale del collo

  • Posizionare la mano sinistra dietro la schiena.
  • Far passare la mano destra dietro la testa e afferrare l'orecchio del lato opposto.
  • Tirare delicatamente l'orecchio verso la spalla senza ruotare il collo.
  • Mantenere la posizione per 20-30 secondi.
  • Ripetere 2 o 3 volte prima di ripetere la stessa sequenza dal lato opposto.

Allungamento delle scapole

  • Mettere la mano sinistra dietro la schiena.
  • Far passare la mano destra dietro la testa e afferrare l'orecchio del lato opposto.
  • Spingere delicatamente la testa verso il basso fino a far arrivare il naso il più vicino possibile all'ascella. A questo punto si dovrebbe sentire il collo allungarsi sul lato opposto.
  • Mantenere la posizione per 20-30 secondi.
  • Ripetere 2 o 3 volte prima di compiere gli stessi passaggi nel lato opposto.

Stiramento alla porta

  • Posizionandosi in piedi vicino a una porta aperta, sollevare un braccio fino a formare un angolo di 90 gradi all'altezza delle spalle e posizionare il palmo della mano sullo stipite della porta.
  • Mantenere questa posizione e passare oltre la porta con una gamba.
  • Piegare il petto in avanti per aumentare ulteriormente l'allungamento.
  • Mantenere la posizione per 20-30 secondi e ripetere 2 o 3 volte.
  • Fare gli stessi movimenti nel lato opposto.

Espansione del torace e allungamento delle spalle

  • Intrecciare le dita dietro la schiena.
  • Sollevare le nocche in alto e lontano dalla parte bassa della schiena, senza abbassare la testa e spingere il petto troppo in avanti.
  • Stringere le scapole mentre si alzano le mani per aumentare l'allungamento nella parte anteriore del petto e delle spalle.
  • Mantenere la posizione per 20-30 secondi e ripetere 2 o 3 volte.