Lavoro sedentario: quanti minuti di movimento servono per recuperare?

Introduzione

Impiegati, cassieri, segretari, social media manager, content creator, manager, giornalisti: sono solo alcune delle categorie di lavoratori costrette a trascorrere gran parte della propria giornata in posizione statica. La maggior parte delle persone conduce uno stile di vita sedentario, che è nocivo per la salute dell'organismo tanto che secondo il primo report dell'Oms, l'Organizzazione Mondiale della Sanità, sull'impatto dell'inattività, la mancanza di movimento farà ammalare quasi 500 milioni di persone nel mondo entro il 2030.

Per ridurre il rischio, dunque, è fondamentale muoversi di più, ma quanto? Stando a una meta-analisi condotta da un team di ricercatori norvegesi, della Norwegian School of Sport Sciences, pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, per bilanciare 10 ore trascorse in posizione seduta occorre praticare dai 30 ai 40 minuti di attività fisica, di intensità moderata o vigorosa, al giorno.

La sedentarietà è pericolosa

La maggior parte delle persone è costretta a mantenere la stessa posizione per gran parte della giornata e, spesso, non dà alcuna importanza al modo in cui lo fa, finendo con l'adottare atteggiamenti posturali poco corretti. Oltretutto, di frequente questa noncuranza si estende a tutte le altre posizioni assunte nel resto della giornata, per esempio mentre si cammina, si sollevano pesi, si guarda la Tv, si dorme. Il risultato? Non di rado, subentrano problematiche come mal di schiena, difficoltà di circolazione, cefalea, cervicalgia, vertigini, scoliosi, disturbi intestinali.

Non solo: la sedentarietà è uno dei fattori di rischio principali per molte malattie, dalle patologie cardiovascolari ai tumori, dall'obesità ai disturbi reumatici, dalle malattie metaboliche ai deficit immunitari. Del resto, il corpo è progettato per muoversi: se rimane fermo per troppo tempo, possono subentrare molte conseguenze negative.

Che cosa dice il nuovo studio

La nuova meta-analisi suggerisce che per compensare il tanto tempo trascorso in modalità sedentaria è fondamentale praticare un'attività fisica per almeno 30-40 minuti al giorno. Gli autori hanno analizzato i risultati di nove studi prospettici di coorte realizzati in quattro diversi Paesi, che complessivamente hanno esaminato 44 .370 uomini e donne. I volontari sono stati seguiti per un periodo compreso tra 4 e 14,5 anni, durante i quali sono morti 3.451 partecipanti (per un tasso di mortalità del 7,8%).

Gli esperti hanno esaminato le associazioni tra diverse combinazioni di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa e tempo sedentario utilizzando vari metodi. Passando in rassegna tutti i dati, gli studiosi hanno scoperto che nelle coorti di soggetti prese in considerazione il tempo medio trascorso in posizione sedentaria variava da 8,5 ore a 10,5 ore al giorno, mentre quello dedicato alla pratica di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa variava da 8 minuti al giorno a 35 minuti al giorno.

Rispetto al gruppo di riferimento (con il livello massimo di attività fisica e quello minimo di tempo sedentario), il rischio di morte aumentava al diminuire dei livelli di movimento e all'incremento della quantità di tempo sedentario.

Muoversi aiuta a mitigare gli effetti della sedentarietà

I ricercatori hanno concluso che maggiore è il tempo di sedentarietà e più elevato è il livello di mortalità e che circa 30-40 minuti di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa al giorno attenuano l'associazione tra tempo sedentario e rischio di morte. Per compensare 10 ore al giorno trascorse facendo un lavoro o un'attività sedentaria, dunque, bisogna muoversi a un ritmo significativo per un tempo variabile dai 30 ai 40 minuti.

A una conclusione simile era arrivato un altro studio pubblicato sull'autorevole rivista scientifica The Lancet, secondo cui i 150 minuti settimanali di attività fisica suggeriti dall'Organizzazione mondiale della sanità non sono sufficienti. I ricercatori hanno stimato che le persone che stanno alla scrivania otto ore e praticano una scarsa attività fisica presentano il 9.9% di rischio di morte, rischio che si riduce al 6.8% per chi rimane seduto per quattro ore o al giorno e fa almeno 60 minuti di sport.

I benefici dell’attività fisica

Secondo un recente studio dell'Eurobarometro, l'Italia occupa l'undicesima posizione nella speciale classifica dei Paesi più sedentari d'Europa. Del resto, ben il 56% dei nostri connazionali non pratica sport. La situazione è sicuramente migliorata rispetto a qualche anno fa quando i "pigri" erano il 62%, ma non abbastanza.

Il movimento, infatti, ha effetti favorevoli sulla salute globale, per cui non bisognerebbe mai rinunciarci: riduce la mortalità per tutte le cause, migliora la capacità cardiorespiratoria e quella muscolare, rende la composizione corporea e il profilo biochimico più favorevoli per quanto riguarda la prevenzione cardiovascolare, del diabete e delle patologie ossee.

I consigli utili

• Avere uno stile di vita attivo, facendo almeno 10.000 passi al giorno.
• Privilegiare tutti quei gesti che comportano l'uso del corpo, per esempio fare le scale invece di prendere l'ascensore, andare al lavoro a piedi, scendere a una fermata prima della metropolitana.
• Praticare un'attività fisica vera e propria, per almeno un'oretta, tre volte al dì.
• Al lavoro, fare delle piccole pause ogni ora, per esempio alzandosi e facendo due passi o eseguendo dei piccoli esercizi sul posto.

Muoversi è utile anche per l'ambiente di lavoro tossico.