Insonnia e Sport: Come l’Attività Fisica influisce sul Sonno

Insonnia e Sport: Come l’Attività Fisica influisce sul Sonno
Ultima modifica 09.02.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Insonnia e Sport
  3. Attività Fisica contro l’Insonnia
  4. Carenza di Esercizio e Insonnia
  5. Quando Fare Sport contro l’Insonnia
  6. Quale Attività Fisica Fare
  7. Capire Come e Quando Fare Sport

Introduzione

Cos’è l’Insonnia?

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Secondo una fonte autorevole come l'American Academy of Sleep Medicine, l'insonnia è la difficoltà persistente di iniziare e mantenere il sonno, che si ripercuote negativamente sulla qualità e sulla durata del sonno stesso.

Per poter parlare di insonnia, occorre considerare i due requisiti fondamentali per la diagnosi di questo disturbo; tali requisiti sono:

  • La difficoltà di sonno è presente nonostante sussistano tutti i presupposti per dormire;
  • La scarsa qualità e durata del sonno comportano sonnolenza diurna.

Raramente, l'insonnia è una patologia primaria del sonno; più spesso, infatti, è la conseguenza di svariate condizioni patologiche psichiche o fisiche (ansia, stress, problemi di salute), oppure il risultato di cattive abitudini per quanto riguarda l'alimentazione, l'igiene del sonno, l'attività fisica ecc.

Per approfondire: Insonnia: Cos'è?

Insonnia e Sport

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L'esistenza di un rapporto tra insonnia ed esercizio fisico è tema di dibattito ormai da diverso tempo.
A riguardo, numerosi gruppi di ricerca hanno condotto svariati studi, con l'intento di chiarire, fondamentalmente, se l'attività fisica può in qualche modo rimediare all'insonnia oppure favorirla e se ci sono attività sportive/motorie più o meno indicate a chi ha difficoltà ad addormentarsi.

Per approfondire: Attività Fisica: Migliora o Peggiora il Sonno?

Attività Fisica contro l’Insonnia

Insonnia: l’Attività Fisica può essere un Rimedio?

Diversi studi hanno evidenziato che un numero consistente di persone affette da insonnia cronica che si cimenta in un'attività fisica regolare riesce, nel giro di alcune settimane o pochi mesi, ad addormentarsi più velocemente e a dormire più lungo.

Questi risultati hanno indotto gli esperti a concludere che l'esercizio sportivo potrebbe rappresentare un possibile rimedio all'insonnia, secondo alcuni paragonabile per certi versi ai farmaci ipnotici per il trattamento dei disturbi del sonno.

È tuttavia doveroso precisare fin da subito due aspetti che saranno oggetto di successivi approfondimenti: il prezioso contributo dell'attività fisica nella gestione dell'insonnia può variare in funzione dell'orario di svolgimento della pratica sportiva e del tipo di esercizio svolto.

Lo sapevi che…

Un regolare programma di esercizio fisico ha dimostrato di essere efficace anche contro i sintomi della depressione.

Come fa l’Attività Fisica a Favorire il Sonno?

Non è ancora chiaro l'esatto meccanismo con cui l'attività fisica favorisca il sonno, risultando di supporto al trattamento dell'insonnia. A riguardo, però, esistono diverse teorie; ecco quali:

  • Potrebbero influire i cambiamenti di temperatura corporea indotti dall'esercizio fisico.
  • Potrebbero avere un ruolo le endorfine prodotte dall'attività fisica e gli effetti che quest'ultime hanno su condizioni psicologiche spesso associate all'insonnia.
  • L'esercizio fisico potrebbe ripristinare i ritmi circadiani, fondamentali nella regolarizzazione del ciclo sonno-veglia.

Cambiamenti di Temperatura

La temperatura corporea di chi si allena subisce un rialzo, durante l'attività fisica, e poi scende, nelle ore successive a tale attività.

Un calo della temperatura molto simile a quello sopra descritto si verifica alla sera, quando si avvicina l'ora del riposo e comincia a palesarsi l'esigenza di dormire.

Sulla base di queste particolari analogie, gli esperti hanno ipotizzato che i cambiamenti di temperatura indotti dall'esercizio fisico rappresentino per il cervello umano un segnale indicativo della necessità di riposarsi, paragonabile a quello che innesca la sonnolenza serale. 

Ruolo delle Endorfine

L'insonnia è spesso un disturbo connesso alla presenza di condizioni come ansia, preoccupazione, stress e depressione.

Secondo alcuni importanti studi, l'esercizio fisico sarebbe in grado di mitigare le condizioni sopraccitate attraverso il rilascio di endorfine, fenomeno biologico tipicamente indotto dall'attività motoria; di conseguenza, agendo su problematiche come l'ansia, lo stress ecc., sarebbe indirettamente capace di contrastare anche l'insonnia.

Ritmi Circadiani

Talvolta, l'insonnia è dovuta anche ad alterazioni dei ritmi biologici che regolano il ciclo sonno-veglia (ritmo circadiano).

Secondo alcune ricerche, l'attività fisica avrebbe la capacità di favorire la normalizzazione del ritmo circadiano, contrapponendosi al fenomeno dell'insonnia nelle persone che ne soffrono.

In merito a tale ipotesi, gli esperti tengono a precisare che gli effetti benefici dell'esercizio dipendono anche dall'orario della giornata in cui si pratica attività, aggiungendo che il soggetto affetto da insonnia dovrebbe individuare l'ora più appropriata.

Attività Fisica contro l’Insonnia: vale per tutti?

In base ai risultati degli studi condotti, persone di ogni gruppo di età con problemi di sonno insonnia trarrebbe beneficio dall'attività fisica.

Fare Sport Previene l’Insonnia?

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Sempre con l'appoggio di alcune evidenze scientifiche, gli esperti ritengono anche che l'esercizio fisico regolare, praticato per anni, ridurrebbe la probabilità di sviluppare insonnia e problemi di sonno in età più avanzata o comunque ne posticiperebbe l'insorgenza; sembra, quindi, che l'attività motoria abbia una sorta di effetto protettivo contro i disturbi del sonno.

Carenza di Esercizio e Insonnia

Insonnia e Carenza di Esercizio Fisico: c’è una correlazione?

Se da un lato l'esercizio fisico rappresenta un possibile rimedio all'insonnia, dall'altro una sua carenza sembrerebbe esserne un fattore favorente, in modo simile a fattori quali stress, problemi di salute, problemi lavorativi (es: disoccupazione), vecchiaia ecc.

In presenza di insonnia, può risultare difficile dare avvio a una routine di attività fisica regolare; questo perché le difficoltà di riposo notturno comportano sonnolenza diurna e stanchezza durante il giorno.

Quando Fare Sport contro l’Insonnia

Esercizio Fisico contro l’Insonnia: Quando Farlo?

Per alcune persone, l'azione anti-insonnia svolta dall'esercizio fisico dipende dall'orario in cui praticano l'attività.

Diversi studi hanno dimostrato, infatti, che allenarsi troppo in prossimità dell'orario in cui ci si dovrebbe coricare per la notte potrebbe causare insonnia e difficoltà di sonno; questa evidenza non è valida per tutti – occorre chiarirlo – ma solo per una certa quota di individui.

Secondo gli esperti, i motivi per cui praticare esercizio fisico troppo tardi causerebbe insonnia sono da ricercarsi in:

  • Le endorfine rilasciate grazie all'attività fisica. Oltre a favorire il benessere dell'umore, queste sostanze endogene con proprietà analgesiche stimolano l'attività cerebrale, inducendo le persone a essere più vigili; ne consegue che trovare la serenità necessaria all'addormentamento è più difficile e occorre attendere che gli effetti delle endorfine si plachino.
  • L'aumento della temperatura provocato dall'attività fisica. Se il calo della temperatura corporea favorisce la sonnolenza, il suo rialzo ha l'effetto contrario.
    Dopo un'attività motoria, la temperatura corporea comincia a scendere solo una volta che sono trascorsi 60-90 minuti; pertanto, praticare esercizio fisico nelle ore conclusive della giornata ritarda quel calo di temperatura fondamentale a stimolare il sonno.

Quale Attività Fisica Fare

Qual è l’Attività Fisica migliore per Ridurre l’Insonnia?

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L'attività fisica dimostratasi più efficace nel contrastare l'insonnia è l'esercizio aerobico moderato, come per esempio la camminata a buona andatura, condotto per almeno 30 minuti.

Come si può notare, quindi, non serve prodigarsi in sport particolarmente provanti per il fisico o in allenamenti di lunga durata: una semplice camminata all'aria aperta per un arco di tempo ragionevole può essere sufficiente, a fine giornata, a favorire l'addormentamento e un buon riposo.

Gli esperti tengono a precisare anche che è molto importante scegliere un'attività fisica di preferenza, che piace, in quanto questo permette di praticarla in modo sereno, senza ansie e stress (che andrebbero a peggiorare poi le già presenti difficoltà di riposo).

Esercizio Fisico contro l’Insonnia: cosa conta davvero?

L'attività fisica praticata per contrastare l'insonnia dimostra di avere maggiori benefici quando è regolare, calata all'interno di una routine quotidiana.

Sebbene alcuni studi abbiano evidenziato che anche una singola sessione di allenamento potrebbe aver risvolti positivi, è un regolare programma di esercizio fisico, condotto nel lungo periodo, a garantire risultati apprezzabili, tangibili.

Quando parlano di lungo periodo, gli esperti fanno riferimento a un arco temporale che va dalle 4 alle 24 settimane.

Capire Come e Quando Fare Sport

Orario e Tipo di Allenamento contro l’Insonnia: come individuarli?

Per contrastare l'insonnia con l'attività fisica, può essere utile tenere un diario personale in cui segnalare, giorno per giorno, l'orario, il tipo e la durata dell'allenamento, e la qualità del sonno notturno per ogni giornata: così facendo, infatti, è possibile capire in che ora del giorno e come allenarsi per dormire meglio alla notte.

È chiaro che l'adozione di un simile approccio richiede, in fase iniziale, una variazione dell'orario, del tipo e della durata dell'allenamento, così da individuare esattamente cos'è meglio fare per favorire il sonno notturno e contrastare l'insonnia.

Autore

Antonio Griguolo
Laureato in Scienze Biomolecolari e Cellulari, ha conseguito un Master specialistico in Giornalismo e Comunicazione istituzionale della scienza