Ginnastica per Anziani: Quali Esercizi?

Ginnastica per Anziani: Quali Esercizi?
Ultima modifica 18.11.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Invecchiamento
  3. Attività Fisica e Dieta
  4. Quali Esercizi
  5. Come Modificare la Dieta

Introduzione

La terza età è una fase molto particolare, perché evolve in maniera estremamente soggettiva. Sappiamo tutti che il processo di invecchiamento è irreversibile, ma ciò non toglie che possa decorrere più o meno celermente in base a vari fattori.

La prima regola per "invecchiare bene" è, già da adulti, investire tempo ed energie nella cura personale, del corpo e della mente. Fortunatamente, anche per i più "vissuti" è possibile intervenire tardivamente sul processo di invecchiamento migliorandolo.

In questo articolo cercheremo di capire meglio come agire sullo stile di vita degli anziani, migliorandone la condizione fisica e mentale, e cercando di aumentare la qualità e l'aspettativa di vita. Entreremo nel merito dell'attività fisica – alla quale andrà logicamente associata una dieta corretta – e più precisamente di quali esercizi potrebbero essere considerati "più importanti" per gli anziani.

Invecchiamento

Cosa avviene nel processo di invecchiamento?

Prima di approfondire in che modo correggere le abitudini della terza età, cerchiamo di capire meglio in cosa consiste il processo di invecchiamento.

Trattasi di un declino fisiologico corporeo e mentale che inizia, per il vero, già nella prima età adulta. È impossibile, ovviamente, capire in che modo ognuno di noi è realmente predisposto all'invecchiamento. Nonostante in Italia sia stato fissato un limite di 65 anni per l'inizio della cosiddetta terza età, diverse persone mostrano un anticipo o un ritardo più o meno significativi.

Per stimare il processo di invecchiamento, che può comunque procedere in maniera differente tra i tessuti, gli organi e le funzioni, bisogna considerare certamente l'età attuale, ma anche la condizione pregressa. Per chiarezza, inutile prendere come riferimento il calo della vista se il soggetto in questione ha questo problema dall'età infantile. Lo stesso dicasi per le funzioni cognitive, come la memoria, oppure per l'espressione di forza muscolare, o per alcune condizioni disagevoli osteo-articolari.

Certo, è innegabile che ad un calo significativo delle prestazioni fisiche, che di solito si verifica a causa di immobilità e dieta non equilibrata, seguirà più velocemente anche un declino mentale e viceversa. Quindi, per "invecchiare bene" bisogna mantenere allenato il corpo tanto quanto la mente.

Attività Fisica e Dieta

Attività fisica e dieta per gli anziani: quanto sono importanti?

Le conoscenze di oggi non riflettono quelle del passato – soprattutto considerando un divario temporale di molti decenni (un ottantenne del 2020 aveva 20 anni negli anni '60).

Prendendo in considerazione i più anziani, quindi, non possiamo contare sull'importantissimo effetto della prevenzione, ma fortunatamente esiste comunque un certo margine di miglioramento.

Svisceriamo ora le principali cause di un invecchiamento troppo celere o di relative complicazioni.

  • Prima fra tutte la scarsità di movimento. Il tessuto muscolare dell'anziano ha una minor capacità di proteosintesi che, nel lungo termine, va a penalizzare il trofismo; ciò determina sostanzialmente una perdita di forza ingravescente, che va a pregiudicare la funzionalità globale dell'organismo – visto che muovendosi poco, peggiorano anche la densità ossea, la respirazione e la circolazione sanguigna. Sottolineiamo ancora una volta che l'attività motoria ha anche un impatto significativo sulle potenzialità cognitive; la ricerca dimostra che gli anziani più attivi sono anche mentalmente più lucidi e autosufficienti;
  • In secondo luogo, la dieta sbilanciata. Un'alimentazione carente di aminoacidi essenziali (AAE), contenuti nelle proteine ad alto valore biologico (VB) delle uova, del latte e derivati, della carne e del pesce, non sostiene la proteosintesi muscolare. Non solo: anche una mancanza di calorie totali peggiora il mantenimento del trofismo muscolare. Questo perché in mancanza di carboidrati e grassi, l'organismo tende a consumare gli amminoacidi.

Nota: l'utilizzo degli amminoacidi da parte dell'organismo a scopo energetico avviene su più fronti. I cosiddetti neoglucogenetici vengono convertiti dal fegato in glucosio, con l'obbiettivo di stabilizzare la glicemia. Il muscolo è invece capace di utilizzare direttamente quelli a catena ramificata (BCAA), senza doversi avvalere del processo epatico di neoglucogenesi (citato sopra).

Conseguenze di riduzione dell’attività motoria e di un’alimentazione adeguata

Le conseguenze di tali problematiche?

Sarcopenia (riduzione di massa muscolare e di forza), degenerazione osteo-articolare (artrosi, artrite, osteoporosi), riduzione del movimento generale, con esso decadimento delle qualità motorie di base e della coordinazione, peggioramento dei parametri cardio-circolatori, respiratori e metabolici, peggioramento cognitivo, compromissione dell'autosufficienza nella deambulazione e nelle attività normali (come l'igiene personale, cucinare, lavare ecc).

L'intervento elitario per evitare tutto questo è costituito, ovviamente, dall'allenamento motorio e dalla dieta specifici.

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Quali Esercizi

L'allenamento motorio dev'essere personalizzato, nel senso che ogni anziano può avere problematiche differenti, delle quali è necessario tenere a mente per evitare di peggiorare la situazione. Attenzione perché non si tratta di un'ovvietà.

Ad esempio, far praticare ciclismo – per quanto tranquillamente – ad un anziano che mostra qualche difficoltà di equilibrio significherebbe aumentare molto il rischio di caduta e frattura ossea. La rottura del femore, come sappiamo, è una delle principali cause di allettamento e decesso in terza età.

Una brutta scivolata può verificarsi anche a bordo vasca in piscina; quindi, se il soggetto non ha già familiarità con questi impianti, talvolta è consigliabile evitarli.

Nelle persone artrosiche poi, soprattutto non operabili, non sempre la mobilitazione attiva del distretto interessato è una scelta azzeccata; sollecitare troppo un'articolazione già dolente può portare a un peggioramento della sintomatologia dolorosa e conseguente riduzione della mobilità nel cronico.

Nel complesso, l'attività fisica per gli anziani deve impegnare sia il metabolismo aerobico – che ha un ottimo impatto sui parametri del sangue, sulla fitness respiratoria e cardio-circolatoria – sia l'espressione di forza, mantenendo il trofismo muscolare.

Esercizi aerobici per gli anziani

Le attività aerobiche per anziani devono essere a bassa intensità (media, per gli ex sportivi) e medio volume. Significa che il battito cardiaco non dovrebbe indicare un eccesso di affanno, così come la frequenza respiratoria, e la durata totale potrebbe corrispondere a 20-30'. La quotidianità di movimento offre i migliori risultati ma, se non fosse possibile, è consigliabile mantenersi a 3-4 sedute settimanali.

Va bene qualsiasi tipo di movimento. Per chi ha la possibilità di camminare, anche con bastone o deambulatore, ben venga. All'aperto mai da soli ovviamente, evitando le calde ore estive e le rigide temperature invernali; lo stesso vale per l'impiego di bicicletta. Se invece non fosse possibile outdoor, si raccomanda l'impiego di tapis-roulant o cyclette – sempre utili, anche quando, come già detto, non è possibile uscire.

8 esercizi di potenziamento con gli elastici per anziani

Per quanto riguarda la muscolazione, faremo ora pochi esempi che dovrebbero coprire la maggior parte del bacino d'utenza in terza età. Anche in tal caso la frequenza ottimale sarebbe giornaliera, visto il modesto impegno temporale che andrebbe ad occupare.

È sufficiente disporre di una sedia e un elastico.

ATTENZIONE! Almeno la prima volta è consigliabile farsi illustrare gli esercizi da un personal trainer.

  1. Alzarsi e sedersi dalla sedia, aiutandosi appoggiando le mani su un tavolo (posizione tipica del pasto): da eseguire con calma per circa 20 volte;
  2. In piedi, ruotare il busto da una parte all'altra, mantenendo le gambe ferme a larghezza spalle, per circa 30''.
  3. In piedi, tenendo la schiena dritta e le gambe divaricate, flettersi in avanti per quanto possibile, e lentamente tornare in posizione verticale, circa 10-20 volte;
  4. In piedi, alzare lateralmente le braccia tese da lungo i fianchi fin sopra la testa, o comunque fin dove l'articolazione della spalla consente di farlo: circa 10-20 volte;
  5. In piedi, alzare frontalmente le braccia tese dai fianchi fin sopra la testa: circa 10-20 volte;
  6. In piedi, con le braccia tese avanti al busto, aprire e chiudere ripetutamente ma lentamente: circa 10-20 volte;
  7. Legando un elastico alla maniglia di una porta o sul vertice di un termosifone e impugnandolo con un braccio teso per volta:
    1. Spingere in giù frontalmente per 10-20 volte;
    2. Spingere in giù lateralmente per 10-20 volte;
  8. Con l'elastico vincolato come sopra ma impugnandolo frontalmente, tirarlo verso di sé flettendo il gomito e tenendolo vicino al costato: circa 10-20 volte.

Come Modificare la Dieta

La dieta andrebbe calibrata verificando che il peso si normalizzi – anche con qualche chilogrammo in più, negli anziani considerato protettivo dalle contusioni e dalle fratture – e con esso la massa muscolare.

Se carenti, è bene incrementare sia l'apporto calorico che quello proteico. In caso di necessità, si raccomanda di aumentare l'energia non oltre il 10% delle calorie totali, onde evitare di eccedere.

Se parliamo di proteine invece, è bene assicurarsi che 1/3 delle totali provenga da alimenti di origine animale – per assicurare un alto VB – e che l'apporto totale corrisponda a 1,0-1,2 g per ogni chilogrammo di peso corporeo (per un soggetto di 70 kg, 70-84 g di proteine totali).

Possono venire in aiuto integratori alimentari o alimenti rinforzati in proteine facilmente masticabili e deglutibili come ad esempio gli yogurt alla greca o i cottage cheese, ma l'approccio nutrizionale è differente in caso di prevenzione o di trattamento.

La prevenzione, comunque fondamentale per scongiurare il rischio di sarcopenia, in alcuni casi può richiedere l'uso di integratori alimentari, ma solo con l'obbiettivo di normalizzare l'apporto proteico o di AAE.

Nel trattamento invece, come dimostrano diversi studi, l'uso di alimenti per fini medici speciali – sotto adeguato controllo medico – si è rivelato efficace. Si è osservato, soprattutto nei pazienti geriatrici con notevoli difficoltà di movimento, che assumendo questi prodotti con l'obbiettivo di incrementare l'apporto di proteine ad alto VB (come quelle del siero di latte rinforzato in leucina) è possibile ostacolare la sarcopenia in maniera indipendente da altri fattori terapeutici come ad esempio l'allenamento motorio.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer