Introduzione
La maggior parte delle persone trascorre gran parte della propria giornata in posizione statica perché svolge un lavoro sedentario, come l'impiegato, il cassiere, il manager, il segretario. Fare sport e attività fisica una volta usciti dall'ufficio o dal posto di lavoro è fondamentale, ma non basta: per contrastare gli effetti negativi della sedentarietà, è essenziale anche concedersi delle pause di movimento durante la giornata. Secondo un recente studio basterebbe camminare 5 minuti ogni mezzora per godere di importanti benefici.
Gli effetti negativi della sedentarietà
La sedentarietà, intesa sia come rinuncia a praticare uno sport sia come stile di vita sedentario, è una delle nemiche peggiori della salute. Infatti, comporta un aumento del rischio di molte malattie, come sovrappeso se non obesità, diabete, patologie cardiovascolari, ipertensione, osteoporosi, ipercolesterolemia, ansia, disturbi muscolo-scheletrici, depressione, tumori.
Ecco perché gli esperti raccomandando di approfittare di ogni occasione per muoversi, di compiere almeno 10mila passi al giorno e di praticare un'attività fisica almeno due-tre volte alla settimana. Il movimento, al contrario della sedentarietà, è un grande alleato dell'organismo.
Muoversi è fondamentale
Purtroppo, la maggior parte delle persone svolge un lavoro sedentario, trascorrendo gran parte della propria giornata in posizione seduta. Si tratta di una condizione deleteria per la salute, che può causare tutta una serie di conseguenze negative. Approfittare del tempo libero per muoversi e fare sport è sicuramente importante, ma non sufficiente.
Secondo una recente indagine condotta da un team di studiosi statunitensi, della Columbia University di New York, e pubblicata su Medicine & Science in Sports & Exercise, c'è un'altra buona abitudine in grado di fare la differenza: alzarsi ogni mezzora e camminare per 5 minuti.
Che cosa ha scoperto il nuovo studio
Lo studio ha coinvolto 11 partecipanti di età diverse. Gli autori hanno chiesto loro di trascorrere otto ore seduti su una sedia ergonomica, esattamente come fanno quando sono al lavoro. A differenza di quanto fanno normalmente, però, non sono stati sempre fermi: i ricercatori li hanno invitati, infatti, a fare piccole pause di movimento, camminando fino alla toilette oppure su un tapis roulant.
Sono stati condotti più esperimenti, provando ogni volta schemi di break di lunghezza differente, per esempio un minuto di cammino ogni sessanta minuti seduti, un minuto di attività dopo ogni ora da fermi, cinque minuti di moto all'ora e cinque minuti di camminata ogni trenta minuti. Lo scopo era capire quale fosse la "quantità" di movimento ideale per contrastare gli effetti dell'inattività e della sedentarietà.
Per valutare gli effetti della pausa di cammino sulla salute, gli scienziati hanno misurato diversi parametri, come la pressione arteriosa e la glicemia, e hanno anche chiesto ai volontari di esprimere pareri sui cambiamenti a livello di umore e stanchezza.
Hanno così scoperto che i miglioramenti più significativi si ottengono camminando cinque minuti ogni mezz'ora. In realtà, anche camminare solo un minuto offre qualche vantaggio, ma in misura minore. Invece, sgranchirsi solo una volta all'ora non serve a nulla, perlomeno stando a questa indagine.
Effetti positivi su pressione e glicemia
Nel dettaglio, lo studio ha dimostrato che prendersi una pausa di cinque minuti ogni trenta per passeggiare è una mossa in grado di ridurre di ben 4-5 millimetri di mercurio o mmHg (unità di misura della pressione) la pressione: la stessa diminuzione che, secondo gli autori della ricerca, si può ottenere facendo attività fisica ogni giorno per sei mesi.
Vantaggi si sono registrati anche sul fronte della glicemia, ossia il livello degli zuccheri nel sangue, specie nei valori post prandiali: i cinque minuti di moto ogni mezz'ora, infatti, si sono associati a una riduzione del 58% dei picchi di glucosio nel sangue dopo aver mangiato.
Come anticipato, sono stati presenti in considerazione anche altri parametri. Ebbene, anche in questo caso gli effetti sono stati ottimi. Per esempio, umore, stanchezza, affaticamento, performance cognitive, prestazioni sono tutti migliorati introducendo una pausa cammino regolare.
Ora i ricercatori continueranno lo studio, coinvolgendo una casistica più ampia di persone, per verificare la validità di quanto scoperto fino a oggi. «Per stare bene, in aggiunta all'attività fisica regolare, occorre muoversi anche durante la giornata di lavoro in ufficio. Può sembrare poco praticabile, ma questi dati mostrano che bastano piccole ma frequenti interruzioni per camminare», hanno spiegato gli autori dopo i primi risultati raccolti.
I consigli utili
- Cercare di camminare ogni giorno, possibilmente totalizzando 10mila passi.
- Approfittare di ogni occasione per muoversi, per esempio scegliendo le scale invece dell'ascensore.
- Praticare una regolare attività fisica, se possibile almeno due-tre ore alla settimana.
- Chi trascorre gran parte della propria giornata in posizione statica dovrebbe cercare di prendersi delle piccole pause regolari per muoversi.
- Le persone che svolgono una professione che le obbliga a stare in posizione seduta, ogni ora potrebbero svolgere anche piccoli esercizi di mobilizzazione, per esempio ruotare le caviglie, alzare e abbassare le gambe, muovere i piedi avanti e indietro.
- I soggetti che stanno a lungo in posizione eretta ogni ora dovrebbero sgranchirsi, per esempio alzandosi sulle punte o ruotando le spalle.