Introduzione
Il russamento è un problema molto più comune di quanto si pensi: secondo le stime, riguarda fino al 37% delle persone, con punte di oltre il 50% nei soggetti di mezza età. Non si tratta solamente di un disturbo fastidioso: in alcuni casi, può avere conseguenze importanti, per questo non va sottovalutato. Esistono alcuni esercizi che aiutano a non russare.
Perché si russa
Il russamento è un disturbo fastidioso e imbarazzante sia per chi ne soffre sia per chi dorme accanto a lui: infatti, si tratta dell'emissione di suoni forti e sgradevoli durante il sonno. Alla base c'è un collasso parziale delle vie aeree superiori: se normalmente l'aria entra attraverso il naso, viaggia attraverso una serie di tessuti ed entra nei polmoni senza ostruzioni, quando c'è russamento il palato molle, la lingua e le tonsille collassano e ostacolano la strada a un respiro regolare. Il russare è proprio il suono prodotto mentre l'aria scorre attraverso le vie aeree e si riverbera attraverso tutto il tessuto che collassa.
Che cosa fare
In caso di russamento, è utile consultare un medico per capire le cause del problema e le soluzioni più efficaci: spesso è il partner ad accorgersi del disturbo a causa del rumore emesso, ma anche alcuni sintomi anomali possono insospettire, come la stanchezza diurna, la scarsa concentrazione, l'irritabilità.
Gli esercizi utili
Esistono alcuni esercizi per la lingua e il mento che aiutano a migliorare la situazione. Eccone alcuni molto efficaci. L'ideale sarebbe eseguirli per 30-45 minuti ogni giorno per almeno 6-12 mesi per vedere un miglioramento del russamento, tuttavia anche eseguire questi esercizi per 5-10 minuti due volte al giorno può avere un effetto positivo.
- Spingere la lingua sul palato o Tongue Push-Up
Spingere la lingua più forte che si può sul palato superiore. Tenere premuto per 10 secondi. - Toccarsi la punta del naso con la lingua o Nose Touch
Provare a toccarsi la punta del naso con la lingua. Tenere la posizione per 10 secondi. - Toccare il mento con la lingua o Chin Touch
Provare a toccare il mento con la punta della lingua. Tenere la posizione per 10 secondi. - Girare la lingua a sinistra o Left Cheek Touch
Tirare fuori la lingua e allungarla completamente a sinistra. Tenere la posizione per 10 secondi. - Girare la lingua a destra o Right Cheek Touch
Tirare fuori la lingua e allungarla completamente verso destra. Tenere la posizione per 10 secondi. - Lingua contro un cucchiaio Tongue Push-Up With a Spoon
Tenere un cucchiaio davanti alla bocca. Tirare fuori la lingua e premere la punta contro il cucchiaio senza muoverla. Tenere la posizione per 10 secondi. - Tenere un cucchiaio o Spoon Hold
Infilare in bocca il manico di un cucchiaio. Tenere il manico del cucchiaio tra la lingua e le labbra (non i denti) per 10 secondi. Si può anche tenere il cucchiaio sotto la lingua per 10 secondi.
Cause del russamento
- Sovrappeso e obesità: il grasso può premere sulle vie aeree e causare un collasso delle vie aeree.
- Consumo di alcol e uso di alcuni farmaci: le sostanze che fanno venire sonno, come l'alcol e alcuni antistaminici, antidepressivi e miorilassanti, possono contribuire al russare perché possono rendere i muscoli delle vie respiratorie più rilassati.
- Ostruzioni anatomiche: tonsille e adenoidi ingrossate, una mascella particolarmente piccola, un setto deviato o polipi nasali (escrescenze non cancerose sul rivestimento del passaggio nasale) potrebbero bloccare le vie respiratorie.
- Raffreddori o allergie: la presenza di muco nei seni nasali a causa di un raffreddore o di allergie potrebbe aumentare il rischio di russamento. Quando si è malati, si tende a respirare di più attraverso la bocca, il che fa vibrare di più il palato.
- Apnea notturna: l'apnea ostruttiva del sonno è un disturbo respiratorio in cui i muscoli della gola si rilassano e bloccano le vie respiratorie durante il sonno. Il risultato è che si smette di respirare per brevi momenti durante la notte. Il forte russamento è un sintomo comune di apnea, insieme a: eccessiva sonnolenza diurna, mal di testa mattutino e difficoltà di concentrazione durante il giorno.
- In linea generale, tutto ciò che porta a un collasso parziale (o totale) delle vie aeree causa russamento.
Conseguenze del russare
Il russamento non è un disturbo innocuo: sebbene l'interruzione del respiro duri solo pochi istanti e riprenda automaticamente, infatti, può causare una serie di conseguenze importanti. Innanzitutto, frammenta il sonno, per cui la persona può non riposare a sufficienza e andare incontro a stanchezza diurna, mancanza di concentrazione, diminuzione della prontezza di riflessi, riduzione delle performance. In secondo luogo, aumenta il rischio di ipertensione, malattie su base infiammatoria e diabete.
I consigli da seguire
- Perdere peso.
- Evitare di bere alcolici nelle ore serali.
- Dormire con la testa più elevata per impedire il collasso dei tessuti nella parte posteriore della gola.
- Modificare l'ora del giorno in cui si prendono determinati farmaci confrontandosi prima con il proprio medico.
- Cambiare la posizione in cui si dorme.
- Ricorrere a cure specifiche consigliate dal medico, come la rimozione chirurgica delle tonsille o delle adenoidi, l'uso di un apparecchio, il ricorso a una macchina CPAP, che mantiene aperte le vie aeree durante il sonno.
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