Esercizi per smettere di russare

Esercizi per smettere di russare
Ultima modifica 02.01.2023
INDICE
  1. Introduzione
  2. Perché si russa
  3. Gli esercizi utili
  4. Cause del russamento
  5. Conseguenze del russare
  6. I consigli da seguire

Introduzione

Il russamento è un problema molto più comune di quanto si pensi: secondo le stime, riguarda fino al 37% delle persone, con punte di oltre il 50% nei soggetti di mezza età. Non si tratta solamente di un disturbo fastidioso: in alcuni casi, può avere conseguenze importanti, per questo non va sottovalutato. Esistono alcuni esercizi che aiutano a non russare.

Perché si russa

Il russamento è un disturbo fastidioso e imbarazzante sia per chi ne soffre sia per chi dorme accanto a lui: infatti, si tratta dell'emissione di suoni forti e sgradevoli durante il sonno. Alla base c'è un collasso parziale delle vie aeree superiori: se normalmente l'aria entra attraverso il naso, viaggia attraverso una serie di tessuti ed entra nei polmoni senza ostruzioni, quando c'è russamento il palato molle, la lingua e le tonsille collassano e ostacolano la strada a un respiro regolare. Il russare è proprio il suono prodotto mentre l'aria scorre attraverso le vie aeree e si riverbera attraverso tutto il tessuto che collassa.

Che cosa fare

In caso di russamento, è utile consultare un medico per capire le cause del problema e le soluzioni più efficaci: spesso è il partner ad accorgersi del disturbo a causa del rumore emesso, ma anche alcuni sintomi anomali possono insospettire, come la stanchezza diurna, la scarsa concentrazione, l'irritabilità.

Gli esercizi utili

Esistono alcuni esercizi per la lingua e il mento che aiutano a migliorare la situazione. Eccone alcuni molto efficaci. L'ideale sarebbe eseguirli per 30-45 minuti ogni giorno per almeno 6-12 mesi per vedere un miglioramento del russamento, tuttavia anche eseguire questi esercizi per 5-10 minuti due volte al giorno può avere un effetto positivo.

 

  1. Spingere la lingua sul palato o Tongue Push-Up
    Spingere la lingua più forte che si può sul palato superiore. Tenere premuto per 10 secondi.

  2. Toccarsi la punta del naso con la lingua o Nose Touch
    Provare a toccarsi la punta del naso con la lingua. Tenere la posizione per 10 secondi.

  3. Toccare il mento con la lingua o Chin Touch
    Provare a toccare il mento con la punta della lingua. Tenere la posizione per 10 secondi.

  4. Girare la lingua a sinistra o Left Cheek Touch
    Tirare fuori la lingua e allungarla completamente a sinistra. Tenere la posizione per 10 secondi.

  5. Girare la lingua a destra o Right Cheek Touch
    Tirare fuori la lingua e allungarla completamente verso destra. Tenere la posizione per 10 secondi.

  6. Lingua contro un cucchiaio Tongue Push-Up With a Spoon
    Tenere un cucchiaio davanti alla bocca. Tirare fuori la lingua e premere la punta contro il cucchiaio senza muoverla. Tenere la posizione per 10 secondi.

  7. Tenere un cucchiaio o Spoon Hold
    Infilare in bocca il manico di un cucchiaio. Tenere il manico del cucchiaio tra la lingua e le labbra (non i denti) per 10 secondi. Si può anche tenere il cucchiaio sotto la lingua per 10 secondi.

 

Cause del russamento

  • Sovrappeso e obesità: il grasso può premere sulle vie aeree e causare un collasso delle vie aeree.
  • Consumo di alcol e uso di alcuni farmaci: le sostanze che fanno venire sonno, come l'alcol e alcuni antistaminici, antidepressivi e miorilassanti, possono contribuire al russare perché possono rendere i muscoli delle vie respiratorie più rilassati.
  • Ostruzioni anatomiche: tonsille e adenoidi ingrossate, una mascella particolarmente piccola, un setto deviato o polipi nasali (escrescenze non cancerose sul rivestimento del passaggio nasale) potrebbero bloccare le vie respiratorie.
  • Raffreddori o allergie: la presenza di muco nei seni nasali a causa di un raffreddore o di allergie potrebbe aumentare il rischio di russamento. Quando si è malati, si tende a respirare di più attraverso la bocca, il che fa vibrare di più il palato.
  • Apnea notturna: l'apnea ostruttiva del sonno è un disturbo respiratorio in cui i muscoli della gola si rilassano e bloccano le vie respiratorie durante il sonno. Il risultato è che si smette di respirare per brevi momenti durante la notte. Il forte russamento è un sintomo comune di apnea, insieme a: eccessiva sonnolenza diurna, mal di testa mattutino e difficoltà di concentrazione durante il giorno.
  • In linea generale, tutto ciò che porta a un collasso parziale (o totale) delle vie aeree causa russamento.

Conseguenze del russare

Il russamento non è un disturbo innocuo: sebbene l'interruzione del respiro duri solo pochi istanti e riprenda automaticamente, infatti, può causare una serie di conseguenze importanti. Innanzitutto, frammenta il sonno, per cui la persona può non riposare a sufficienza e andare incontro a stanchezza diurna, mancanza di concentrazione, diminuzione della prontezza di riflessi, riduzione delle performance. In secondo luogo, aumenta il rischio di ipertensione, malattie su base infiammatoria e diabete.

I consigli da seguire

  • Perdere peso.
  • ‌Evitare di bere alcolici nelle ore serali.
  • Dormire con la testa più elevata per impedire il collasso dei tessuti nella parte posteriore della gola.
  • ‌Modificare l'ora del giorno in cui si prendono determinati farmaci confrontandosi prima con il proprio medico.
  • Cambiare la posizione in cui si dorme.
  • ‌Ricorrere a cure specifiche consigliate dal medico, come la rimozione chirurgica delle tonsille o delle adenoidi, l'uso di un apparecchio, il ricorso a una macchina CPAP, che mantiene aperte le vie aeree durante il sonno.