Gli esercizi per ridurre l’aria nello stomaco

Introduzione

Senso di pienezza e gonfiore allo stomaco, tensione e gonfiore addominale, gorgoglii della pancia: sono tutti sintomi tipici della presenza di aria nello stomaco, una problematica dovuta quasi sempre all'ingestione di grandi quantità di gas, circostanza a sua volta legata ad altre cause, come cattive abitudini alimentari, ansia, altre malattie. In tutti i casi, per migliorare la situazione si possono fare  esercizi specifici in grado di ridurre l'aria nello stomaco. 

Perché si forma aria nello stomaco

La presenza di aria nello stomaco causa sintomi come crampi, gonfiore e pesantezza gastrica, tensione addominale, che fanno sentire la persona a disagio e provocano malessere. Alla base possono esserci vari fattori, come cattive abitudini alimentari, altre malattie, ansia. Per migliorare la situazione, è sicuramente importante prestare più attenzione all'alimentazione, masticare lentamente e con calma, curare eventuali malattie. Inoltre, c'è un'altra strategia molto efficace che può alleviare i disturbi avvertiti e al tempo stesso contribuire a risolvere il problema alla base: praticare degli esercizi mirati, che agiscono proprio su questo problema. Anche un'attività cardio leggera, come una camminata veloce, può aiutare a sgonfiare lo stomaco.

Gli esercizi utili

Ecco una serie di esercizi che aiutano a combattere l'aria nello stomaco. Possono essere eseguiti da tutti: l'unico attrezzo necessario è un tappetino da fitness. L'ideale è ripeterli tutti i giorni o a giorni alterni: basteranno pochi minuti per giovare di importanti benefici.

Ponte o Bridge pose

• Sdraiarsi su un tappetino, con la schiena a terra. Piegare le ginocchia in modo che i talloni siano abbastanza vicino ai glutei.
• Inspirare e sollevare parte bassa della schiena, bacino e fianchi verso il soffitto. Evitare di stringere i glutei. Visualizzare piuttosto il petto che si espande verso il soffitto.
• Mantenere la posizione per cinque-dieci respiri. 
• Quindi tornare a terra e ripetere ancora un paio di volte. 

Oscillazioni sulla schiena o Wind-Relieving Pose

• Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati nel tappetino.
• Inspirare profondamente poi espirare mentre si avvicinano le ginocchia al petto. Abbracciare gli stinchi con le mani o con gli avambracci.
• Oscillare delicatamente da un lato all'altro mentre si respira in modo naturale.
• Rimanere in posizione per cinque-dieci respiri totali, quindi ritornare nella posizione iniziale.
• Ripetere tre-quattro volte. 

Posizione del gatto o Cat-Cow Bends

• Mettersi a quattro zampe su un tappetino, con le mani sotto le spalle, le braccia ben distese e le ginocchia sotto i fianchi e alla stessa larghezza delle spalle. Verificare che il peso del corpo sia distribuito uniformemente sulle braccia e sulle ginocchia. 
• Inspirare e spingere la pancia verso il pavimento, sollevando contemporaneamente il petto e il coccige e inarcando la schiena.
• Espirare e compiere il movimento opposto, facendo un'ampia gobba con la schiena, abbassando la testa e portando il mento verso la gola. 
• Ripetere una decina di volte. 

Rotazioni su entrambi i lati o Spinal twist

• Sdraiarsi su un tappetino, con la schiena a terra. Piegare le ginocchia e portarle al petto, abbracciandole con gli avambracci. Mantenendo le ginocchia al petto, aprire le braccia ai lati del corpo, in modo che formino un angolo di 90 gradi con il busto (formando una lettera T con il corpo stesso).
• Espirando, lasciare cadere le ginocchia ai lati del corpo, verso sinistra e ruotare la testa verso destra.
• Tenere le spalle a contatto con il tappetino: per una maggiore comodità, si possono appoggiare le ginocchia su un cuscino o su una coperta piegata. Trattenere per circa 30-60 secondi. Cambiare lato.
• Eseguire tre volte l'intera sequenza. 

Allungamenti da seduti o Child’s Pose

• Mettersi a quattro zampe su un tappetino, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
• Spostare fianchi e busto all'indietro, in modo da appoggiare i glutei sui talloni. Allungare le braccia davanti a sé sul tappetino. Appoggiare la fronte nel tappetino o, se non si riesce, su un blocco da yoga o una coperta piegata.
• Mantenere la posizione per 30-60 secondi.
• Ripetere due-tre volte. 

Torsioni o Twisting Lunge

• Mettersi in una posizione di affondo: il piede e il ginocchio destro sono appoggiati sul tappetino (coscia e polpaccio formano un angolo di 90 gradi), la gamba sinistra è in avanti, con il ginocchio sinistro piegato a 90 gradi.
• Da questa posizione alzare il busto perpendicolarmente al pavimento e portare le mani al centro del cuore.
• Espirare e ruotare a sinistra, posizionando la mano destra o il tricipite destro fuori dalla coscia sinistra.
• Restare in posizione per cinque respiri. Cambiare lato e ruotare a destra per altri cinque respiri.
• Ripetere tre volte. 

L’aiuto della respirazione

Anche la respirazione può aiutare a eliminare l'aria dallo stomaco. Infatti, permette di alleviare stress e ansia, una delle cause più comuni di questa problematica. Inoltre, respirare in maniera più consapevole aiuta anche a mangiare più lentamente e dunque a combattere un'altra delle cause di gas nello stomaco: i pasti consumati troppo di fretta. Allenarsi a respirare profondamente e completamente può anche evitare episodi futuri di malessere. Ecco come fare.

• Sedersi in una posizione comoda su un materassino o su una sedia e appoggiare una mano sull'addome.
• Chiudere gli occhi e fare un respiro profondo attraverso il naso.
• Sentire la parete addominale sollevarsi con il respiro.
• Espirare attraverso il naso e sentire la pancia sgonfiarsi.
• Respirare in questo modo per un paio di minuti.
• Ripetere anche più volte al dì.