Esercizi di Respirazione per i Crampi Addominali

Introduzione

Quando si parla di crampi, la maggior parte delle persone pensa subito alle contrazioni involontarie e improvvise dei muscoli delle gambe. Tipici, per esempio, sono quelli ai piedi e ai polpacci.

Ma ci sono anche i crampi addominali: spasmi dolorosi all'addome che possono essere legati a diverse cause, come mestruazioni dolorose, meteorismo, gastroenteriti, mal di pancia, disagi psicosomatici, problemi digestivi, veri e propri crampi muscolari ai muscoli del core (soprattutto retto dell'addome) o al diaframma.

In tutti i casi, per alleviare i sintomi e avere un po' di sollievo è possibile eseguire specifici esercizi di respirazione contro i crampi addominali. 

Da che cosa dipendono

I crampi addominali possono dipendere da tante cause diverse. Ecco alcune delle più comuni. 

Mestruazioni
Per alcune donne le mestruazioni non comportano particolari fastidi, mentre per altre sono talmente dolorose da impedire le normali attività. In questi casi si parla di dismenorrea. Generalmente i dolori e i crampi che si associano al flusso mestruale compaiono al basso addome o alla zona lombare poco prima del mestruo e continuano poi per tutta la sua durata.

Gastroenterite
Si tratta dell'infiammazione contemporanea della mucosa dello stomaco e di quella dell'intestino. Spesso, i responsabili del problema sono virus o batteri trasmessi attraverso cibi e acque infette oppure tramite le goccioline di salive emesse dalle persone contagiate.
In tutti i casi, compaiono mal di stomaco, vomito, diarrea e crampi addominali. Talvolta, possono subentrare anche febbre e stanchezza.

Indigestione
L'indigestione può provocare dolore e tensione addominale, senso di pienezza, bruciore gastrico, rigurgito di succhi acidi, nausea, vomito, sudorazione fredda, crampi alla parte alta dell'addome, mal di testa, malessere generale.

Meteorismo
Un accumulo di gas nello pancia può causare spasmi ai muscoli intestinali. Se si soffre di meteorismo, si potrebbe anche avere:  stomaco dilatato, gonfiore forte, mal di stomaco, sensazione di pienezza, eruttazioni.

Stiramento muscolare 
Anche il sovraccarico dei muscoli addominali, a causa di un allenamento intenso o di sforzi eccessivi, potrebbe causare spasmi addominali. Gli spasmi dovuti allo sforzo muscolare sono più probabili nelle persone che fanno esercizio fisico faticoso e frequente. In questo caso, in genere è presente anche dolore ai muscoli addominali che peggiora con il movimento.  

Disidratazione 
La perdita di elettroliti causata da sudorazione, vomito o diarrea può provocare spasmi muscolari in tutto il corpo, compreso addome e stomaco. Questo accade perché i muscoli hanno bisogno di elettroliti come calcio, potassio e magnesio per funzionare correttamente. Quando non hanno questi elettroliti, i muscoli potrebbero iniziare a lavorare in modo anomalo e bloccarsi.

Malattie intestinali
Le malattie intestinali, come il morbo di Crohn, l'enterite, la colite ulcerosa (UC), possono causare spasmi intestinali.  

Gli esercizi utili

Per alleviare i dolori e i fastidi associati ai crampi addominali è molto utile concentrarsi sulla respirazione facendo esercizi specifici. In particolare, questa pratica è indicata contro i crampi mestruali, ma non solo. Ecco alcuni efficaci esercizi di respirazione per i crampi addominali. 

Respirazione consapevole

Centrare il respiro e focalizzare l'attenzione su di esso può aiutare a calmare i dolori dei crampi addominali.

• Iniziare facendo alcuni cicli di respirazione normale.
• Alla successiva inspirazione, fare un respiro lento, delicato e profondo attraverso il naso.
• Poi fare un'espirazione lenta, delicata e profonda attraverso il naso.
• Tornare alla respirazione normale per alcuni cicli.
• Quindi, ripetere l'inspirazione profonda ed espirare di nuovo, tornando ancora alla respirazione normale.
• Completare un totale di 10 cicli.

Il respiro del vittorioso

Il respiro del vittorioso o Ujjayi pranayama è un tipo di respirazione che si pratica nello yoga e che regola la pressione sanguigna e può aiutare a prevenire i crampi.

• Inizia respirando naturalmente ma con consapevolezza per alcuni cicli.
• Quindi continuare a inspirare normalmente, ma espirare profondamente finché i polmoni non si svuotano completamente.
• Ripetere per 15 cicli.
• Quindi, inspirare profondamente ed espirare normalmente per altri 15 cicli.
• Infine, inspirare ed espirare profondamente per 20 cicli.
• Riposare tornando alla respirazione normale per diversi cicli.

Respirazione frazionata

La respirazione frazionata Viloma Pranayama è un altro tipo di respirazione yoga che placa l'ansia e porta leggerezza ed equilibrio al corpo. Per questo è fra gli esercizi di respirazione per i crampi addominali consigliati dagli esperti.

• Iniziare inspirando ed espirando naturalmente.
• Alla prossima inspirazione, fermarsi per 2 secondi, quindi espirare completamente.
• Ripetere per 7-10 minuti finché non ci si sente affaticati.
• Cercare di riempire i polmoni di più aria ogni volta che si inspira.
• Riposare con 3 minuti di respirazione normale.

Respirazione frazionata 2

Anche l'esercizio di respirazione Viloma 2 pranayama è un trattamento efficace per i crampi addominali, specie se legati al flusso mestruale. 

• Iniziare inspirando ed espirando naturalmente attraverso il naso.
• Dopo l'espirazione successiva, fare una pausa di 2 secondi prima di inspirare.
• Ripetere fino a 5 volte.

Si può eseguire questo esercizio di respirazione mentre si è seduti o sdraiati. Se si è sdraiati, appoggiare il petto e alzare la testa con dei cuscini per rendere più profondo il respiro. Assicurarsi che la testa sia leggermente più alta del petto.