Esercizi di respirazione per dormire meglio

Introduzione

Dormire è essenziale alla sopravvivenza degli esseri umani perché contribuisce a tutta una serie di meccanismi fondamentali: senza riposo una persona non solo non può stare bene, ma nemmeno sopravvivere a lungo; ecco perché quando si dorme poco e/o male possono subentrare moltissimi problemi. Eppure molti non dormono nella maniera corretta e/o soffrono di veri e propri disturbi del sonno e/o dormono poco: in questi casi è importante intervenire per non correre rischi. In che modo? Fra le soluzioni che si possono adottare per favorire il sonno c'è anche la ginnastica respiratoria: esistono alcuni specifici esercizi di respirazione che aiutano a dormire meglio.

Bisogna cercare di calmarsi e rilassarsi

Spesso, l'insonnia è causata e/o peggiorata da tensione e stress: i ritmi elevati e senza sosta che caratterizzano le giornate della maggior parte delle persone, con i mille impegni e le tante preoccupazioni, possono ostacolare il rilassamento necessario per favorire l'addormentamento e il sonno. Gli esercizi di respirazione intervengono proprio a questo livello, calmando la mente e permettendo al corpo di abbandonarsi fra le braccia di Morfeo. Ciascuno può scegliere di eseguire gli esercizi dove e come vuole, ma l'ideale sarebbe praticarli a occhi chiusi, perché in questo modo è più facile evitare le distrazioni. Cercare di concentrarsi sul proprio respiro e pensare al suo potere tranquillizzante e curativo. Provare tutti i movimenti proposti e dopo qualche tempo, se si vuole, scegliere quelli che danno benefici maggiori e ripetere solo quelli.

Gli esercizi di respirazione sono anche una delle buone abitudini fitness per rimanere in forma. 

Anche nel post allenamento la respirazione è importante.

Molto importante anche riuscire a trattenere il respiro.

Cos'è invece la respirazione consapevole.

Le candele accese in casa possono causare problemi di respirazione.

Anche la sofrologia è un'ottima tecnica di respirazione e rilassamento.

La respirazione diaframmatica migliora invece la condizione del pavimento pelvico.

Esercizio 1

• Distendersi sul fianco destro, con la gamba destra piegata e l'altra tesa.
• Portare il braccio sinistro sopra la testa, così da sentire i muscoli costali che si stirano (l'altro è lungo il fianco).
• Inspirare profondamente con il naso ed espirare a labbra socchiuse per qualche istante.
• Cambiare lato e ricominciare dal principio.

Esercizio 2

• Chiudere gli occhi. Inspirare ed espirare profondamente per qualche secondo.
• Quindi, picchiettare i palmi delle mani bene aperti su tutto il corpo, partendo dalle gambe e salendo fino al collo. Ripetere anche sulla parte posteriore del corpo.
• A questo punto portare le mani unite all'altezza del petto e sfregare un palmo contro l'altro.
• Infine, accarezzarsi la testa e il viso, abbracciarsi forte e dondolarsi avanti e indietro, a destra e sinistra.

Esercizio 3

• Stendersi a pancia in su, con le mani dietro la nuca e le braccia piegate.
• Piegare le gambe e portare i talloni vicino ai glutei.
• Girare le gambe verso destra e il capo verso sinistra.
• Ripetere un minuto a destra e uno a sinistra.

Esercizio 4

• Sdraiarsi comodamente. Appoggiare la mano destra sulla parte alta del torace, appena sopra il petto, e la mano sinistra sull'addome.
• Inspirare con la bocca, cercando di tenere ferma la mano destra e la parte alta del torace, gonfiando invece la pancia e spingendo all'infuori la mano sinistra. Trattenere l'aria pochi secondi, quindi, espirare.
• Ripetere una decina di volte.

Esercizio 5

• Aprire delicatamente le labbra ed espirare completamente, emettendo un sibilo.
• Chiudere le labbra mentre si inspira silenziosamente dal naso contando fino a 4.
• Trattenere il respiro contando fino a 7.
• Espirare nuovamente per 8 secondi, emettendo un suono sibilante per tutto il tempo.
• Ripetere il tutto 4 volte.

Esercizio 6

• Sedersi con le gambe incrociate. Mettere la mano sinistra sul ginocchio e il pollice destro contro il naso.
• Espirare completamente e poi chiudere la narice destra.
• Inspirare attraverso la narice sinistra. Aprire la narice destra ed espirare attraverso di essa, mentre si chiude la sinistra.
• Continuare questa rotazione per 5 minuti, terminando con un'espirazione attraverso la narice sinistra.

Esercizio 7

• In posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate. Inspirare lentamente, bloccando il diaframma, cioè senza gonfiare l'addome, ma facendo espandere solo la gabbia toracica.
• Trattenere l'aria per alcuni secondi.
• Espirare molto lentamente cercando di buttare fuori l'aria, tenendo sempre bloccato il diaframma e rilassando la gabbia toracica.
• Ripetere una decina di volte.

Esercizio 8

• Sedersi in una posizione comoda con la colonna vertebrale dritta: si può scegliere se sedersi con le gambe incrociate sul pavimento, su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento, o in Virasana Pose (seduti con le ginocchia piegate e gli stinchi infilati sotto le cosce). In ogni caso mettere le mani sulle ginocchia, con i palmi rivolti verso il cielo.
• Fare un respiro profondo.
• Mentre si espira, contrarre la pancia, costringendosi a espirare in maniera breve e decisa. Si può anche tenere una mano sullo stomaco per sentire i muscoli addominali contrarsi.
• Poi rilasciare rapidamente l'addome: il respiro dovrebbe fluire automaticamente nei polmoni. Fare 20 respiri di questo tipo.
• Quindi, rilassarsi con gli occhi chiusi e osservare le sensazioni nel proprio corpo.
• Ripetere altre 2 volte l'intera sequenza.

Gli altri consigli per dormire meglio

Per combattere l'insonnia e dormire bene è utile anche:

• cercare di andare a dormire e di alzarsi sempre alla stessa ora;
• evitare l'esposizione a fonti luminose e sonore prima di andare a letto;
• non consumare caffè, cioccolato, alcol nelle ore serali;
• per il pasto serale preferire cibi leggeri;
• se possibile, allestire la camera in una zona tranquilla e isolata della casa.

Per dormire bene è necessario anche cambiare il materasso regolarmente.

Esistono anche alcune piante che migliorano la salute dei polmoni.

Per dormire meglio anche le azioni mattutine sono importanti.