Esercizi di respirazione per dormire meglio
Ultima modifica 14.04.2022
INDICE
  1. Introduzione
  2. Bisogna cercare di calmarsi e rilassarsi
  3. Esercizio 1
  4. Esercizio 2
  5. Esercizio 3
  6. Esercizio 4
  7. Esercizio 5
  8. Esercizio 6
  9. Esercizio 7
  10. Esercizio 8
  11. Gli altri consigli per dormire meglio

Introduzione

Dormire è essenziale alla sopravvivenza degli esseri umani perché contribuisce a tutta una serie di meccanismi fondamentali: senza riposo una persona non solo non può stare bene, ma nemmeno sopravvivere a lungo; ecco perché quando si dorme poco e/o male possono subentrare moltissimi problemi. Eppure molti non dormono nella maniera corretta e/o soffrono di veri e propri disturbi del sonno e/o dormono poco: in questi casi è importante intervenire per non correre rischi. In che modo? Fra le soluzioni che si possono adottare per favorire il sonno c'è anche la ginnastica respiratoria: esistono alcuni specifici esercizi di respirazione che aiutano a dormire meglio.

Bisogna cercare di calmarsi e rilassarsi

Spesso, l'insonnia è causata e/o peggiorata da tensione e stress: i ritmi elevati e senza sosta che caratterizzano le giornate della maggior parte delle persone, con i mille impegni e le tante preoccupazioni, possono ostacolare il rilassamento necessario per favorire l'addormentamento e il sonno. Gli esercizi di respirazione intervengono proprio a questo livello, calmando la mente e permettendo al corpo di abbandonarsi fra le braccia di Morfeo. Ciascuno può scegliere di eseguire gli esercizi dove e come vuole, ma l'ideale sarebbe praticarli a occhi chiusi, perché in questo modo è più facile evitare le distrazioni. Cercare di concentrarsi sul proprio respiro e pensare al suo potere tranquillizzante e curativo. Provare tutti i movimenti proposti e dopo qualche tempo, se si vuole, scegliere quelli che danno benefici maggiori e ripetere solo quelli.

 

Gli esercizi di respirazione sono anche una delle buone abitudini fitness per rimanere in forma. 

Anche nel post allenamento la respirazione è importante.

Molto importante anche riuscire a trattenere il respiro.

Esercizio 1

  • Distendersi sul fianco destro, con la gamba destra piegata e l'altra tesa.
  • Portare il braccio sinistro sopra la testa, così da sentire i muscoli costali che si stirano (l'altro è lungo il fianco).
  • Inspirare profondamente con il naso ed espirare a labbra socchiuse per qualche istante.
  • Cambiare lato e ricominciare dal principio.

Esercizio 2

  • Chiudere gli occhi. Inspirare ed espirare profondamente per qualche secondo.
  • Quindi, picchiettare i palmi delle mani bene aperti su tutto il corpo, partendo dalle gambe e salendo fino al collo. Ripetere anche sulla parte posteriore del corpo.
  • A questo punto portare le mani unite all'altezza del petto e sfregare un palmo contro l'altro.
  • Infine, accarezzarsi la testa e il viso, abbracciarsi forte e dondolarsi avanti e indietro, a destra e sinistra.

Esercizio 3

  • Stendersi a pancia in su, con le mani dietro la nuca e le braccia piegate.
  • Piegare le gambe e portare i talloni vicino ai glutei.
  • Girare le gambe verso destra e il capo verso sinistra.
  • Ripetere un minuto a destra e uno a sinistra.

Esercizio 4

  • Sdraiarsi comodamente. Appoggiare la mano destra sulla parte alta del torace, appena sopra il petto, e la mano sinistra sull'addome.
  • Inspirare con la bocca, cercando di tenere ferma la mano destra e la parte alta del torace, gonfiando invece la pancia e spingendo all'infuori la mano sinistra. Trattenere l'aria pochi secondi, quindi, espirare.
  • Ripetere una decina di volte.

Esercizio 5

  • Aprire delicatamente le labbra ed espirare completamente, emettendo un sibilo.
  • Chiudere le labbra mentre si inspira silenziosamente dal naso contando fino a 4.
  • Trattenere il respiro contando fino a 7.
  • Espirare nuovamente per 8 secondi, emettendo un suono sibilante per tutto il tempo.
  • Ripetere il tutto 4 volte.

Esercizio 6

  • Sedersi con le gambe incrociate. Mettere la mano sinistra sul ginocchio e il pollice destro contro il naso.
  • Espirare completamente e poi chiudere la narice destra.
  • Inspirare attraverso la narice sinistra. Aprire la narice destra ed espirare attraverso di essa, mentre si chiude la sinistra.
  • Continuare questa rotazione per 5 minuti, terminando con un'espirazione attraverso la narice sinistra.

Esercizio 7

  • In posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate. Inspirare lentamente, bloccando il diaframma, cioè senza gonfiare l'addome, ma facendo espandere solo la gabbia toracica.
  • Trattenere l'aria per alcuni secondi.
  • Espirare molto lentamente cercando di buttare fuori l'aria, tenendo sempre bloccato il diaframma e rilassando la gabbia toracica.
  • Ripetere una decina di volte.

Esercizio 8

  • Sedersi in una posizione comoda con la colonna vertebrale dritta: si può scegliere se sedersi con le gambe incrociate sul pavimento, su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento, o in Virasana Pose (seduti con le ginocchia piegate e gli stinchi infilati sotto le cosce). In ogni caso mettere le mani sulle ginocchia, con i palmi rivolti verso il cielo.
  • Fare un respiro profondo.
  • Mentre si espira, contrarre la pancia, costringendosi a espirare in maniera breve e decisa. Si può anche tenere una mano sullo stomaco per sentire i muscoli addominali contrarsi.
  • Poi rilasciare rapidamente l'addome: il respiro dovrebbe fluire automaticamente nei polmoni. Fare 20 respiri di questo tipo.
  • Quindi, rilassarsi con gli occhi chiusi e osservare le sensazioni nel proprio corpo.
  • Ripetere altre 2 volte l'intera sequenza.

Gli altri consigli per dormire meglio

Per combattere l'insonnia e dormire bene è utile anche:

  • cercare di andare a dormire e di alzarsi sempre alla stessa ora;
  • evitare l'esposizione a fonti luminose e sonore prima di andare a letto;
  • non consumare caffè, cioccolato, alcol nelle ore serali;
  • per il pasto serale preferire cibi leggeri;
  • se possibile, allestire la camera in una zona tranquilla e isolata della casa.

Per dormire bene è necessario anche cambiare il materasso regolarmente.

Esistono anche alcune piante che migliorano la salute dei polmoni.

Dormire di più può anche far dimagrire.

Per dormire meglio anche le azioni mattutine sono importanti.