Dormire e riposare meglio la notte: i metodi efficaci

Dormire e riposare meglio la notte: i metodi efficaci
Ultima modifica 02.12.2021
INDICE
  1. Attenersi a un programma di sonno regolare
  2. Fare passeggiate alla luce del sole
  3. Ridurre l’esposizione alla luce blu durante la sera
  4. Limitare i sonnellini a orari specifici
  5. Fare attenzione a cosa si beve
  6. Fare la doccia di sera
  7. Fare esercizio fisico regolare

Dormire bene la notte è fondamentale per preservare un buono stato generico di salute ed essere mentalmente e fisicamente più attivi. Purtroppo però sempre più persone soffrono di insonnia o di problemi che minano la qualità del riposo.

Se si è certi di non soffrire di patologie cliniche che necessitino di interventi medici specifici ma si ha comunque difficoltà a dormire bene nell'arco della notte, una soluzione al problema potrebbe essere mettere in atto alcune strategie, volte proprio a favorire un riposo migliore. Queste le più efficaci.

Attenersi a un programma di sonno regolare

Anche se la vita frenetica di tutti i giorni non sempre lo consente, per migliorare la qualità del proprio sonno sarebbe meglio attenersi a un programma di sonno regolare, e quindi andare a dormire e svegliarsi sempre agli stessi orari.

Mantenere questa buona abitudine aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano che controlla i tempi dei processi biologici, mentre non farlo può contribuire all'aumento di stress e all'insorgenza di disturbi come depressione, diabete e aumento di peso.

Fare passeggiate alla luce del sole

Il ritmo circadiano si regola in base alle 24 ore del giorno e per assecondarlo e non stravolgerlo è fondamentale compiere alcune azioni.

Esporsi alla luce solare durante il giorno, ad esempio, invia segnali al cervello che lo inducono a produrre alcuni ormoni in momenti specifici e questo, a sua volta infonde energia al corpo e migliora anche la qualità del riposo notturno. L'ideale quindi è fare una passeggiata alla luce del sole ogni mattina, prima di iniziare la giornata.

Ridurre l’esposizione alla luce blu durante la sera

Smartphone, pc e tablet producono luce blu, dannosa per la vista e responsabile di una minore qualità del sonno, soprattutto se ci si espone ad essa nelle ore a ridosso del momento di addormentarsi. Questo tipo di luce infatti può sopprimere la produzione di melatonina, influenzando il ritmo circadiano e di conseguenza il riposo.

La cosa migliore da fare quindi è stare lontano dagli schermi dei device almeno un'ora prima di andare a letto.

Limitare i sonnellini a orari specifici

Fare un sonnellino dopo pranzo è un'abitudine comune a molti lavoratori e studenti ma, benché possa sembrare l'ideale per ricaricare le pile in vista degli impegni pomeridiani, molti studi hanno dimostrato che non si debba esagerare. Brevi pisolini di 10-20 minuti portano infatti notevoli benefici, soprattutto cerebrali, ma prolungare la siesta può influire negativamente sul riposo serale.

Sonnellini più lunghi, infatti, possono lasciare intontiti per il resto della giornata, ridurre la produttività e, ancora una volta, interrompere il ritmo circadiano, contribuendo all'insorgenza di eventuali problemi di salute negativi a lungo termine.

Fare attenzione a cosa si beve

Le bevande non sono tutte uguali e alcune possono influire negativamente sulla qualità del sonno.

L'ingrediente nemico per eccellenza del buon riposo perché dal forte potere eccitante è la caffeina, che la maggior parte delle persone consuma però in grande quantità.

Nonostante sia percepita come un valido aiuto per rimanere energici durante il corso di tutta la giornata, il corpo umano può impiegare fino a 6-10 ore per smaltirla, e questo significa che consumarla nel corso della giornata può ridurre significativamente la qualità del sonno.

Anche le bevande alcoliche andrebbero evitate la sera. Molti studi infatti hanno dimostrato che l'alcol inibisca la produzione di melatonina, la sostanza responsabile del mantenimento dei ritmi biologici notturni. Anche se bevendo si ha l'illusione di addormentarsi prima e di riposare più profondamente, la verità è che l'alcol sopprime il sonno REM e interrompe i tempi del ciclo, peggiorandone drasticamente la qualità.

Infine, anche svegliarsi nel cuore della notte per andare in bagno spezza inevitabilmente il riposo e proprio per questo sarebbe meglio evitare di bere qualunque cosa due ore prima di andare a dormire.

Fare la doccia di sera

Una delle abitudini più diffuse è di fare la doccia al mattino, prima di iniziare la giornata. Tuttavia, diversi studi pare abbiano dimostrato che per mantenere un buon livello di riposo sia meglio farla la sera, prima di coricarsi.

Il getto d'acqua, purché non freddo, aumenta infatti la temperatura corporea durante e dopo la doccia, segnalando al cervello che è ora di andare a dormire. Un'alternativa alla doccia che pare propizi gli stessi stimoli cerebrali è bagnarsi i piedi con acqua calda.

Fare esercizio fisico regolare

Dedicarsi allo sport con costanza è uno dei modi più indicati per migliorare la salute fisica e mentale e combattere l'insonnia.

Uno studio ha infatti dimostrato che chi si allena ogni giorno impiega quasi la metà del tempo ad addormentarsi rispetto a chi non lo fa, e il suo sonno aumenta in media di 42 minuti.

È importante tuttavia stabilire bene i tempi dell'allenamento ed evitare di programmarlo a ridosso del momento di coricarsi perché uno sforzo fisico eccessivo prima di addormentarsi potrebbe invece diminuire la capacità di farlo e di rimanere addormentati nel corso della notte.