Dolore al ginocchio scendendo le scale: cosa lo provoca?

Dolore al ginocchio scendendo le scale: cosa lo provoca?
Ultima modifica 05.05.2022
INDICE
  1. Atterraggio pesante
  2. Fianchi poco forti
  3. Caviglie rigide

Scendere le scale è un'azione quotidiana che dovrebbe essere svolta senza particolari difficoltà ma alcune persone provano dolore nel farlo. A meno che non si sia reduci da un infortunio in questa zona del corpo però, non si tratta di un evento normale e se il dolore è costante è bene cercare di capire quali siano le cause scatenanti e lavorare per porvi rimedio.

Alcuni esercizi possono aiutare ma se persiste meglio chiedere aiuto a un fisioterapista.

Questi i problemi più comuni che portano a sentire male al ginocchio scendendo le scale e alcuni possibili rimedi.

Atterraggio pesante

Se il dolore si manifesta soprattutto quando si appoggiano i piedi sui gradini potrebbe trattarsi di una mancanza di forza nei muscoli delle gambe che impedisce di controllare la discesa. Questo porta a poggiare i piedi troppo energicamente, aggiungendo stress alle articolazioni del ginocchio, cosa che nel tempo può causare dolore nella parte anteriore di una o entrambe le ginocchia.

Quando si scendono le scale, quindi, fare attenzione a come il piede atterra e se si scopre di non essere in gradi di controllare il movimento potrebbe essere necessario fare esercizi che aumentino la forza nelle gambe.

I più indicati sono gli squat con la sedia a gamba singola. Ecco come farli.

  • Mettersi in posizione eretta di fronte a una sedia, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
  • Sollevare un piede da terra, quindi piegare il ginocchio e sedersi sui fianchi.
  • Mantenendo il peso su una gamba, sedersi sulla sedia cercando di controllare il movimento, invece di lasciarsi cadere.
  • Una volta seduti, usare entrambe le gambe per tornare in piedi.
  • Svolgere 3-4 serie con 6-12 ripetizioni per gamba.

Fianchi poco forti

Fianchi, glutei e altri muscoli svolgono un ruolo chiave quando si scendono le scale. Nello specifico i fianchi mantengono i muscoli della coscia in linea con le ginocchia e se non sono abbastanza forti l'articolazione diventa nel complesso meno stabile.

Quando ciò avviene le ginocchia cercano di compensare ma questo le porta spesso a torcersi verso l'esterno, generando nel tempo dolore.

Fare un video di se stessi mentre si scendono le scale o chiedere a qualcuno di osservare il movimento può essere utile per capire la posizione delle ginocchia, che dovrebbero seguire le caviglie ogni volta che si fa un passo verso il basso. Se invece tendono verso l'esterno è necessario lavorare sulla forza e sulla stabilità dell'anca tramite questi esercizi.

Ponte

  • Sdraiarsi sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi sul pavimento.
  • Stringere gli addominali e spingere i piedi sul pavimento per sollevare i fianchi fino a quando non sono allineati con le ginocchia e le spalle.
  • Stringere i glutei prima di abbassare i fianchi sul pavimento.
  • Ripetere per 3 o 4 serie da 12 a 15 ripetizioni.

Passeggiata

  • Mettersi in posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi e una piccola fascia di resistenza avvolta intorno alle gambe appena sopra le ginocchia.
  • Abbassarsi in un quarto di squat e mettere un piede di lato, facendolo seguire dall'altro in modo che le gambe siano di nuovo alla larghezza dei fianchi.
  • Fare un passo leggero e mantenere il busto a livello mentre se ne fa uno laterale.
  • Eseguire da 3 a 4 serie da 12 a 15 ripetizioni in ciascuna direzione.

Conchiglia

  • Sdraiarsi su un fianco con le ginocchia piegate di 90 gradi e i fianchi impilati.
  • Lasciare riposare la testa sul braccio inferiore.
  • Portare le ginocchia verso il corpo finché i piedi non sono in linea con i glutei.
  • Tenendo il ginocchio inferiore sul pavimento e i lati dei piedi appaiati, sollevare il ginocchio superiore il più lontano possibile senza ruotare l'anca.
  • Contrarre i glutei nella parte superiore del movimento, quindi abbassare il ginocchio nella posizione di partenza.
  • Ripetere per 3 o 4 serie da 12 a 15 ripetizioni per lato.

Caviglie rigide

Per scendere le scale agevolmente è necessario avere una buona mobilità delle caviglie. Averle rigide o accompagnate da polpacci tesi può invece portare inconsciamente a spostare il peso troppo in avanti, aggiungendo carichi di stress e propiziando di conseguenza l'insorgenza di dolore nella parte anteriore del ginocchio o dietro la rotula.

Proprio come quando si eseguono gli squat, è necessario tenere i talloni bassi mentre si scendono le scale ma se non ci si riesce si può provare a fare questo esercizio che aiuta ad allungare i muscoli dei polpaccio e scioglierli.

  • Sedersi sul pavimento con le gambe distese davanti a sé.
  • Mettere una bottiglia d'acqua, un rullo di gommapiuma o una pallina da tennis sotto un polpaccio. Fare rotolare l'oggetto fino a trovare un punto tenero e fermarsi lì.
  • Incrociare l'altra gamba sopra la parte superiore e mantenere la posizione.
  • Ruotare a cerchio la caviglia inferiore 10 volte in ciascuna direzione poi cambiare gamba.