Difficoltà a dormire bene? Con 20 minuti di esercizio fisico recuperi il sonno perduto

Introduzione

Il sonno è un momento di rigenerazione fondamentale per corpo e mente. Per questo, è importantissimo cercare di riposare bene e a sufficienza tutti i giorni. Tuttavia, può capitare a tutti di avere una "brutta nottata", in cui si dorme poco e male. Niente paura: in questi casi per recuperare potrebbe bastare svolgere 20 minuti di attività fisica. Questo perlomeno è la conclusione cui è giunto uno studio condotto da un team di ricercatori britannici.

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Un nuovo studio sugli effetti dell'attività fisica dopo una privazione del sonno

Lo studio secondo cui è sufficiente fare 20 minuti di esercizio fisico moderato per compensare dopo una nottata di scarso sonno è stato realizzato da un team di ricercatori britannici, dell'università di Portsmouth, ed è stato pubblicato sulla rivista Physiology & Behavior.

Gli autori sono partiti dal presupposto che sia la privazione del sonno sia l'ipossia (condizione di carenza dell'ossigeno a livello dei tessuti dell'organismo) compromettono la funzione esecutiva e che, al contrario, l'esercizio di intensità moderata migliora la funzione esecutiva.

Hanno quindi realizzato una ricerca con l'obiettivo di capire se l'esercizio di intensità moderata può migliorare il declino della funzione esecutiva dopo una privazione del sonno.

Come si è svolta la ricerca

Lo studio ha coinvolto due gruppi di volontari da 12 persone ciascuno: in totale hanno partecipato alla ricerca 19 uomini e 5 donne. Gli studiosi hanno condotto due diversi test.

Nel primo hanno chiesto ai partecipanti di dormire solo cinque ore a notte per tre giorni e di svolgere, ogni mattina, sette diversi tipi di mansioni sia prima sia dopo aver effettuato 20 minuti di allenamento sulla cyclette. I partecipanti hanno svolto i sette compiti di funzione esecutiva anche dopo una nottata di sonno normale.

Non solo. Gli esperti hanno anche somministrato una serie di questionari, a cui le persone sono state invitate a rispondere prima di completare i compiti assegnati. Le domande principali riguardavano il proprio umore, il livello di stanchezza e la sonnolenza provate.

In questo esperimento, gli autori hanno valutato gli effetti della privazione parziale del sonno sulle capacità cognitive dei soggetti analizzati. Ebbene, da queste analisi sui livelli cognitivi è emerso che vi erano forti differenze individuali: ciascuno dei partecipanti mostrava reazioni diverse al poco sonno, probabilmente a causa di una diversa resistenza individuale alla stanchezza.

Tuttavia, indipendentemente dalle condizioni di partenza, dopo i 20 minuti di allenamento sulla cyclette tutti i volontari mostravano un netto miglioramento sia dell'umore sia delle proprie performance cognitive e mentali. Gli esperti hanno quindi concluso che praticare 20 minuti di esercizio fisico dopo una nottata difficile aiuta in qualche modo a compensare il sonno perso a livello mentale.

Nel secondo esperimento, gli autori hanno chiesto ai soggetti inclusi nella ricerca di rimanere svegli per un'intera notte. Al mattino, tutti sono stati invitati a trasferirsi in un ambiente controllato con minori quantità ossigeno rispetto alla norma e poi a praticare 20 minuti di cyclette.

Prima e dopo lo svolgimento dell'attività fisica i partecipanti sono stati invitati a svolgere sette tipi di mansioni e sono stati sottoposti ad alcuni esami e valutazioni, per esempio per l'individuazione di disturbi respiratori legati a un cattivo riposo, come la cosiddetta "ipossiemia notturna" che consiste in bassi livelli di ossigeno nel sangue. I partecipanti hanno svolto i sette compiti di funzione esecutiva anche dopo una nottata di sonno normale.

Ebbene, dall'analisi dei risultati è emerso che anche in questo caso, nonostante le peggiori condizioni ambientali, dopo l'attività fisica si è registrato un miglioramento delle prestazioni cognitive. Secondo gli autori, dunque, indipendentemente dal sonno o dallo stato ipossico, le funzioni esecutive migliorano durante un periodo acuto di esercizio fisico di intensità moderata.

Le conclusioni degli esperti

Gli autori dello studio hanno spiegato che la loro ricerca ha dimostrato che l'esercizio di intensità moderata migliora le prestazioni della funzione esecutiva sia dopo una privazione parziale del sonno sia dopo una privazione totale del sonno, indipendentemente dallo stato ipossico.

I fattori chiave e/o i meccanismi responsabili di questo miglioramento devono ancora essere chiariti. È stato ipotizzato che possano avere un ruolo importante in questo senso l'aumento del flusso sanguigno cerebrale e dell'ossigenazione indotti dall'esercizio, anche se però si sono registrati miglioramenti pure nell'ambiente con poco ossigeno.

Secondo un'altra teoria, i miglioramenti indotti dall'attività fisica potrebbero non dipendere esclusivamente dalla corteccia prefrontale del cervello (che ha un ruolo essenziale nell'esecuzione dei compiti), ma dipendere da più processi coordinati distribuiti in diverse regioni cerebrali.

Serviranno dunque nuovi studi per identificare meglio i meccanismi che si attivano in questi casi e tradurre questi risultati significativi in ​​contesti di prestazione professionale e qualificata, per esempio per aiutare le persone che soffrono di interruzioni del sonno o di apnee notturne, inclusi i lavoratori notturni e i genitori alle prese coi i continui risvegli dei neonati.

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