Diete ad alto contenuto proteico: possono provocare stitichezza?

Le diete ad alto contenuto proteico sono scelte da molte persone che hanno l'obiettivo di perdere peso.

Benché, se portate avanti con la supervisione di un nutrizionista, si tratti di soluzioni nutrizionali senza alcun dubbio valide, hanno anche una controindicazione spesso sottovalutata: quella di favorire la stitichezza e altri problemi gastrointestinali.

Cause

In assenza di altre problematiche di salute, la stitichezza è spesso determinata da ciò che si mangia. Nel caso delle diete ad alto contenuto proteico non sono le proteine in sé a propiziare questo evento ma piuttosto l'alimentazione sbilanciata che deriva dal loro consumo più alto della media. In particolare, in questo caso la responsabile principale della stitichezza sarebbe la mancanza o lo scarso apporto di fibre.

Le fibre, che si trovano principalmente nella frutta, nella verdura e nei cereali, aggiungono infatti volume alle feci, attirando acqua e rifiuti attraverso il tratto gastrointestinale. Questo a sua volta aiuta a garantire che gli alimenti che si mangiano si muovano in modo più efficiente fino al momento dell'espulsione, un meccanismo che a sua volta fa sentire meglio, riduce il gonfiore e rimuove eventuali sostanze irritanti nel tratto gastrointestinale.

Anche i frullati e le polveri proteiche possono innescare problemi gastrointestinali, soprattutto se contengono dolcificanti artificiali, alcoli di zucchero o sostanze lavorate.

Come evitare la stitichezza correlata alle proteine

La soluzione migliore per scongiurare l'insorgenza della stitichezza senza rinunciare a una dose massiccia di proteine giornaliera è assicurarti di affiancare ad essa regolarmente cibi ricchi di fibre. Un buon modo per farlo è inserire nella propria routine alimentare proteine vegetali come lenticchie, ceci, edamame, fagioli neri e fagioli rossi ricche anche di fibre.

Se invece si decide di evitare i legumi, che per alcune persone possono essere causa di gonfiore addominale e altri fastidi, è necessario fare il pieno di verdure a basso contenuto di carboidrati come quelle a foglia scura ovvero spinaci, cavoli e bietole; oppure, zucchine, cetrioli, pomodori, peperoni verdi e broccoli. Gli asparagi sono però la scelta migliore poiché una porzione media può contenere circa tre grammi di proteine.

Preziosi in una dieta ad alto contenuto proteico che voglia al contempo essere bilanciata anche semi e frutta secca come semi di chia, semi di lino, arachidi, mandorle e noci, che offrono una dose di fibre e proteine con pochi carboidrati.

Anche la frutta andrebbe inserita in un regime alimentare corretto, anche se proteico, perché nonostante sia ricca di zuccheri lo è anche di fibre sazianti e questo la rende molto benefica per l'organismo. Una buona regola da seguire se ci si sta sottoponendo a una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine è quella di scegliere frutti con un rapporto più elevato tra buccia e polpa, come i mirtilli perché contengono molte più fibre e meno carboidrati rispetto ad altri frutti senza buccia, come ad esempio l'anguria.

Quante fibre al giorno sono indicate

Per evitare di soffrire di stitichezza è consigliabile mangiare circa 25 grammi di fibre al giorno, distribuiti uniformemente in ogni pasto.

Un pasto ad alto contenuto proteico e ricco di fibre potrebbe essere composto da metà piatto di verdure, un quarto di proteine animali come pollo, manzo, pesce o altro e un quarto di cereali o legumi ad alto contenuto proteico come quinoa, ceci o lenticchie. Poiché una porzione di verdure a foglia verde contiene circa cinque grammi di fibre, una robusta insalata a pranzo ricca di spinaci, peperoni e pomodori dovrebbe portarti a circa la metà del fabbisogno giornaliero.

Fondamentale anche assicurarsi di bere abbastanza liquidi, anch'essi utili per favorire una corretta regolarità intestinale.

Bere questi tè aiuta a combattere la stitichezza. 

Altri potenziali effetti collaterali di eccesso di proteine

• Stanchezza e confusione mentale. Le proteine non sono una grande fonte di energia e per questo non si ottiene la stessa energia da una dieta ricca di proteine rispetto e una più equilibrata a livello di proteine e carboidrati moderati.
• Aumento di peso. Anche se il pensiero comune è che i carboidrati causino aumento di peso e le proteine possono essere consumate senza badare alle calorie, ma non è così. Anche nel caso di una dieta ad alto contenuto proteico, a fare la differenza sono la grandezza delle porzioni di ciò che si mangia. Anche con una dieta ricca di proteine, quindi se le calorie assunte superano quelle consumate si verifica un aumento di peso. Per evitare ciò il consiglio è di non consumare proteine grasse o cibi ricchi di grassi saturi ma preferire principalmente fonti di proteine magre come pollo, petto di tacchino o gamberetti, che hanno un contenuto di grassi basso e la maggior parte delle loro calorie proviene dalle proteine stesse.
• Alito cattivo. Anche se questo effetto collaterale è in genere più associato a chi segue la dieta cheto, può colpire anche chi intraprende un regime alimentare ad alto contenuto proteico.