Introduzione
Le esigenze di sonno sono strettamente personali: c'è chi ha bisogno di dormire a lungo per alzarsi in forma e a chi bastano solo poche ore di riposo a notte. Indipendentemente dalla quantità di sonno necessaria per sentirsi bene, è importante rispettarla sempre, in caso contrario si rischia di andare in debito di sonno, una condizione molto dannosa. Ecco perché andrebbe evitata e, nel caso in cui sia già presente, affrontata al più presto con rimedi ad hoc.
Che cos’è il debito di sonno
Per debito di sonno si intende l'accumulo di ore di sonno arretrato, che può essere temporaneo o, in alcuni casi, diventare cronico. Non riposare il numero di ore necessarie al proprio corpo per rigenerarsi e stare bene è comunque dannoso, anche dopo solo uno-due giorni, ma con il tempo aumenta il rischio di gravi problemi di salute.
Quando una persona non riesce a dormire ogni notte, la quantità di sonno di cui ha bisogno per recuperare e sentirsi riposata, cioè il suo debito di sonno, aumenta. L'ideale è dormire almeno sette-ore a notte, anche se alcuni soggetti possono aver bisogno di un numero inferiore di ore e altri di un numero superiore.
Non rispettare queste esigenze significa avere un debito di sonno che mano a mano che aumenta riduce sempre più le riserve di energia.
Come addormentarsi in pochi secondi.
Perché si posticipa sempre la sveglia al mattino.
Perché a volte quando si va a letto non si ha più sonno.
Perché spesso di notte ci si sveglia alla stessa ora.
Gli effetti del debito di sonno
- Sonnolenza diurna
- Stanchezza
- Irritabilità
- Difficoltà a pensare, concentrarsi e ricordare
- Tempi di reazione rallentati
- Scarso rendimento
- Maggior rischio di sonno diurno
- Mal di testa
Tutti sanno cosa significhino una notte o due di sonno pessimo, ma quando si accumula un debito di sonno, gli effetti negativi si amplificano. Nel tempo, oltre ai disturbi appena elencati, possono comparire problemi di salute veri e propri, come aumento della pressione e/o del colesterolo, diabete, calo delle difese immunitarie, ansia, depressione, aumento della sensibilità al dolore, declino cognitivo.
I rimedi contro il debito di sonno
Quando si accumula un debito di sonno significativo non basta dormire bene una notte o due per tornare a sentirsi riposati, ma occorrerà colmare il proprio debito in modo progressivo e incrementale, dormendo regolarmente di più per un lungo periodo di tempo. Ovviamente, l'ideale è dormire a sufficienza ogni notte, tuttavia quando capita di saltare delle ore di sonno si possono adottare delle strategie per migliorare la situazione.
Andare a dormire prima
Per colmare il debito di sonno e ottenere costantemente la quantità di riposo di cui si ha bisogno, iniziare ad andare a letto prima del solito. Per esempio, se in genere si va a dormire alle 23.30, provare ad anticipare di un'ora, fino a quando non ci si sarà allenati a sentirsi stanchi al nuovo orario.
Attenzione, però: se ci si è privati del sonno per molte notti, potrebbe essere necessario diverso tempo per riprendersi.
Fare sonnellini diurni brevi
I pisolini pomeridiani non sono vietati in senso assoluto. Al contrario, possono essere utili per avere un po' più di energia e sentirsi più vigili, a patto che non si protraggano a lungo. La pennichella deve durare al massimo 15-20 minuti, altrimenti i benefici rischiano di trasformarsi in svantaggi.
Inoltre, è bene cercare di farla prima delle 15, per non interferire con il sonno notturno, rendendo più difficile l'addormentamento. Ricordarsi comunque che i sonnellini diurni non offrono gli stessi benefici ristoratori del sonno notturno, quindi non sono efficaci nel ripagare completamente il debito del sonno.
Dormire con le calze può aiutare a migliorare il sonno?
Per recuperare il sonno potrebbero bastare 20 minuti di attività fisica.
Come evitare il debito di sonno
- Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno: per essere certi di dormire un numero sufficiente di ore, cercare di andare a letto e di svegliarsi più o meno alla stessa ora ogni giorno.
- Praticare una buona igiene del sonno: fare esercizio regolarmente durante il giorno, evitare di assumere alcol o caffeina nelle ore serali, dedicarsi a un'attività rilassante prima di andare a letto, riporre i dispositivi elettronici un'ora o due prima di coricarsi sono tutte ottime abitudini che facilitano l'addormentamento.
- Se una sera si esagera e si va a dormire tardi, provare a svegliarsi un po' più tardi il giorno successivo e poi tornare al normale regime e ritmo di sonno-veglio.
- Cercare di attenersi allo stesso programma di sonno anche nei fine settimana. Se non si riesce costantemente a dormire durante la settimana, un giorno o due di sonno potrebbe non essere sufficienti per aiutare a recuperare il ritardo. Inoltre, dormire troppo durante il fine settimana può rendere più difficile addormentarsi la domenica sera.
- Se si dorme male a causa del troppo caldo e della sudorazione eccessiva, provare un materasso rinfrescante o delle lenzuola rinfrescanti, per esempio in cotone o lino, per sentirsi più a proprio agio.
- Si potrebbe dormire male anche a causa di dolori e dolori. Provare allora a sovrapporre un materassino di supporto sopra il materasso o usare un cuscino in memory foam per ridurre il dolore al collo e alla schiena.
Esiste anche lo spasmo ipnico.
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