Cuffia dei Rotatori ed Esercizi per il Dolore alla Spalla

Introduzione

Nella gestione delle tendinopatie della cuffia dei rotatori, gli esercizi terapeutici di ricondizionamento tendineo e muscolare sono tra i rimedi più efficaci contro il dolore alla spalla.

A confermare ciò è la letteratura scientifica, la quale ha ampiamente dimostrato che la stimolazione ragionata e graduale dei tendini della cuffia dei rotatori mediante il cosiddetto esercizio terapeutico favorisce il processo di guarigione tissutale in modo molto più efficace rispetto al semplice riposo o all'uso di farmaci antinfiammatori.

Grazie a un simile approccio, la sintomatologia dolorosa va incontro a un graduale miglioramento, fino alla completa risoluzione, e il paziente, nel frattempo, se è una persona dedita all'allenamento, riesce anche a praticare attività fisica, chiaramente adattata al suo stato di salute in quel dato momento.

Gli esercizi terapeutici per la cuffia dei rotatori suscitano grande interesse in ambito fitness, in quanto le tendinopatie della spalla sono, in coloro che si allenano con i pesi, tra gli infortuni più comuni e tra i principali motivi di sospensione, talvolta anche permanente, dell'attività fisica.

Occorre precisare fin da ora, tuttavia, che la tendinopatia della cuffia dei rotatori non è una condizione esclusiva di chi va in palestra e solleva grandi carichi con obiettivi agonistici o comunque del soggetto particolarmente attivo dal punto di vista sportivo: la salute dei tendini della cuffia, infatti, può risentire di tanti altri fattori, tra cui l'avanzare dell'età (gli over40 sono più a rischio), la sedentarietà interrotta sporadicamente da sforzi esagerati, la predisposizione genetica ecc.

Alla luce di ciò, quindi, la cuffia dei rotatori può risultare dolorosa in un'ampia varietà di persone, sportive e non.

Questo articolo si propone di analizzare i principali esercizi terapeutici utili in caso di sofferenza della cuffia dei rotatori, descrivendone la corretta esecuzione e il dosaggio ideale (numero di serie e ripetizioni).

Cuffia dei Rotatori

Prima di esaminare nei dettagli gli esercizi per la cuffia dei rotatori, è bene ripassare l'anatomia di questo importante complesso muscolo-tendineo della spalla.

Una conoscenza generale dell'anatomia della cuffia, infatti, permetterà di comprendere meglio lo scopo dei vari esercizi.

Com’è Fatta la Cuffia dei Rotatori: i Muscoli

La cuffia dei rotatori è un complesso di quattro muscoli e dei loro rispettivi tendini, che avvolge, come fosse appunto una cuffia da nuotatore, l'articolazione gleno-omerale della spalla.

I muscoli che la costituiscono sono:

• Sovraspinato (o sovraspinoso)
• Sottospinato (o infraspinato)
• Piccolo rotondo
• Sottoscapolare

Tutti e quattro questi muscoli originano a livello della scapola: sovraspinato, sottospinato e piccolo rotondo si collocano sulla superficie posteriore dell'osso scapolare, mentre il sottoscapolare si trova su quella anteriore.

Con un decorso differente per ciascuno, quindi, si inseriscono sulla porzione prossimale dell'omero, assicurando così il legame tra le superfici articolari della gleno-omerale.

I muscoli della cuffia dei rotatori sono, di fatto, piccole unità muscolari, situate in profondità, i cui tendini d'inserzione sono tanto importanti, quanto delicati.

Ultima nota generale da segnalare, soprattutto per i risvolti clinici, è il rapporto tra i tendini della cuffia (sovraspinato in particolare) e il cosiddetto spazio subacromiale: nel portarsi all'omero, il tendinide del sovraspinato transita per lo spazio subacromiale, il che lo espone al fenomeno dell'impingement subacromiale, ossia l'intrappolamento e l'irritazione dei tessuti molli compresi in questo spazio anatomico.

Cuffia dei Rotatori: A Cosa Serve?

Stabilità Articolare

L'articolazione gleno-omerale nasce dall'incastro tra la testa dell'omero e la cavità glenoidea (o semplicemente glena) della scapola.

La testa dell'omero è molto più grande della glena scapolare; questa differenza di dimensioni, se da un lato conferisce all'articolazione una grande mobilità, dall'altro ha ripercussioni sulla stabilità generale del giunto articolare.

L'incongruità tra le superfici articolari della gleno-omerale, quindi, è al tempo stesso il punto di forza e il ponte debole dell'articolazione stessa: ne migliora la mobilità, ma contemporaneamente ne riduce la stabilità.

All'interno di questo quadro anatomico, la cuffia dei rotatori gioca il ruolo fondamentale di elemento stabilizzatore attivo dell'articolazione gleno-omerale: i muscoli e i tendini della cuffia, infatti, contribuiscono a mantenere unite le superfici articolari durante i movimenti del braccio.

Se la cuffia dei rotatori non ci fosse o più verosimilmente se uno dei suoi tendini fosse lesionato, l'interazione tra testa dell'omero e glena scapolare sarebbe precaria e l'individuo avvertirebbe dolore e limitazione del movimento durante le gestualità del braccio.

La cuffia dei rotatori è l'unico stabilizzatore attivo dell'articolazione gleno-omerale; la sua integrità, pertanto, è fondamentale per la salute generale della spalla.

Movimenti dell'Articolazione Gleno-Omerale

I muscoli della cuffia dei rotatori possiedo anche un'altra importante funzione: contribuiscono, talvolta in modo esclusivo, ad alcuni movimenti dell'articolazione gleno-omerale.

Le funzioni motorie di questi muscoli sono importanti ai fini della comprensione di questo articolo, in quanto serviranno a capire le finalità degli esercizi di seguito riportati.

Brevemente,

• Il sovraspinato controlla, con parte delle sue fibre, la rotazione esterna (extrarotazione) dell'omero e partecipa in modo notevole anche all'abduzione dell'omero sul piano frontale;
• Il sottospinato controlla l'extrarotazione dell'omero;
• Il piccolo rotondo è un extrarotatore dell'omero e contribuisce all'adduzione dell'omero sul piano frontale;
• Il sottoscapolare interviene durante la rotazione interna (intrarotazione) dell'omero e, seppur debolmente, è anche un adduttore dell'omero.

Tendinopatia della Cuffia dei Rotatori

Cosa s'intende per Tendinopatia della Cuffia dei Rotatori?

Con l'espressione "tendinopatia della cuffia dei rotatori" si fa riferimento all'insieme di condizioni caratterizzate da una degenerazione più o meno severa dei tendini di uno o più muscoli della cuffia,

Nei casi più gravi, una tendinopatia della cuffia può corrispondere a una lacerazione parziale o totale di una o più strutture tendinee, lacerazione che, ovviamente, ha serie ripercussioni dal punto di vista funzionale.

Il sintomo caratteristico delle tendinopatie della cuffia dei rotatori è il dolore alla spalla; tale dolore presenta alcune peculiarità, utili a stilare il quadro generale della situazione, che sono:

• Dolore intermittente e riproducibile ogni volta che si esegue un determinato movimento all'interno di uno specifico range (i movimenti più critici sono l'abduzione e la flessione overhead del braccio).
• Dolore localizzato sulla parte anteriore, posteriore o laterale della spalla e limitato a un'area ristretta, che non è mai oltre l'inserzione del deltoide.
• Dolore descritto come il "contatto di uno spillo" o "qualcosa che punge".
• Dolore insorto lentamente, senza cause apparenti (es: traumi), che con il passare del tempo è peggiorato.

Esercizi

Gli esercizi di ricondizionamento tendineo per la cuffia dei rotatori sono, di fatto, esercizi di rinforzo muscolare.

Il principio che vi è alla base è quello della stimolazione selettiva di un muscolo o più muscoli della cuffia, con l'intento finale di migliorarne la forza e ripristinare la matrice tendinea (che a causa della degenerazione ha subìto un'alterazione più o meno grave).

Per stimolare selettivamente e al meglio questi muscoli, bisogna impegnarli in movimenti ben precisi, su diversi piani.
Agire su diversi piani di movimento è fondamentale per ricondizionare la struttura muscolo-tendinea nella sua interezza, il che garantisce il massimo beneficio; viceversa, la stimolazione su un unico piano di movimento comporta un'azione parziale sui muscoli target e ciò apporta benefici limitati, se non nulli.

Inoltre, sempre in ottica di stimolazione ottimale, sono cruciali la corretta tecnica esecutiva e il giusto dosaggio del carico di lavoro (serie e ripetizioni).

Alla luce di tutte queste informazioni, sebbene gli esercizi per la cuffia dei rotatori siano nel complesso semplici, risulta chiaro quanto sia importante affidarsi, quanto meno all'inizio di un percorso riabilitativo da una tendinopatia, a un fisioterapista esperto in materia.

Esercizi per la Cuffia dei Rotatori: A Chi servono?

Gli esercizi terapeutici per la cuffia dei rotatori sono indicati principalmente in presenza di tendinopatia, ma non esclusivamente.

Sono infatti di beneficio anche in caso di:

• Riscontrata debolezza di una o più unità muscolari;
• Instabilità di spalla (sensazione di spalla che esce durante i movimenti del braccio);
• Eccessivo ROM in rotazione interna o rotazione esterna, evidenziato mediante test specifici.

Infine, occorre segnalare che gli esercizi per la cuffia dei rotatori sono utili anche in ottica di prevenzione delle tendinopatie e durante il recupero post-operatorio a un intervento di riparazione di una qualche struttura dell'articolazione gleno-omerale (es: riparazione del sovra spiato, riparazione del cercine glenoideo ecc.).

Esercizi per la Cuffia dei Rotatori: un Protocollo per tutti?

La tendinopatia della cuffia dei rotatori è una condizione che può dipendere da numerosi fattori.

Inoltre, non di rado, è associata ad altre condizioni dolorose della spalla, come per esempio una lesione del cercine glenoideo o una tendinopatia del capo lungo del bicipite brachiale.

Di conseguenza, ciascun paziente con una tendinopatia della cuffia rappresenta, di fatto, un caso a sé stante, che merita proprio per questo un protocollo riabilitativo stilato su misura, in base a quello è che lo stato di salute della sua articolazione gleno-omerale.

La personalizzazione del programma riabilitativo è molto importante, perché non tutti gli esercizi di rinforzo della cuffia dei rotatori sono adatti in ogni circostanza: esistono, infatti, condizioni dolorose della spalla per le quali certi esercizi per la cuffia sono assolutamente controindicati e lo sono soltanto nella prima fase della riabilitazione.

Ecco allora che vale la pena, ancora una volta, ribadire quanto sia fondamentale per un corretto recupero affidarsi a figure specializzate del settore sanitario, esperte in materia di patologie della spalla (ortopedico, fisioterapista e fisiatra).

Esercizi per la Cuffia dei Rotatori: Quale Attrezzatura serve?

Gli esercizi più classici per la cuffia di rotatori richiedono:

• Un manubrio di pochi chilogrammi, facilmente reperibile sia online che nei negozi fisici di articoli sportivi;
• Un elastico di resistenza bassa o medio-bassa (sarebbe ideale dotarsi sia di un elastico circolare che di un elastico con le estremità libere);
• Una palla morbida.

Esercizi di Extrarotazione

Gli esercizi di extrarotazione di spalla hanno come muscoli target gli extrarotatori della cuffia dei rotatori, ossia sovraspinato, sottospinato e piccolo rotondo.

Come di vedrà successivamente, l'articolo proporrà esercizi su diversi piani di lavoro, questo non solo per un'azione estesa a tutte le fibre dei muscoli ma anche, in alcuni casi, per sollecitare maggiormente un'unità muscolare piuttosto che un'altra.

Esercizi di Extrarotazione di Spalla con Elastico

Questi esercizi prevedono l'utilizzo di una banda elastica, aperta o chiusa, e il fissaggio di questa a un supporto stabile (es: spalliera, banale ringhiera ecc.).

La banda elastica non deve essere troppo resistenza, poiché per ogni esercizio sono richieste tra le 12 e le 15 (ideale) ripetizioni.

Esercizio 1: Extrarotazione a 0° Gradi di Adduzione dell'Omero

Fissato l'elastico circa all'altezza dei gomiti, il soggetto deve impugnarne l'estremità libera in modo che la spalla da allenare si trovi dal lato opposto alla provenienza dell'elastico stesso (se l'elastico proviene da destra la spalla da allenare sarà quella sinistra e viceversa).

Concluso questo primo step, deve mantenere il braccio lungo il fianco e piegare il gomito a 90°.

Fatto ciò, deve collocarsi a una distanza dall'elastico tale per cui quest'ultimo, quando la mano e l'avambraccio si trovano davanti alla pancia (non a contatto), sviluppi una leggera tensione.

Il soggetto, a questo punto, è nella posizione di partenza ideale per cominciare la prima ripetizione dell'esercizio.

Il movimento richiesto è quello di ruotare esternamente l'omero, contrastando l'azione dell'elastico (che tenderebbe a riportare la mano verso l'addome), fino a poco prima di sentire la scapola addurre per compenso (l'adduzione riduce lo stimolo sui muscoli target); da qui, l'esecutore deve tornare lentamente al punto di partenza per eseguire una nuova ripetizione (non deve farsi trascinare violentemente dall'elastico).

Per migliorare l'attivazione degli extrarotatori, è consigliato porre un asciugamano tra gomito e fianco e cercare, durante l'esercizio, di mantenere in questa posizione.

Errori comuni sono:

• Cominciare l'esercizio con l'avambraccio a contatto con la pancia
• Addurre la scapola per compenso durante l'extrarotazione

Quanto farlo? Gli esperti consigliano 2-4 serie da 12-15 ripetizioni ciascuna.
Tra una serie e l'altra è previsto un recupero di massimo 1 minuto.

Esercizio 2: Extrarotazione a 45° Gradi di Adduzione dell'Omero

Lo stesso esercizio precedente si può riprodurre mantenendo, tra gomito e fianco dell'arto superiore da allenare, un supporto rigido e sufficiente resistente che permetta di mantenere l'omero a 45° di abduzione.

Gli errori da evitare sono gli stessi precedentemente menzionati.

Quanto farlo? Gli esperti consigliano 2-4 serie da 12-15 ripetizioni ciascuna.
Tra una serie e l'altra è previsto un recupero di massimo 1 minuto.

Esercizio 3: Extrarotazione a 90° Gradi di Adduzione dell'Omero

Per questo esercizio, l'elastico va fissato a un supporto solido in basso.

Dopodiché, l'esecutore deve posizionarsi, meglio se da seduto, davanti a tale supporto, impugnando ovviamente con la mano della spalla da allenare l'estremità libera dell'elastico.

Con in mano l'elastico, quindi, deve portare il braccio in abduzione a 90° e con il gomito flesso anch'esso a 90°.

La posizione di partenza dell'esercizio prevede che l'esecutore si presenti con la mano che stringe l'elastico rivolta davanti a sé e l'avambraccio parallelo al pavimento.

Anche in questo caso, è importante che in partenza l'elastico sia leggermente in tensione.

Inoltre, è fondamentale che il gomito sia appoggiato a un supporto solido, che permetta di mantenere il braccio abdotto a 90° durante le varie ripetizioni; tale supporto può essere tavolo, un lettino da fisioterapia o una fitball (se questi supporti non fossero all'altezza corretta, si può pensare di porre sotto al gomito dei rialzi).

Giunti a questo punto, può avere inizio la prima ripetizione: l'esecutore deve extraruotare l'omero portando la mano che stringe l'elastico rivolta verso l'alto.

Quando l'avambraccio è circa perpendicolare al pavimento, l'esecutore può considerare di aver raggiunto l'escursione di movimento richiesta e, di conseguenza, iniziare la fase di ritorno in posizione di partenza.

Errori comuni sono:

• Non porre l'omero a 90° di abduzione
• Non collocare un supporto sotto il gomito
• Non tornare alla posizione di partenza con l'avambraccio parallelo al pavimento

Quanto farlo? Gli esperti consigliano 2-4 serie da 12-15 ripetizioni ciascuna.
Tra una serie e l'altra è previsto un recupero di massimo 1 minuto.

Esercizio 4: Extrarotazione a 90° Gradi di Flesso-Abduzione dell'Omero

Questo esercizio è simile al precedente, con la differenza che l'esecutore deve posizionarsi non più frontalmente alla provenienza dell'elastico, ma di fianco e con la spalla da allenare posta sul lato opposto (la posiziona del corpo ricorda molto quella del primo esercizio, dove si richiedeva di tenere il braccio a 0° di abduzione e con il gomito flesso a 90°).

A questo punto, l'esecutore deve flettere e abdurre la spalla a 90°, e flettere il gomito sempre a 90°.

La posizione corretta di partenza prevede che la mano che impugna l'elastico sia rivolta verso la provenienza dell'elastico stesso, con l'avambraccio parallelo al pavimento.

Da qui, quindi, l'esecutore deve ruotare esternamente l'omero in modo da portare la mano rivolta verso l'alto e l'avambraccio perpendicolare al pavimento.

Anche in questo caso, è importante appoggiare il gomito su un supporto stabile, pertanto è consigliata la posizione seduta. Errori comuni sono:

• Non porre l'omero a 90° di flesso-abduzione
• Non collocare un supporto sotto il gomito
• Non tornare alla posizione di partenza con l'avambraccio parallelo al pavimento

Quanto farlo? Gli esperti consigliano 2-4 serie da 12-15 ripetizioni ciascuna.
Tra una serie e l'altra è previsto un recupero di massimo 1 minuto.

Esercizi di Extrarotazione di Spalla con Manubrio

Per questi esercizi è sufficiente un manubrio di pochi chilogrammi, che consenta di effettuare tra le 15 e le 20 ripetizioni (solo con questo volume di lavoro si riesce a stimolare adeguatamente i muscoli target).

Chiaramente, l'esecutore deve impugnare il manubrio con la mano dell'arto da allenare.

Esercizio 1: Extrarotazione da Sdraiato a 0° di Abduzione dell'Omero

Il soggetto deve sdraiarsi su un fianco, con le anche flesse e le ginocchia piegate, e impugnare il manubrio con la mano dell'arto libero (ossia quello non appoggiato al pavimento).

A questo punto, deve posizionare il braccio della spalla da allenare lungo il tronco con il gomito flesso a 90°.

Da qui, deve ricercare la posizione di partenza che è con la mano e l'avambraccio che si trovano davanti alla pancia (senza toccarla).

Dalla posizione di partenza, quindi, deve eseguire una extrarotazione dell'omero tale per cui mano e avambraccio si portino verso l'alto, quasi paralleli al pavimento.

Come negli esercizi con elastico, il segnale di fine corsa è la scapola che sta per andare in adduzione per compenso.
Poco prima dell'adduzione scapolare, pertanto, il soggetto deve tornare alla posizione di partenza per una nuova ripetizione.

Per migliorare l'attivazione degli extrarotatori, è consigliato porre un asciugamano tra gomito e fianco e cercare, durante l'esercizio, di mantenerlo in questa posizione.

Errori comuni sono:

• Cominciare l'esercizio con l'avambraccio a contatto con la pancia
• Addurre la scapola per compenso durante l'extrarotazione

Quanto farlo? Gli esperti consigliano 2-4 serie da 15-20 ripetizioni ciascuna.
Tra una serie e l'altra è previsto un recupero di massimo 1 minuto.

Esercizio 2: Extrarotazione a 90° di Abduzione dell'Omero

Questo esercizio è molto simile alla variante con elastico, con la differenza ovviamente che al posto dell'elastico si deve usare il manubrio.

Rispetto alla variante con elastico, la stimolazione degli extrarotatori è limitata alla prima parte del movimento, essenzialmente per motivi di gravità; l'elastico, invece, complice la tensione generata, offre il vantaggio di una stimolazione lungo l'intero arco di movimento.

Errori comuni sono:

• Non porre l'omero a 90° di abduzione
• Non collocare un supporto sotto il gomito
• Non tornare alla posizione di partenza con l'avambraccio parallelo al pavimento

Quanto farlo? Gli esperti consigliano 2-4 serie da 15-20 ripetizioni ciascuna.
Tra una serie e l'altra è previsto un recupero di massimo 1 minuto.

Esercizio 3: Extrarotazione a 90° di Flesso-Abduzione dell'Omero

Questo esercizio è molto simile alla variante con elastico, con la differenza ovviamente che al posto dell'elastico si deve usare il manubrio.

Anche in questo caso, la stimolazione muscolare è limitata alla prima parte del movimento.

Errori comuni sono:

• Non porre l'omero a 90° di flesso-abduzione
• Non collocare un supporto sotto il gomito
• Non tornare alla posizione di partenza con l'avambraccio parallelo al pavimento

Quanto farlo? Gli esperti consigliano 2-4 serie da 15-20 ripetizioni ciascuna.
Tra una serie e l'altra è previsto un recupero di massimo 1 minuto.

Esercizi di Intrarotazione

Gli esercizi di intrarotazione di spalla hanno come target l'unico muscolo intrarotatore della cuffia, ossia il sottoscapolare.

Come di vedrà successivamente, l'articolo proporrà esercizi su diversi piani di lavoro, questo per una sollecitazione estesa a tutte le fibre del sottoscapolare.

Esercizi di Intrarotazione di Spalla con Elastico

Questi esercizi prevedono l'utilizzo di una banda elastica, aperta o chiusa, e il fissaggio di questa a un supporto stabile (es: spalliera, banale ringhiera ecc.).

La banda elastica non deve essere troppo resistenza, poiché per ogni esercizio sono richieste tra le 12 e le 15 (ideale) ripetizioni.

Esercizio 1: Intrarotazione a 0° di Abduzione dell'Omero

Fissato l'elastico circa all'altezza dei gomiti, il soggetto deve impugnarne l'estremità libera in modo che la spalla da allenare si trovi dallo stesso lato da cui proviene dell'elastico stesso (se l'elastico proviene da destra la spalla da allenare sarà quella destra e viceversa).

Concluso questo primo step, deve mantenere il braccio lungo il fianco e piegare il gomito a 90°.

Fatto ciò, deve ricercare la posizione di partenza che è con l'omero extraruotato, senza adduzione scapolare, e con l'elastico leggermente in tensione.

A questo punto, il movimento richiesto è quello di ruotare internamente l'omero, contrastando l'azione dell'elastico (che tenderebbe a riportare l'omero in extrarotazione), fino a portare l'avambraccio davanti alla pancia (senza toccarla); da qui, l'esecutore deve ritornare gradualmente alla posizione di partenza, senza farsi trascinare il braccio dall'elastico.

Per migliorare l'attivazione del sottoscapolare, è consigliato porre un asciugamano tra gomito e fianco e cercare, durante l'esercizio, di mantenere in questa posizione.

Errori comuni sono:

• Toccare la pancia a fine ripetizione
• Iniziare la ripetizione con la scapola in adduzione

Quanto farlo? Gli esperti consigliano 2-4 serie da 12-15 ripetizioni ciascuna.
Tra una serie e l'altra è previsto un recupero di massimo 1 minuto.

Esercizio 2: Intrarotazione a 90° di Abduzione dell'Omero

Per questo esercizio, l'elastico va fissato a un supporto solido in alto.

Dopodiché, l'esecutore deve posizionarsi, meglio se da seduto, con il supporto dietro di sé, impugnando ovviamente con la mano della spalla da allenare l'estremità libera dell'elastico.

Con in mano l'elastico, quindi, deve portare il braccio in abduzione a 90° e flettere il gomito anch'esso a 90°.

La posizione di partenza dell'esercizio prevede che l'esecutore si presenti con la mano che stringe l'elastico rivolta verso l'alto e l'avambraccio perpendicolare al pavimento.

Anche in questo caso, è importante che in partenza l'elastico sia leggermente in tensione.

Inoltre, è fondamentale che il gomito sia appoggiato a un supporto solido, che permetta di mantenere il braccio abdotto a 90° durante le varie ripetizioni; tale supporto può essere tavolo, un lettino da fisioterapia o una fitball (se questi supporti non fossero all'altezza corretta, si può pensare di porre sotto al gomito dei rialzi).

Giunti a questo punto, può avere inizio la prima ripetizione: l'esecutore deve intraruotare l'omero portando l'avambraccio parallelo al pavimento.

Quando l'avambraccio è parallelo al pavimento, l'esecutore può tornare lentamente alla posizione di partenza per una nuova ripetizione.

Errori comuni sono:

• Non porre l'omero a 90° di abduzione
• Non collocare un supporto sotto il gomito
• Non tornare alla posizione di partenza con l'avambraccio parallelo al pavimento

Quanto farlo? Gli esperti consigliano 2-4 serie da 12-15 ripetizioni ciascuna.
Tra una serie e l'altra è previsto un recupero di massimo 1 minuto.

Esercizi di Intrarotazione di Spalla con Palla Morbida

Per questi esercizi serve una palla morbida di grandezza medio-piccola.

Esercizio Belly Press

Da in piedi, il soggetto deve spingere con il palmo della mano una palla morbida appoggiata a livello dell'ombelico e mantenere la spinta per qualche second.

Nell'eseguire l'esercizio, deve fare attenzione a mantenere fermo il gomito così da favorire il movimento di rotazione interna.