Cosa fare al mattino per dormire meglio la notte

Dormire bene è fondamentale per essere efficienti durante le ore diurne e aiutare l'organismo a rimanere in salute. Per propiziare un buon riposo notturno esistono molte azioni che si possono mettere in pratica prima di coricarsi, come non bere caffeina, fare qualcosa di rilassante, non usare device elettronici e mantenere la camera da letto buia e fresca.

Tuttavia, il ciclo circadiano, ovvero il fattore più importante che regola il sonno, lavora sulle 24 ore e ogni azione può influenzarlo, durante tutta la giornata.

Proprio per questo esistono molte cose che si possono fare ed altre che si dovrebbero evitare anche al mattino, per rafforzare quel ritmo e dormire meglio la sera

Ecco alcuni comportamenti mattutini che secondo la scienza possono fare la differenza.

Alzarsi sempre alla stessa ora

Molto spesso si dice che andare a dormire sempre alla stessa ora, weekend compresi, aiuti a dormire meglio, ma anche avere una routine del risveglio regolare è importante.

Mantenere tempi fissi per coricarsi e alzarsi, infatti, è in egual modo incisivo nel consolidamento del ciclo sonno-veglia del corpo.

Ovviamente non è necessario seguire il consiglio alla lettera e puntare la sveglia esattamente alla stessa ora ogni giorno ma è sufficiente non discostarsi troppo, e quindi non oltre i 40 minuti circa, da un orario prestabilito da usare come parametro.

Questi i momenti migliori per andare a dormire.

Secondo uno studio dormire 7 ore a notte riduce il rischio di malattie croniche multiple.

Non posticipare il momento del risveglio

Quando suona la sveglia, la tentazione di spegnerla e concedersi qualche minuto in più di riposo può essere molto forte ma anche se rappresenta un momento di piacere e relax extra, se questa pratica diventa un'abitudine può tramutarsi in un danno. Posticipare il risveglio di qualche minuto, infatti, non consente di riaddormentarsi in modo profondo ma solo di prolungare il tempo di dormiveglia, che però spesso aumenta la sensazione di intontimento e stanchezza una volta svegliati del tutto.

Concedersi almeno 15 minuti di esposizione solare al mattino presto

Questo consiglio è più difficile da mettere in pratica in inverno ma appena la stagione lo consente, alzare le persiane e aprire la finestra per esporsi al sole o, meglio ancora, uscire sul balcone a bere un caffè prima di iniziare la giornata, aiuta a dormire meglio la sera. L'esposizione alla luce naturale entro un'ora dal risveglio consente al ritmo circadiano di regolarsi meglio, rendendo più vigili al mattino e più assonnati prima di coricarsi.

Inoltre, la luce interrompe la produzione dell'ormone che facilita il sonno, la melatonina, aiutando a eliminare la nebbia cerebrale mattutina.

Rifare il letto e riordinare la stanza

Non abbandonare la stanza da letto appena svegli senza occuparsene ma stendere con cura lenzuola e coperte, riordinare i cuscini e raccogliere gli indumenti o il disordine che potrebbe essere rimasto in giro dalla sera prima aiuta a dormire meglio.

Secondo uno studio del gennaio 2010 apparso sul Journal of Personality and Social Psychology, il motivo potrebbe avere a che fare con il fatto che gli spazi disordinati tendono a distrarre e persino aumentare i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress.

I partecipanti hanno infatti affermato che entrare in una stanza ordinata e organizzata alla fine della giornata abbia provocato in loro sentimenti di calma e distensione, l'ideale per approcciarsi al momento del sonno nel modo migliore.

Fare una colazione nutriente

La colazione è uno dei pasti più importanti e non andrebbe mai saltata. I motivi principali sono legati alla salute complessiva e al mantenimento di un'alimentazione sana ed equilibrata ma anche il sonno può trarre giovamento da questa buona abitudine.

Alcuni partecipanti ad uno studio del 2019 chiamati a effettuare la colazione con regolarità, hanno infatti riferito di sentirsi più vigili nelle prime fasi della giornata e di avere una migliore qualità del sonno notturno rispetto a un altro gruppo, a cui era invece stato chiesto di saltare questo pasto.

Allo stesso modo della sveglia costante, iniziare la giornata con una sana azione stabilizza i cicli circadiani e può incoraggiare altri comportamenti positivi durante il giorno, che a loro volta favoriscono un sonno migliore.

Per quanto riguarda la tipologia di cibi da preferire non ne esiste una specifica in grado di favorire il sonno, tuttavia, un modo sano di approcciarsi a questo pasto è fare scelte ad alto contenuto di proteine e fibre, che sazino e diano energia. Una buona opzione potrebbe essere yogurt greco con frutta e noci, un toast con avocado.

Fare esercizio fisico

Non condurre una vita troppo sedentaria ma mantenere il proprio corpo il più possibile in movimento è fondamentale per migliorare la salute, ma secondo uno studio del 2021 effettuato da Chronobiology International, allenarsi al mattino aiuta anche a dormire meglio perché spinge il corpo ad aumentare il livello di stanchezza con il passare delle ore, propiziando l'addormentamento serale.

Senza contare che l'esercizio riduce lo stress e anche questo rende più facile addormentarsi.

Allenarsi all'aperto è ancora più vantaggioso perché ai benefici del movimento si aggiungono quelli dell'esposizione alla luce solare.