Come si fa a dimagrire velocemente a 40 anni?

Come si fa a dimagrire velocemente a 40 anni?
Ultima modifica 30.11.2023
INDICE
  1. Introduzione
  2. Perché dopo i 40 anni è più difficile dimagrire
  3. Perdere peso dopo i 40 anni: le strategie utili
  4. Fare attività fisica cinque giorni alla settimana
  5. Eseguire esercizi con i pesi
  6. Mangiare più proteine ​​e verdure
  7. Dormire a sufficienza
  8. Cercare di ridurre lo stress

Introduzione

Se da giovani perdere peso è un obiettivo raggiungibile con sforzi tutto sommato relativi, più gli anni passano e più dimagrire diventa un'impresa complessa. Infatti, la composizione del corpo e il metabolismo cambiano, per cui le difficoltà aumentano. Tuttavia perdere peso dopo i 40 anni e anche oltre non è impossibile, basta adottare le strategie giuste.

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Perché dopo i 40 anni è più difficile dimagrire

Perdere peso dopo i 40 anni è più difficile che da giovani perché con il passare degli anni si inizia a perdere massa muscolare, di conseguenza la composizione del corpo si modifica così come il metabolismo. Infatti, avere una massa muscolare maggiore significa avere un metabolismo più attivo: i muscoli comportano un dispendio energetico anche a riposo. Se la massa muscolare inizia a diminuire, il metabolismo rallenta e il corpo brucia meno calorie.

Nelle donne, la perimenopausa, ossia il periodo di transizione verso la menopausa, e la menopausa vera e propria non fanno altro che complicare ulteriormente il percorso, perché i cambiamenti ormonali che si verificano in queste fasi contribuiscono a rallentare il metabolismo e possono influenzare la capacità di perdere peso.

Dunque, è vero che una volta compiuti 40 anni è più facile aumentare di peso, ma con alcune tecniche facilmente attuabili si possono ottenere buoni risultati in ottica dimagrimento.

L'ideale è sviluppare abitudini e svolgere esercizi che aiutino a costruire o mantenere la massa muscolare e dunque ad alzare il metabolismo. Il modo migliore per farlo è attraverso il sollevamento pesi e l'allenamento di resistenza, ma anche l'alimentazione corretta, una buona igiene del sonno e la riduzione dello stress svolgono un ruolo importante in questo senso.

Perdere peso dopo i 40 anni: le strategie utili

Fare attività fisica cinque giorni alla settimana

Chi non si è mai allenato e si avvicina per la prima volta al fitness deve iniziare in maniera graduale e senza eccessi, provando a costruire una nuova routine di allenamento che sia adeguata alla sua situazione. Per esempio, si possono svolgere degli esercizi cardio sul posto, anche a casa, come i jumping jack, la corsa a ginocchia alte, i passi laterali. Anche camminare e fare stretching quotidiano sono due abitudini altamente raccomandate.

L'importante è muoversi per 30 minuti cinque volte a settimana. Attenzione solo a non fare esercizio fisico eccessivo perché anche i giorni di riposo sono importanti. Se si esagera, il corpo percepisce un importante fattore di stress e rallenta il metabolismo per preservare il grasso corporeo

Eseguire esercizi con i pesi

È fondamentale incorporare un allenamento della forza nella propria routine fitness. Chi si avvicina per la prima volta all'attività fisica può semplicemente eseguire qualche serie di bicipiti, estensioni laterali delle braccia o cerchi con le braccia utilizzando delle bottiglie d'acqua. Meglio ancora sarebbe eseguire incorporare un allenamento specifico per tutto il corpo al resto dell'allenamento uno o due giorni alla settimana.

In alternativa, concentrarsi ogni volta sui singoli gruppi muscolari: dedicare una giornata alle gambe usando cavigliere o pesi; una a schiena e bicipiti; una a petto, spalle, tricipiti; e poi negli altri due giorni aggiungere cardio e core. Questa routine è ottima perché prevede un allenamento di forza per costruire muscoli, cardio per mantenere la salute cardiovascolare ed esercizi di base per aiutare con l'equilibrio e la mobilità.

Mangiare più proteine ​​e verdure

Per digerire le proteine il corpo deve lavorare di più, bruciando di più, ​​rispetto a quanto succede con grassi e carboidrati. Non rinunciare dunque alle proteine, senza esagerare. Si può aumentare l'apporto proteico dal 15% delle calorie totali al 30% (incorporando da 20 a 30 grammi di proteine ​​​​per pasto) per accrescere le calorie che il corpo brucia durante la digestione, sentendo sempre il parere del medico.

Le proteine aiutano anche ad aumentare la sazietà e il dispendio energetico e a prevenire la disgregazione delle proteine ​​muscolari magre che diminuisce la percentuale di massa muscolare.

Sì poi a fare il pieno di frutta e verdura. Le verdure in particolare sono generalmente povere di calorie, ma ricche di vitamine, minerali e fibre e fanno sentire sazi. Riempire metà del piatto con le verdure può aiutare a ridurre la quantità di altri cibi che si mangiano facendo sentire altrettanto soddisfatti.  

A colazione si consiglia di mangiare proteine ​​magre, fibre e grassi di origine per frenare la fame e il conteggio totale delle calorie assunte durante la giornata.

Sì anche a mangiare lentamente, eliminare le distrazioni durante i pasti e posare la forchetta tra un boccone e l'altro, e smettere di mangiare quando si è soddisfatti, non pieni. Non dimenticarsi mai di bere e di mantenersi idratati per tutta la giornata.

Dormire a sufficienza

Il sonno corretto e riposante è un alleato della perdita di peso. Quando si dorme poco e male, si verificano cambiamenti metabolici che possono rendere molto più difficile perdere peso.

La grelina, l'ormone dell'appetito, aumenta mentre la leptina, che controlla i segnali di fame, si riduce, innescando un aumento del desiderio di mangiare, soprattutto cibi ricchi di grassi e zuccheri. Inoltre, aumenta la resistenza all'insulina, che può indurre il corpo a immagazzinare grasso.

Cercare dunque di seguire una corretta igiene del sonno.

Cercare di ridurre lo stress

Lo stress, che molti sperimentano maggiormente man mano che invecchiano e le responsabilità lavorative e familiari si accumulano, può portare ad un aumento di ormoni come il cortisolo, che fanno sì che il corpo immagazzini grasso invece di bruciarlo. Ecco perché è molto utile dedicarsi ogni giorno a pratiche anti stress, come gli esercizi di respirazione, la mindfulness, la camminata consapevole.

In generale, ritagliarsi dei piccoli spazi da dedicare ad attività che piacciono e fanno sentire bene. Anche mangiare cibi ricchi di vitamina C (come frutta e verdura) e acidi grassi omega-3 (come pesce azzurro, semi oleaginosi, olio di oliva) potrebbe aiutare a ridurre i livelli di ormoni dello stress circolanti nel corpo.