Introduzione
Il movimento, insieme alla corretta alimentazione, è uno dei capisaldi della prevenzione, fattore indispensabile per tutelare la salute e diminuire il rischio di ammalarsi. Gli esperti consigliano di praticare almeno 150 minuti di attività fisica alla settimana per proteggere l'organismo. Ma come raggiungere l'obiettivo quando non si ha tempo? Con le giuste strategie si può aderire alle raccomandazioni degli esperti anche quando i ritmi di vita sono molto intensi.
I benefici dell’attività fisica
- Tonifica i muscoli
- Migliora il funzionamento di cuore e polmoni
- Aumenta l'agilità e l'equilibrio
- Contribuisce allo sviluppo e al rafforzamento dell'apparato osteoarticolare e dell'apparato muscolare
- Corregge la postura
- Innalza il tono dell'umore
- Riduce ansia, depressione e senso di solitudine
- Regola l'appetito
- Aumenta il numero di calorie bruciate ogni giorno
- Migliora l'assetto lipidico
- Aiuta ad abbassare i valori della pressione
- Contribuisce a prevenire le malattie cardiovascolari
- Riduce il rischio di diverse malattie, come diabete, osteoporosi, tumore
- Accresce l'autostima
Come muoversi
L'Organizzazione mondiale della sanità (Oms) definisce l'attività fisica come qualsiasi movimento del corpo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico. Quindi, nella definizione di attività fisica non rientrano solo gli sport veri e propri, ma anche semplici attività e movimenti quotidiani come svolgere i lavori domestici, fare le scale, camminare, dedicarsi al giardinaggio, ballare.
Secondo gli esperti, già solo praticare 30 minuti al giorno di esercizio fisico moderato, anche in maniera frazionata, è benefico per la salute.
Quanto allenarsi
- Bambini e ragazzi fra i 5 e i 17 anni: si consiglia di praticare almeno 60 minuti al giorno di attività moderata–vigorosa. Praticare almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza, che possono essere o sport veri e propri o giochi di movimento.
- Adulti fra i 18 e i 64 anni: si raccomandano almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata o in alternativa 75 minuti di attività vigorosa (o combinazioni equivalenti delle due). L'ideale è fare sessioni di almeno 10 minuti per volta. Due volte alla settimana bisogna concentrarsi sul rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari.
- Anziani, dai 65 anni in poi: seguire le stesse indicazioni per gli adulti, aggiungendo anche attività che aiutino ad allenare l'equilibrio, così da prevenire le cadute. Se non fosse possibile seguire in maniera completa le raccomandazioni, è comunque importante sforzarsi di praticare attività fisica almeno 3 volte alla settimana e adottare uno stile di vita attivo adeguato alle proprie condizioni.
Quelli sopra elencati sono i livelli minimi raccomandati di attività fisica divisi in base ai gruppi di età descritti nel documento "Global recommendations on Physical activity for Health" pubblicato nel 2010 dall'Oms. Oltre questa soglia, più ci si muove e più benefici si otterranno.
Non occorre fare attività fisica per periodi prolungati: ci si può muovere anche solo per 10 minuti alla volta, l'importante è che il conteggio complessivo sia pari a quello raccomandato dagli esperti. Anche chi ha poco tempo a disposizione dunque può farcela.
Come fare 150 minuti di attività fisica a settimana
- Parcheggiare l'auto non troppo vicino al posto in cui ci si deve recare e il più lontano possibile dall'ingresso.
- Prendere le scale invece dell'ascensore. Si possono anche fare alcuni sollevamenti del tallone dal bordo di un gradino.
- Pianificare delle passeggiate durante le telefonate e le videocall.
- Organizzare alcuni brainstorming o alcuni incontri di lavoro fuori dall'ufficio, in modo da camminare insieme ai colleghi.
- Sedersi per qualche minuto al giorno su una palla di stabilità (per esempio davanti alla tv) e fare alcuni esercizi di mobilità delicati per il collo, il bacino e la colonna vertebrale.
- Adottare un cane e portarlo spesso a passaggio.
- Offrirsi come volontari per portare a passeggio i cani del canile o del rifugio locale.
- Scendere una fermata prima dall'autobus o della metro.
- Quando si devono fare piccoli spostamenti andare a piedi invece di usare l'auto o i mezzi.
- Quando si guarda la tv, invece di rilassarsi sul divano, camminare sul tapis roulant, usare una cyclette, fare stretching su un tappetino, usare i pesi, eseguire esercizi di pilates o di yoga.
- Dedicarsi al giardinaggio.
- Non rinunciare ai lavori domestici.
- Passare l'aspirapolvere o lo straccio sui pavimenti di casa invece di affidarsi ai robot aspirapolvere.
- Giocare con i bambini.
- Ballare, anche a casa, per esempio mentre si prepara la cena, si piega il bucato o si passa l'aspirapolvere.
- Le persone che svolgono una professione che le obbliga a stare in posizione seduta, ogni ora potrebbero fare qualche passo e/o svolgere piccoli esercizi di mobilizzazione, per esempio ruotare le caviglie, alzare e abbassare le gambe, muovere i piedi avanti e indietro.
- I soggetti che stanno a lungo in posizione eretta ogni ora dovrebbero sgranchirsi, per esempio alzandosi sulle punte o ruotando le spalle.
Come calcolare l'intensità degli esercizi
- Bassa intensità: camminata lenta, stirare, spolverare, fare la spesa, dedicarsi ai lavori manuali, lavare i piatti, dare da bere ai fiori, ballare, giocare a bocce, biliardo, bowling o ping pong.
- Moderata intensità: camminare a passo svelto; passare l'aspirapolvere; dedicarsi al giardinaggio; raccogliere le foglie; lavare i vetri o la macchina; fare sport come aerobica, bicicletta, nuoto, acquagym, sci, frisbee, barca a vela, badminton, golf.
- Elevata intensità: camminare in montagna; vangare; spostare i mobili; fare sport come jogging, nuoto veloce, salto alla corda, calcio, giochi di squadra con la palla, combattimento, tennis, squash, scalate.
L'intensità degli esercizi fisici varia in relazione alla velocità e al ritmo di esecuzione. Tuttavia, quelli appena forniti sono esempi pratici da usare come riferimento per tradurre nel concreto le raccomandazioni degli esperti.
