In estate, a causa delle alte temperature, diversi processi fisiologici del corpo umano subiscono dei cambiamenti, molto spesso negativi. Non fa eccezione il sonno, la cui qualità nei mesi più caldi è spesso inferiore rispetto al resto dell'anno.
Perché è più difficile dormire in estate?
I motivi che contribuiscono a rendere il sonno peggiore in estate sono diversi.
Aumento delle ore diurne
Uno studio del 2019 ha osservato come l'esposizione alla luce nel corso della giornata contribuisca a un maggior numero di episodi di veglia durante la notte e a una più probabile sensazione di stanchezza al risveglio.
Lo stesso studio identifica la luce come il fattore esterno più importante che influenza il ritmo circadiano, ovvero l'orologio interno del corpo che controlla il ciclo sonno-veglia.
L'orologio biologico, che si trova nel cervello, usa la luce e l'oscurità come indicatori di giorno e notte, e in presenza della luce comunica al corpo che è giorno e che deve rimanere sveglio.
Rilascio ritardato di melatonina
Quando fa buio, l'orologio biologico segnala che è ora di dormire con il rilascio dell'ormone melatonina.
Quando sorge il sole, la secrezione di melatonina si interrompe in modo che il corpo possa prepararsi per la giornata, ma a causa delle ore diurne più lunghe in estate, il tempo di secrezione di melatonina è più breve che in inverno e questo è uno dei motivi per cui spesso in estate ci si sveglia prima e si dorme un po' meno.
Stress e sbalzi ormonali
Il sonno può essere ulteriormente interrotto se si è stressati o se si vive una fase della vita caratterizzata da grandi cambiamenti ormonali come menopausa o gravidanza, perché questi fattori influenzano il rilascio di melatonina.
In estate bisogna fare attenzione anche alla salute del cuore.
Cambio dello stile di vita
Con le giornate più lunghe, generalmente il tempo dedicato alla socialità aumenta e questo spesso induce a mangiare e bere più tardi del solito e a ingerire maggiori quantità di alcol, nemico giurato del buon riposo.
Mantenendo questo schema, facilmente le ore dedicate al sonno diminuiscono e i risvegli notturni tendono a farsi più frequenti.
Temperature più elevate
In combinazione con ore diurne più lunghe, anche le temperature più elevate della media possono avere un ruolo determinante nell'interruzione del sonno.
Quando si è accaldati, infatti, il corpo fa più fatica a rilassarsi e tende a rimanere più vigile e a dormire meno profondamente, convinto che il caldo sia un pericolo dal quale difendersi.
Al contrario, quando la temperatura corporea scende, l'organismo si sente sicuro e si abbandona a dormite più profonde.
In estate bisogna fare attenzione anche ai disturbi da calore.
Ci sono persone che soffrono di più il caldo.
Quali sono le tecniche di rilassamento per dormire bene?
Come riposare bene in estate
Nonostante tutte le difficoltà esistenti, seguendo alcuni suggerimenti, dormire bene nei mesi più caldi è possibile.
Mantenere una routine precisa
Per aumentare la qualità del sonno è importante andare a letto e alzarsi sempre agli stessi orari. Ovviamente se qualche volta questi variano leggermente non è un dramma, purché rimangano episodi sporadici.
Diminuire l'esposizione alla luce e dormire in un luogo fresco
Ridurre l'esposizione alla luce, soprattutto nelle ore serali, può aiutare il corpo a prepararsi al sonno, così come mantenere la temperatura in camera da letto entro certi parametri e lo spazio ben ventilato.
Secondo diversi studi la temperatura migliore per dormire sarebbe di circa 18,3 °C.
Rilassarsi
Imparare a ridurre lo stress e a staccare la spina ogni tanto è fondamentale per diversi aspetti legati al benessere, e migliorare la qualità del sonno è uno di questi.
Rilassarsi davvero quando ci si corica, infatti, può aiutare ad addormentarsi più rapidamente e a non risvegliarsi fino al mattino.
Creare il giusto equilibrio tra luce e buio
Una stanza completamente buia può favorire un sonno più tranquillo, ma allo stesso tempo lasciar entrare un po' di luce al mattino aiuta l'orologio biologico a capire che il giorno sta arrivando e prepara il corpo al risveglio.
Fare qualcosa di piacevole prima di coricarsi
Se si sviluppano costantemente piacevoli rituali prima di andare a dormire, il cervello imparerà ad associarle al sonno, migliorandolo. Un esempio potrebbe essere fare un bagno caldo per rilassarsi, leggere un libro, fare Yoga, scrivere il diario della giornata o guardare qualcosa alla tv di distensivo.
Qualunque pratica va bene, basta che risulti piacevole e aiuti il cervello a staccarsi dai pensieri del giorno.
Non coprirsi troppo
Viste le alte temperature che inevitabilmente caratterizzano l'estate, il consiglio è di andare a dormire con un pigiama leggero e possibilmente di cotone, che lasci traspirare la pelle.
Stessa cosa vale per lenzuola e federe, i cui tessuti più indicati sono seta, raso o bambù.
Provare con l'ipnosi del sonno
Se nessun metodo funziona e la qualità del riposo in estate non migliora, un'ultima opzione potrebbe essere quella di provare con l'ipnosi del sonno, una pratica che, grazie ad alcune tecniche mirate, allena il cervello a spegnersi al momento giusto e ad entrare in un sonno profondo, calmante, riposante e ristoratore.
Il buon sonno è uno dei segnali per capire se l'allenamento funziona.
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